Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Delfinka, jakie Ty masz fajnie zarysowane uda :O

Widzę, że mamy taki sam wyraz twarzy przy przysiadach Pamiętaj o oddychaniu. Ja kiedyś zapomniałam i prawie zjechałam ze sztangą

Słowiczku mój nie ze mną takie numery Wyzwanie rzucone - wyzwanie podjęte, będę próbować te ATG rozgrzewkowo robić, aż się kiedyś nauczę. Przyda mi się Może się w końcu nauczę robić piękne, poprawne przysiady ahh.

A masz może jakaś ulubioną torturę na mobilność bioder?

vacerrosa no troszku im się urosło takie baloniki

lubiekaszke dobrze, że dźwięku przy okazji nie ma może kiedyś to lżejsze będzie...

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-03-31 11:16:27

wpiszesz w google "hip mobility exercises" i wyskoczy wszystko czego szukasz.

Dużo siedzi w głowie. Takie nie do końca dobre nawyki się utrwalają i przestajemy nawet wierzyć, że się da.Może jeszcze garść wskazówek: dłonie ułożone na barkach - na krzyż - lewa dłoń na prawym barku a prawa na lewym. Łokcie uniesione do góry, tak, żeby kości ramienne były równoległe do podłogi. Wzrok skierowany lekko w górę. Podłóż coś sobie pod pięty. I w takiej pozycji robisz rozgrzewkową serię bez dodatkowego ciężaru.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-31 11:51:55

Wujek google i fizjo to już ogarnięte Tak zapytałam na wszelki wypadek jakbyś miał w zanadrzu kolejną magiczną sztuczkę.

Ale ja Cię męczę

No to jak obiecałam można się pośmiać do śniadanka. Miłego dnia życzę! Haa ale nie klapnęłam do tyłu. Będzie można potem porównywać progres. W czwartek zrobię to już z podkładkami pod pięty. Upociłam się przy tym.




Dzień 196

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x kij 25x kij 23x kij
25x kij 25x drążek 25x drążek


2. Przysiad plie 12-10-8
12x 8kg 12/15?x 8kg 12x 10kg


3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 8kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
15x 24kg, 15x 24kg, 11x 24kg
18x 24kg, 16,5x 24kg, 13x 24kg

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 10x12kg 7+2px 12kg 8+1px 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg

7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - z gumą na zewnątrz i do wewnątrz
18/25 20/25 18/16
20 18 16/18

8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
12x sztanga 10x sztanga 10x5kg 9x 5kg
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga

9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
12x 12,5szt. 12x 15szt. 10x 15szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.

Przysiad z rękoma nad głową - starałam się też jak najniżej schodzić. Na początku miałam drążek, ale po 6 powtórzeniu klapnęłam na tyłek to przeprosiłam kij. W ostatniej serii 24 powt. to też klapnięcie.
Plie - no to tu też zaczynam od początku robię z całymi stopami na krążkach, żeby z kettlem móc niżej zejść. Staram się zejść jak najniżej i wstaję ze spiętym tyłkiem
Wykroki - też pewnie tu zmniejszę ciężar żeby płynniej seria szła, a nie dziobać kroczek po kroczku. Za to zadowolona jestem bo wstaję do góry z pięty.
Barki - stopy pod siebie dają radę jestem stabilniejsza na górze i łatwiej mi utrzymać łopatki. Jak napnę nogi to idą jeszcze hantle w górę. W ostatniej serii lepiej bym zrobiła jakbym wzięła 10kg.
Wyciskanie francuskie - wzięłam lekko łamaną sztangę i jest lepiej. Będę się jeszcze wczuwać w ruch i ogarniać
Prostowanie - udało się tricem ściągać, tylko muszę się mocno pilnować, bo pierwsze co to się plecy do ściągania wyrywają

Miska
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75

...ależ masz pikne poślady. Latynoska pupcia zdrowo odstaje:) Musztra dyscyplinuje - nie ma totamto:)

To się cieszę, że trick z nogami przy wyciskaniu sztangielek się sprawdził. Też go stosuję. Dodatkowo dzięki niemu maleje ryzyko przeciążenia niepotrzebnego dolnego odcinka kręgosłupa - bo się przy innym ustawieniu stóp potrafi często przesuwać tyłek po siedzisku i dostają plecy.

Następnym razem daj odrobinę mniej na zewnątrz palce stóp przy tych przysiadach. A śmiać się nie ma z czego - całkiem nieźle poszło. U mnie na siłowni chłopaki z ogólniaka lecą na twarz przy tym często - a niby młodzi, sprawni itp. Moim zdaniem jest nieźle jak na początek. Ważne że powoli przekonasz siebie, że można.

Spawareczka dzięki Musztra i jedzenie zdecydowanie działają. Jak zaczynałam to przy napięciu wszystko mi się w dłoni mieściło, a teraz jest co napinać tylko szkoda, że w szerz też poszło, a nie tylko w tył

nightingal podobno lepiej lecieć do tyłu niż na twarz, to tym się pocieszam ale wieku nie musiałeś mi wypominać
No to tak... ATG na podkładkach robiło mi się o wiele łatwiej. A seria "robocza" wyglądała tak - też z podkładkami.




