Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

KLATA/BOK BARKÓW
A. wyciskanie hantli skos 30st 5x6
B. wyciskanie hantli skos 45st 3x10
C1. wyciskanie sztangi smith maszyna skos 6x8
C2. pompki 6xmax
D. wyciskanie hantli siedząc 4x8
E.unoszenie leżąc bokiem na ławce kąt 45st na bok jednorącz 3x12
F. unoszenie hantli na bok siedząc 4x21 + NOS ostatnia seria
BRZUCH
4 serie unoszenie nóg
4 serie spięcia
CARDIO
2x45 minut

z rzeczy mniej przyjemnych popołudniu odezwał się rotator barku w okolicach tylnego aktonu, na treningu nic nie bolało ani nie odczułem momentu w którym coś mogło się stać więc raczej nic złego bo w sumie znam ten ból i jakiś czas temu też to poczułem po treningu ale troszkę mniej odczuwałem przy ruchach ręką... dobrze, że jutro nogi, piątek off i w sobotę dopiero ręce + barki więc oby przeszło, coś mi się zdaje te ćwiczenie E. nie podpasowało moim roatatorom

właśnie wleciał standardowo posiłek na lepszy sen
100g kaszy jaglanej
130g wafli ryżowych z 100g masła orzechowego z nerkowców w formie kanapek

rano B + T i hop zrobić NOGI



Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-06-17 23:41:33

a rotatory sie wzmacnia na treningu prosze Pana?;)

na rozgrzewce coś tam zawsze pomacham ale bez spiny

NOGI
A. front squats 4x8
B. przysiady z hantlami 4x8 + NOS-X
C. przysiad bułgarski 4x21
D. wyciskanie suwnica stopy nisko 4x6 tempo 6-0-1-6
E. wyprosty 3x8 + BPAK Strip set każda seria
F. wyciskanie palcami suwnica 4x8 + BPAK Strip set ostatnia seria
CARDIO
2 sesje po 45 minut

piątek off od siłowego poleciały dwie sesjse cardio po 45 minut

sobota
wypiska treningu na focie, polecam gumy oporowe przy wyciskaniu naprawdę znacznie lepiej czuć klatkę piersiową!
dwie sesje cardio jedna rano 45 minut i po treningu 55 minut
3 posiłki swoje a po treningu 4h cheatowania ale jakoś nie było szału z ciekawości wklepałem wszystko w Myfitnesspal i ciekawa sprawa
w normalny dzień treningowy spożywam 5200-5300 kcal LOL wczoraj razem z czitem poszło 7500 kcal więc bez szału, po prostu nie mam parcia jedząc takie ilości czystego żarcia na fotce to co poszło w te 4 h

niedziela po wyżerce rano tylko wrzuciłem miarkę BCAA XTRA, szaszetkę FIRESTARTERa i PUMP ITa i poleciałem wykorzystać wczorajsze żarcie
ARMS/SIDE DELTS
A. uginanie ze sztangą prostą 4x8
B1. uginanie młotkowe na modlitewniku z hantlą 3x10
B2. uginanie na modlitewniku z hantlą 3x12
C. uginanie z hantlami ławka skośna 3x8 2 serie NOS-X
D. prostowanie z drążkiem prostym 4x15 2 serie NOS-X
E. unoszenie na bok z linkami z dołu 4x10
F. unoszenie na bok siedząc z hantlami 3x10 każda seria z poczwórnym dropem
CARDIO
45 minut i druga sesja wieczorem

po treningu zapasy do zamrażarki lodów

u mnie nie widziałem tych o smaku masła orzechowego , pojade jak rozłoża bo ja brałem rosto z ich dostawy co miały nie rozłożone

ja nie zauważyłem nowych migdałowych dobrze ze miejsce jeszcze jest to się dokupi

Ja mam migdałowe

i mam o smaku masła


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2015-06-21 13:41:42

juz złowiliście lody te z tygodnia amerykanskiego? :o

a co , trzeba

zawsze akcje tematyczne tygodniowe sa wystawiane w niedziele