DT kleine-hexe vol.2

Nightingal

Dobra - namówiłaś mnie. W tym tygodniu postaram się przeredagować i wrzucić.

Dziekuje bardzo! Podejrzewam ze wiekszosc forumowych polamancow bedzie Ci wdzieczna

18. marca - DNT (pierwszy dzień @)

rozciąganie, plank po 2 serie (klasyczny, plus na boku z ręką w górze) - każde powtórzenie +/- 30 sekund


Warzywa: ogórek gruntowy, brokuł, rzodkiewki, kalarepa
Napoje: kawa, woda, melisa, herbata zielona, pokrzywa

Uwagi:
Dobra miska :)





Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-03-18 19:23:41

19. marca

Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
6kg/7kg/7kg/8kg/8kg
Walka o ostatnie powtórzenia w ostatniej serii.

2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12
3kg/3kg/4kg/4kg
Niestety tak jak Nightingal prognozował, nie potrafię napiąć mięśni w szczytowym położeniu.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
5kg/10x6kg/5kg/5x5kg + 7x4kg
Macałam się z ciężarem, dlatego takie kombinacje.

4. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 x 10
7kg/8kg/8kg/8kg
Raz łapałam na szerokość ramion, raz wąsko. Czy tak może być?

5. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10kg/10/kg/7,5kg
Już druga seria szła ciężko - drążek ma za małą śr4ednicę i dłonie puszczały.

6. Mięśnie brzucha
Plank - 2x35 sek
Plank bokiem z ręką w stronę sufitu 2x35 sek na stronę
Skłony boczne z hantelką - 2x10 (8kg)

Francuza do czoła rób takim rozstawem, żeby nie bolały nadgarstki. Szerzej jak barki nie polecam - reszta jest ok.

Ściąganie podchwytem jest trudniejsze od tego nachwytem. Jeśli bardzo będzie niewygodnie to zamień na nachwyt na prostym drążku - ale!!!! oprócz wyprostu ramienia w dół będziesz musiała także ciągnąć dłonie na boki (tak jakbyś chciała rozerwać ten drążek na pół). Oczywiście dłonie zaciśnięte tak, żeby się po drążku nie przesuwały.

A zamiast rozpiętek zrobisz ćwiczenie asymetryczne na maszynie butterfly - żeby się nauczyć czuć pracę mięśni piersiowych.

Ćwiczenie wygląda tak. Opiszę dla ręki lewej i lewej połowy klatki. Analogicznie tylko odwrotnie będzie dla prawej. Siadasz na siedzisku maszyny butterfly tak, żeby płaszczyzna Twoich pleców tworzyła z płaszczyzną oparcia kąt ostry.. Lewy bark wystaje za obręb oparcia maszyny, gdyż musi być swoboda ruchu.Stopę prawej nogi stawiasz na lewym rogu platformy do opierania stóp, lub jeśli jej nie ma to z lewej strony maszyny. Stopa mocno dociska cały tułów do oparcia maszyny. Chwytasz lewe ramię maszyny na wysokości własnego barku. I wykonujesz ruch taki jak normalnie, ale dzięki temu że między ramieniem a klatką jest kąt ostry, to możesz docisnąć do maksymalnego skurczu mięśnie piersiowe. Czyli twoje ramię powędruje dużo dalej niż tylko do zakresu jaki jest przy standardowym wykonaniu. W szczycie fazy koncentrycznej dopinasz mięśnie klatki na 1-2 sekundy. Liczba powtórzeń jak przy rozpiętkach. Nie mam niestety filmiku ale mam nadzieję, że opis jest czytelny.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-19 10:50:15

Nightingal, takie coś?

Po lewej rzut boczny, po prawej przodem.

Coś takiego - tylko ten obrazeczek jest dla prawej ręki niby. W każdym razie nie siadasz tak jak do klasycznego ćwiczenia, gdzie całe plecy przylegają do oparcia. A tylko ta strona którą ćwiczysz. Płaszczyzna pleców z płaszczyzną oparcia tworzą kąt ostry (wręcz bardzo ostry) - ale zarówno góra (za barkiem) jak i dół pleców przylegają tą stroną do oparcia - nie tak jak na tym rysunku.

Czyli plecy opieram o oparcie, ale wychylam się górą ciała w tę stronę, którą będę ćwiczyć?

nie górą. Cały tułów przekręcasz w stronę trenowanej ręki/strony klaty. A prawą noga się dociskasz do oparcia , żeby nawet nie drgnąć. Cały czas piszę o treningu lewej połowy klaty.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-19 11:02:18

Tylko, że Ty cała się skręcisz lekko - około 15-20 stopni - w stronę trenowanego ramienia.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-03-19 11:08:10