Mikołaj Ludwin: Przygotowania do MPJ 2015 jesień

Ja jeszcze rozmiarami do konia mam daleko, dlatego narazie tylko Flexit może po tej masówce już skuszę się na suple dla koni, zobaczymy ile uda mi się zbudować

Witam ponownie !

08.04.2015

1. Uginanie nóg stojąc 4s x 15-20p

2. Wypychanie nóg na suwnicy 4s x 12p

3. Wyciskanie na maszynie "Waldiego" skos górny 4s x 12-20p

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt 4s x 12-15p

5. Wymachy boczne 4s x 10-20p

6. Pompki na poręczach (maszyna imitująca) 3s x 15p

7. Modlitewnik jednorącz 3s x 10p

+30 min aerobów po treningu
+łydka

Komentarz do treningu

Muszę przyznać, że od czasu kiedy stosuję flexit kolano coraz lepiej funkcjonuję. Dziś już nie czułem bólu podczas wypychania nóg, bardziej dyskomfort - ale to już i tak dobrze, a będzie tylko lepiej.

Dieta

1 posiłek: 2 całe jaja + 3 białka jaj + 20g odżywki białkowej + 100g owsianych
TRENING
2 posiłek: 200g twaróg chudy + 100g ryż parboiled + jabłko + 10g olej lniany
3 posiłek: 40g odżywka białkowa + 50g owsiane + 50g kasza manna + 10g olej lniany
4 posiłek: 200g schab wędzony + 500g ziemniaki + 50g kasza manna (foto, ale bez kaszki bo poszła na deser)
5 posiłek: 100g kaszy jaglanej + 20g siemię lniane + 20g olej lniany

trochę pokombinowane dzisiaj, ale mam nieco więcej czasu więc staram się urozmaicać kuchnię poza tym mam też smaka






Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-04-08 20:21:28

Witam wszystkich ponownie !

Była długa nieobecność, ale to cisza przed burzą okres roztrenowania powoli dobiega końca, nie mogę się doczekać powrotu do reżimu dietetyczno-treningowego. Oczywiście przez cały okres nieobecności nie obijałem się, treningi obwodowe i cardio dotrzymane. Miska również, ale też pozwalam sobie na odstępstwa, mimo wszystko staram się trzymać fason, by się nie zatłuścić za bardzo przed wejściem w okres budowania masy. Do rzeczy...

14.04.2015

Wczorajszy trening był bez nóg, ponieważ 13.04 (dzień wcześniej) coś znowu zabolało mocno kolano, ale znowu się poprawia, więc jestem dobrej myśli. Dorzucę do diety bezkaloryczne galaretki, również ma to wpływ na mobilność stawów i ścięgien - zastosowanie żelatyny.

1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smitha 3s x 10-15p

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 2s x 15p

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 3s x 12p

4. Ściąganie drążka do klatki 2s x 15p

5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3s x 10p

6. Bramka 2s x 15p

7. Uginanie przedramion "do ucha" górny wyciąg jednorącz 3s x 15p

8. Prostowanie przedramion górny wyciąg, drążek 3s x 15p

9. Allahy 3-4s x 15-20p

10. Boczne skłony 2s x 20p na stronę

+30 min aerobów po treningu

Komentarz do treningu

Cała góra elegancko spompowana, to lubię staram się ograniczać metody treningowe w tym okresie, żeby później "bodźcować" na nowo organizm i będę wprowadzał nowości dopiero później gdy dorzucę kalorii.

Filmiki (z 13.04)





Wykorzystałem jedną z wielu mi znanych wersji wiosłowania siedząc. Tutaj ograniczyłem ciężar i pozwoliłem sobie na lekkie "niezdrowe" wygięcie w odcinku lędźwiowym, ale ma to na celu jeszcze mocniejsze rozciągnięcie najszerszych grzbietu, bardzo fajnie to odczuwam, więc polecam. Na większym ciężarze może wystąpić większe ryzyko kontuzji, więc sugerowałbym ostrożnie z takim "Wyginaniem" ciałka




Tutaj przedstawiam nowe hantelki na mojej siłowni, można z nimi różne ciekawe rzeczy porobić i na pewno będzie to nowy bodziec dla mięśni. Na pewnym etapie treningowym trzeba szukać nowych rozwiązań by pobudzić mięśnie do wzrostu. Tymbardziej, że barki teraz pójdą "na celownik" jeśli chodzi o okres budowania masy, więc będę je atakował różnymi sposobami, zobaczymy czy uda mi się je poprawić znacząco.

