Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

Widać postępy, fajnie, bo dawno nie zaglądałem.

fajne paczka z prezentami

Zaległy tydzień . Od czwartku byłem na urlopie bez dostępu do internetu wiec 100% relaksu . Z treningów tylko poranne bieganie :).
TRENING
Poniedziałek (plecy) +40 minut aerobów
1.Przyciąganie drazka do klatki 4x12-20
2.Przyciaganie drazka za glowe 4x10
3.Przyciaganie uchwytów do klatki 3x15
4.Wiosłowanie na ekspandorach 3x20
5.Wioslowanie na maszynie 4x10
6.Szrugsy ze sztangą 4xmax +szrugsy z hantlami
7 Odwrotne rozpiętki z hantlami 4xmax
8. Wspięcia na ławce rzymskiej 4x15

Wtorek (NOGI)
1.Przysiady rpzednie 5x10-15
2.Wyciskanie na maszynie jednonoz 8 powt + obonoz 8 powt
3.wyprosty na maszynie 4x20
4.Syzyfki 3x12
5. uginanie podudzi na amszynie 4x15
6.Martwy ciąg na prostych ngoach 3x12
9Wspiecia na palce siedzac 5xmax
10.Osle wspiecia 4x12 + ABS

ŚRODA (Biceps+triceps)
1.Wznosy na boki z hantlami 4x20
2.Wznosy hantla na bok w pochyleniu 3x20
3.Wznosy hantli rpzed siebie 3x12
4.Wznosy hantli podzielone na 3 fazy (bok/srodek/przod)3x12-15
5.Wyciskanie na maszynie 3xmax+drop set
6.Wyciskanie francuskie 4x10
7.Wyprosty z linkami + wyprosty podchwytem (seria podwojna) 3x
8.WYprosty przedramienia w pochyleniu 3x10

Czwartek (KLATA+ Barki)
1.Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej
2.Wyciskanie na maszynie 4x12
3.Zaciskanie uchwytow na maszynie 3x12
3.Pompki wąskie 3x12
4.Krzyżowanie linek w bramie 3x12-15
5. ROzpiętki hantlami 4x12-15
6.Wznosy z hantlami na boki 4xmax
7.Wznosy na bok przy wyciagu 3x15
8. wznosy przed siebie przy wyciagu z linkami 4xmax"
9.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax


DIETA
Ucięte węgle . Reszta w miejscu . Schodzi bardzo powolnie ale schodzi co mnei cieszy i siły aż tak nie trace więc tak kwestia też na +

SUPLEMENTACJA
whey c6 według braków
bCAA powder - 15 g okołotreningowo
Carbo pur - 100g po treningu
THermo fusion - zakończyłem wczoraj
TRI CREATINE MALATE - 2x5g
MAGNESIUM CIRITATE - 8g do snu

oby nastepne fotki z plazy byly juz z pucharem hahah

2 dni treningowe zleciały pięknie . Po powrocie z urlopu nad morzem wziąłem się do rpacy podkręciłem cardio i pomału schodzę z opuchlizny zimowej . Dzisiaj na czczo 97.2 kg.

TRENING
PONIEDZIAŁEK (PLECY) + 6 minut interwału na ergowiosłach (30/30)
1.Podciąganie na drążku szeroko 1x12 +3x10(12kg)
2.Przyciąganie drążka do kaltki 4x12-15
3.Przyciąganie uchwytu pod klatkę piersiową z wyciągu górnego 3x8
4.Przyciąganie jednego uchwytu bokiem 2xmax
5.Wiosłowanie sztangą 2x12 + 3x10(progresja)
6.Wiosłowanie półsztangą jednorąćż 3xmax
7.Kaptury z hantlami 4xmax
8.Tył barków w bramie 3xmax
9 odwrotne rozpiętki z hantlami 3x12

WTOREK (BARKI + TRICEPS) + 45 minut Aerobów
1.Wyciskanie sztangi nad głowę 5x12
2.Wznosy hantli na boki 4x20
3.Wznosy hantla na boki jednorącz w pochyleniu 3xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 3x12-14
5.Wyciskanie na maszynie 3xmax + drop set

6.Wyprosty przedramion z linkami przy wyciągu 4x15-20
7.Wyprosty przedramienia w pochyleniu przy wyciagu 4x10
8.Wyciskanie francuskie z rozciągnięciem za głowę 3xmax


DIETA
W wolnym czasie zrobię screena bo trochę się pozmieniało :)

SUPLEMENTACJA
2x 5 g tri creatine malate okołotreningowo
15g bcaa okołotreningowo
whey c6 według braków
magnesium ciritate 8 g dziennie