Gryf znowu poszedł wysoko. Po nagraniu wzięłam jeszcze ręce szerzej dałam, żeby łokcie mi się schowały bardziej.

Dzień 197

DNT

Miałobyć bieganie, ale gardło i katarek...
Ale biodra pomaltretowałam za to

Miska
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/225/75



Dzień 198

B
1. przysiad 7x 6-8
18ATG 12x 15kg, 12x20kg, 10x25kg, 8x 30kg 1) 8x 35kg 2) 8x 40kg 3) 8x 35kg 4) 8x 35kg 5) 7x 35kg 6) 8x 35kg 7) 7x 35kg
8x 60kg 7+1px 62,5kg 4+1px 65kg 5x 62,5kg


2. MC snatch grip 5x 6-8
8x 50kg 2) 8x 55kg 3) 7x 60kg 4) 7x 60kg 5) 7x 60kg


3. glute ham rise 3x max
2,5 1,8 2


4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12
14x 40kg 10x 40kg 9,5x 40kg
8x 40kg 8x 40kg 7x 40kg

Przysiad - z podkładkami łatwiej. Ale generalnie trudne to. Muszę się mocno pilnować, żeby nie lecieć do przodu, bo wiadomo że mi tak łatwiej wstać. Ale za to jak wstaję prosto to czuję jak się włącza tyłek i nogi. Najbardziej to walczę o zachowanie pozycji. 40kg zmiejszyłam, bo od połowy serii jednak plecami wstawałam. Tam gdzie jest 7 powt. to przy próbie 8 zostawałam już na dole. W 6 serii to ósme poleciałam do przodu.
MC - od pierwszej serii próbowałam 60kg, ale weszło tylko na 4 razy, więc zmniejszyłam żeby jakoś rozbujać
Glute - nic innego nie wymaga ode mnie takiego napięcia tyłu
Biodra - yeah te 40kg lepiej idzie, dołożę 5kg bo PUSHhard we mnie wierzy

Miska
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-04-03 11:36:32

No właśnie tak wygląda na filmiku z przysiadów jakby ten gryf za wysoko leżał jednak trochę. Bo tu wygląda jakby na szyję zachodził. Ma być tuż najbardziej wystającym wyrostkiem kolczystym. Schylasz głowę maksymalnie do przodu. Namierzasz najbardziej wystający gnat i pod nim bezpośrednio ma leżeć gryf.

Ale powoli powoli i będzie coraz lepiej. Tu już niektóre powtórzenia były całkiem ładnie.

No to po Świętach, nadrabiam zaległości

nightingal tak jest! oo to mnie cieszy, myślę że sobie zostanę na tym ciężarze, bo on wymaga ode mnie kontrolowania postawy, muszę z nim powalczyć, ale udaje mi się coś tam ugrać. Bo na większym przegrywam i lecę.


Dzień 199

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
8x 14kg 8x 14kg 6x 14kg 5,5x 14kg 9x 12kg
8x 10kg 8x 12kg 7x 14kg 8x 14kg 7x 14kg

3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s
3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o

4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 20kg 9,5x 22,5kg 9/7,5x 22,5kg 9x 22,5kg 8/7x 22,5kg 10/9x 20kg
10x 18kg 10/8x 20kg 9/8x 22,5kg 6x 25kg 6/4x 25kg 8/7x 22,5kg

5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
3x 12x 12,5szt.
12x 26szt. 6x 33szt. 11x26+szt.

WL - nie było 1,25kg to z 40kg musiałam walczyć w sumie nawet i dobrze. Było wolniej ale szło w górę.
Power fly - nagrałam filmik. 16kg było za dużo, próbowałam i się skończyło na 2 powt.
Wiosło - mmm 6 serii, fajnie jest
Ściąganie drążka - chyba na innym wyciągu usiadłam. Lepiej do klaty dociągać niż do połowy szyi? Ostatnia to już tak do klaty niezbyt szło.

Power fly





Miska
Nieliczona, czysta, tłuszcze w kosmos. No nie da się jednego dnia zjeść 4 jajek na maśle, 250g szprotek wędzonych, kawału solidnego łososia i śledzi w śmietanie, żeby tłuszcze na jakimś znośnym poziomie były
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75


Dzień 200

Bieganie - ok. 15-16 km - 1h29' - nawet fajnie, druga połowa zdecydowanie szybciej i z mocą. Nawet udało mi się na ostatnie 5 min zmobilizować jeszcze do przyśpieszenia, żeby powalczyć z 1h30'. Jakoś dobiegnę


Miska
Nieliczona, czysta, ale w ryzach. Pewnie nawet niedojedzona.


Dzień 201

Kijki zaliczone


Miska
Nieliczona, tłustaaa. I wpadła drożdżówa


Dzień 202

Też kije wpadły, nawet długo.


Miska
Nieliczona, ale bez szaleństw.

Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-04-07 10:29:35