Dieta
bez zmian, ale pokaże jak to wygląda na fotkach... zwykły posiłek i cheatmeal








Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-04-15 11:57:59

Hantelki fajne :)

Witam wszystkich ponownie !

17.04

1. Wiosłowanie siedząc 3s x 12p

2. Ściąganie drążka do karku 2s x 15p

3. Wyciskanie na maszynie skos góra 3s x 10-12p

4. Butterfly 2s x 15p

5. Wyciskanie na maszynie siedząc 3s x 8-10p

6. Unoszenie linki dolnego wyciągu bokiem 2s x 12p

7. Uginanie przedramion podchwyt z hantlem stojąc 3s x 15p na rękę

8. Prostowanie przedramion górny wyciąg drążek typu "v" 3s x 15p

Koment do treningu

Dziś wykonałem ostatni i chyba najlepszy trening na roztrenowaniu. Nie wiem czy to spowodowane przedtreningówką czy okresem wypoczynku, który już jest za mną - ale ćwiczyło mi się świetnie i poczułem mega przypływ mocy. Nie mogę się już doczekać treningu na masie, kiedy wskoczę na system dzielony, typowy kulturystyczny split

Dieta

1 posiłek: 2 jaja + 3 białka jaj + 100 owsa + dżemik
2 posiłek: 200g twarogu chudego + 50g owsa + 50g kasza manna
3 posiłek: 250g serc drobiowych + 50g ryżu parboiled
4 posiłek: 250g serc drobiowych + 50g ryżu parboiled
TRENING
5 posiłek: 30g whey + 100g ryż parboiled + 50g kasza manna
6 posiłek: tu wjechał cheatmeal 15 pierogów , wieczorem jeszcze zapije białkiem i siemię lniane z kakao

Forma jako tako się utrzymuję, jestem zadowolony jak na ten okres, oby to utrzymać do poniedziałku i mogę sie już robić na świnkę

jak na taki okres to bardzo ładnie
waga obecnie jaka sie urzymuje ?

no jest fajnie ;).. na sezon akcja proś? :D

Marian - dzięki Mariano, waga wczoraj na czczo 88,2kg teraz będzie szło do góry nareszcie

gienus12 - dziękówa... no pewnie spuchnę jak świnka jak to u mnnie bywa, będę się łudził że to woda, a nie zbędny smalec

---------------------------------------------------------------------------------------

Witam ponownie !

Mistrzostwa Polski w Kielcach 2015

Klimat był rewelacyjny - mnóstwo świetnie przygotowanych zawodników, zapach bronzera, uśmiechy na twarzach i dobre humory - to lubię nie mogę się doczekać kiedy znów stanę na scenie, aby to nastąpiło czas najwyższy zakasać rękawy i brać się do roboty, bo chłopaki na prawdę ostro trenują i prezentują coraz wyższy poziom.

To była mega impreza, moim zdaniem poziom zawodów bardzo wysoki, uświadomiło mnie to, że kategoria seniorów to jeszcze nie moja półka - ale to jeszcze mocniej mnie nakręca do tego by starać się o progres !

Tutaj kilka fotek:











------------------------------------------------------------------------------------------
Budowa masy
Dziś rozpoczęła się długo wyczekiwana masa. Jestem ostro zmotywowany po wczorajszych zawodach i również uważam okres roztrenowania za sukces, bo na prawdę odpocząłem zarówno psychicznie jak i fizycznie oraz spełniłem swój cel jeśli chodzi o sylwetkę - nie wyglądać jak świnka do czasu rozpoczęcia masówki %)

Teraz czas na poważne ilości jedzenia Ja z natury jestem takim "sucharem" czy jak to popularnie się mówi "ektomorfikiem", więc na prawdę muszę solidnie jeść żeby notować progres. Mimo wszystko stawiam na dobrej jakości jedzenie i nawet cheatmeale zwykle u mnie składają się ze zdrowych produktów... i czasem czekolady %) na pewno nieco podpuchnę, naciągnę wody ale to jest w tym okresie potrzebne i związane z lepszą regeneracją nie tylko mięśni, ale i stawów i ścięgien, które ostatnio często dają mi o sobie znać

Do rzeczy:

Dieta
1 posiłek: 5 jaj + 150g płatków owsianych + 30g rodzynek + ananas
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 15ml oleju lnianego
TRENING (po treningu 75g carbo/vitargo + 50g whey)
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 200g ryżu parboiled
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 15ml oleju lnianego
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 15ml oleju lnianego
6 posiłek: 200g twaróg chudy + 50g dowolnych orzechów