Na dniach dokupie troszke towaru :)

no czasu okolo 10 tyg do wyjascia na molo to taki odpowiedni czas zeby wejsc na konkretne obroty

Też tak uważam . Żyły pomału wypie*dala . Dieta coraz bardziej dopracowana i treningi na wyższych obrotach .W przyszłym tygodniu psotaram sie pożadne pozowanie naigrać . Może wtedy Tomek rzucisz kilka cennych uwag :D byłbym wdzięczny :D

Kolejne 2 dni treningowe zleciały bardzo szybko i intensywnie :D

TRENING
CZWARTEK (KLATA+BICEPS+ABS)
1.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x15
2.Wyciskanie sztang na ławce płaskiej 4x8-12 (wolne tempo)
3.Wyciskanie hantli wąsko 3x20
4.Krzyżowanie linek w bramie 3xmax
5.Rozpiętki podchwytem 3x12

6.Uginanie przedramion szerokim chwytem 20/15/12/10
7.Uginanie przedramienia z hantlem w oparciu o lawke 4x10
8.Uginanie rpzedramion mlotkowe przy wyciagu 3x8+drop set

9.Spięcia brzucha an amszynie 4xmax
10.wznosy nog 3x12
11.heel touch 3x20


PIĄTEK (NOGI)
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8/8/6/4
2.Wyprosty podudzi an amszynie 4xmax
3.wyciskanie na suwnicy smitha jednonz 3x12
4.Wykorki chodzone 3x12 + drop set co serie
5.Uginania podudzi na maszynie 4x12
6.martwy ciag na prostych nogach 3x12
7.Wspiecai na palce 5xmax
8.wspiecia na palce jednonoz 4x12


DIETA
Przykładowy dzien ostatnio :)
1.100g ryzu + serek waniliowy + 40g whey c6
2.15 g bcaa
3. 100g ryzu + 200g kuraka
4.75g ryzu + 200g kuraka + warzywa
5.warzywa + 150 g kurczaka
6.5 jajek + dodatki


SUPLEMETNACJA
2x 5 g tri creatine malate okołotreningowo
15g bcaa okołotreningowo
whey c6 według braków
magnesium ciritate 8 g dziennie

jasne nie ma problemu w razie jakby filmik z Twoim pozowaniem mi przepadl nie zauwazaony napisz post u mnie w temacie a napewno sie wypowiem co do pozowania

Treningi od niedzieli do wtorku :)
Dzisiaj waga pokazała 96.8 jest to całkiem sporo myślę . Nie chciałbym schodzić ponizej 90 kg ale wiadomo że redukcja zweryfikuję .

TRENING
NIEDZIELA (PLECY) + 6 minut interwału na ergowiosłach (30/30)
1.Podciąganie na drążku szeroko 1x12 +3x10(12kg)
2.Przyciąganie drążka do kaltki 4x12-15
3.Przyciąganie uchwytu pod klatkę piersiową z wyciągu górnego 3x8
4.Przyciąganie jednego uchwytu bokiem 2xmax
5.Wiosłowanie sztangą 2x12 + 3x10(progresja)
6.Wiosłowanie półsztangą jednorąćż 3xmax
7.Kaptury z hantlami 4xmax
8.Tył barków w bramie 3xmax
9 odwrotne rozpiętki z hantlami 3x12

PONIEDZIAŁEK (35 minut aerobów)

WTOREK (BARKI + TRICEPS) + 45 minut Aerobów
1.Wyciskanie sztangi nad głowę 5x12
2.Wznosy hantli na boki 4x20
3.Wznosy hantla na boki jednorącz w pochyleniu 3xmax
4.Wznosy hantli przed siebie 3x12-14
5.Wyciskanie na maszynie 3xmax + drop set

6.Wyprosty przedramion z linkami przy wyciągu 4x15-20
7.Wyprosty przedramienia w pochyleniu przy wyciagu 4x10
8.Wyciskanie francuskie z rozciągnięciem za głowę 3xmax

DIETA
Wrzuciłem dość sporo warzyw i zdrowych tłuszczy a wywaliłem już całkowicie cukry proste z wyjątkiem carbo po treningu .
Za 2 tyg planuje lekkie ładowanie węglami po treningu pleców . ZObaczymy co z tego wyjdzie.


SUPLEMENTACJA
2x5 g tri creatine malate
100g carbo pur po treningu
whey c6 według potrzeb
8g ciritate magnesium
7g argininy przed treningiem
guarana opcjonalnie w gorsze dni