Jak widać standardowa micha bez żadnych udziwnień. Oczywiście produkty będą się zmieniały na bierząco, co już chyba zaobserwowaliście śledząc mój dziennik, ale taki "schemat" będzie mniej więcej utrzymywany. Jeśli chodzi o "oszukane" posiłki to nie mam jakiejś zaplanowanej ilości. Myślę, że średnio 2 razy w tygodniu coś tam wrzucę, ale na pewno nie słodycze i też zamiast mojego posiłku standardowego. Będzie to np. pizza, czy jakiś burger. Może też czasem sam pokombinuje w kuchni zobaczymy.

Trening

1 dzień - czworogłowe uda, dwugłowe uda, łydki
2 dzień - klatka piersiowa, biceps, brzuch
off
3 dzień - plecy, czworoboczne grzbietu, łydki
4 dzień - barki, triceps, brzuch
off
off

Również bez udziwnień %) treningu co do ćwiczeń oczywiście nie rozpisuję, bo jest to zmienne. Priorytetem w tym okresie są dla mnie barki no i klata jak zawsze. Na klatkę mam już sposób i nie rozchodzi się tu o jakieś specjalne ćwiczenia czy metody treningowe a po prostu nauczyłem się ja wyczuć i mocno spompować, poprawiłem mocno technikę ćwiczeń i to zaowocowało - oczywiście ciężary kobiece. Na barki przyznam nie mam jeszcze specjalnego pomysłu, czekam na wytyczne od trenera, bo mówił że ma jakiś misterny plan na mnie opracowany

Cardio obniżam do 3-4 razy w tygodniu po 15-20 minut, profilaktycznie. Myślę, że będę je kręcił poprostu w dni nietreningowe na czczo, bo tak mi wygodnie i też fajnie się po tym czuję.

to chyba wszystko jeśli chodzi o jakieś tam pierwsze wytyczne, dziś poleciały nogi...

20.04 - nogi

1. Uginanie nóg stojąc 4s x 15p + dropy
2. Wypychanie nóg na suwnicy, stopy szeroko/wysoko na platformie 4s x 15p
3. Martwy ciąg na prostych 3s x 12p
4. Przysiad ze sztangą na karku
60kg x 15
80kg x 12
100kg x 10
120kg x 8
120kg x 8
80kg x 15
5. Przysiad bułgarski 4s x 10p na nogę, 12kg hantle w rękach
6. Wyprosty nóg 2s x 20p
7. Przywodzenie nóg siedząc 4s x 15p
8. Wspięcia stojąc 4s x 15p

Komentarz do treningu
W końcu odżyłem !!!! Nareszcie porządna pompa i mega ból w nogach Przyznam, że trening jednak nieco z umiarem, bo prawe kolano cały czas daje mi o sobie znać i niestety to nie jest dyskomfort a boli, strzyka... więc ćwiczenia staram się wykonywać powoli i asekuracyjnie, ale mimo wszystko - no musiałem już dziś dać do pieca bo tego mi brakowało %)

Ogólnie stan kolana się poprawia, ale też odpuściłem trening nóg w zeszłym tygodniu. Dziś znowu trochę dostały, na razie nie ma dramatu, jeśli jutro się nie pogorszy i bardziej będą mnie bolały mięśnie niż kolano to jestem na dobrej drodze heh.

Dieta

1 posiłek: 5 jaj + 150g owsa + dżemik
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g makaronu +15ml olej lniany
TRENING (po treningu szejk 75g carbo + 50g whey)
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 200g makaronu
4 posiłek: 200g fileta z tilapii + 100g kaszy gryczanej + 15ml olej lniany
5 posiłek: 200g fileta z tilapii + 100g kaszy gryczanej + 15ml olej lniany
6 posiłek: 200g twaróg chudy + 50g orzechy ziemne

już widzicie, że te źródła poszczególnych makroskładników się zmieniają, postaram się urozmaicać trochę dietę.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2015-04-20 18:56:23

Jak Ci wychodzi btw?

z samego żarcia wychodzi koło 4000 kcal, 250g zwierzęcego białka, 500 ww, 90-100g tluszczu - takie wartości pokazał dziennik na potreningu.pl

w dni treningowe dodatkowo wjeżdża szejk, więc te +500kcal więcej będzie