Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 167

setterka wtedy to najlepiej zjeść solidną porcję kapusty i brukselki i spokój (od innych też masz wtedy spokój)

Garfieldka wszystko jest cenne

PUSHhard heheh nigdy! zjem brukselkę!


DNT

Miska
Eeeee i się wyjaśniła głodzilla. Przecia przed okresem jestem i dlatego takie parcie na żarcie
suple: vit. c, tran, omega 3, 5 g kreatyny
BWT 165/250/75


Pomiary



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-03-01 11:30:24

Dzień 168

Bieganie - ok. 12 km - nie wiem w ile, bo Kapral mierzył czas ale został sporo z tyłu w sumie stwierdzam, że deszcz jest zły tylko wtedy gdy jest się w domu, ale jak się już wyjdzie to w sumie bez różnicy, bo i tak człek spocony fajnie się biegło, za tydzień 14 km, tylko Kapral coś mi ścierwi...w ogóle dziwne, bo coś się za szybko regeneruję po takim biegu - mimo, że końcówkę odczuwam jako trudną to po zatrzymaniu trochę odsapnę i mogę przebieżki i sprinty lecieć w tempie szybszym niż biegłam

Miska
suple: vit. c, tran, omega 3, 5 g kreatyny
BWT 165/250/75

Delfinko również polubiłam biegać w deszczu, nawet w śniegu fajnie było. Ale regene to masz rzeczywiście mega

serducho zapodaje, mięso silne i wytrzymałe, energia dostarczana na mega poziomie:) Zejdziesz z michy i będzie słabiej, póki co - korzystaj i przebieraj kopytkami
PS. pamiętam jak pisałaś, że z Kapral musi Cię zmuszać do treningu biegowego. Ha!

Zajrzałem.

Mam pytanie na szybko, bo nie będę czytał całego dziennika. Czy masz jakiegoś trenera na miejscu, który cię prowadzi i czy realizujesz jakiś zaplanowany plan/cykl treningowy???

Trenera nie mam. Mąż też się w to bawi i razem sobie kombinujemy na zasadzie co się w necie uda podpatrzeć jako amatorzy. Bez żadnego zaplecza wiedzy itp.

Plan realizuję, ale to też jest autorstwa naszego ;) Teraz był pomysł, żeby w WL budować siłę na piramidzie, a obecnie już jestem w bezpośrednim przygotowaniu, czyli trenuję technicznie pierwsze podejścia.

Tygodniowy rozkład to podział Góra/muszta pupy/Góra/Dół.
Przy czym Góra to największy nacisk na wyciskanie.
Trochę się to opiera na WSB, jeden dzień tzw. max effort - tutaj do tej pory była piramida trochę wzorowana na Reziolki np. tak to wyglądało 6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 2x 4x40kg 2x 3x42,5kg 5x 3x45kg 1x 2x47,5kg 1x 3x45kg 2x 3x42,5kg 4x 40kg 6x 35kg 8x 30kg 10x 25kg,
a drugi dzień Dynamic effort, doczepiane taśmy do gryfu, mniejsze obciążenie, krótkie przerwy, średnio 12 serii po 3 dynamiczne powtórzenia.

Cały plan w skrócie wygląda obecnie tak:
A
1. WL
12x 20kg 10x 30kg 8x 35kg 5x40kg 3x45kg 2x 1x47,5kg 4x 1x50kg 3x 1x52,5kg
2. pompki wąsko 3x max
3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4. wiosłowanie na wyciągu donym 3x 8-10
5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
2. Przysiad plie 12-10-8
3. RDL na jednej nodze 15-12-10
4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
5. Wznosy bioder 20-15-10
6. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

B
1. przysiad 4x 6-8
2. MC snatch grip 5x 8
3. glute ham rise 3x max
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę 3x 12

Trening C

WL
10x20kg 8x25kg 8x30kg 6x35kg 2x 5x40kg 5x45kg 4x 3x45kh
2. wyciskanie na skosie ujemnym 5x5
3. wiosłowanie hantlami 3x 8-10
4. ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x 12
5. uginanie w oparciu o kolano 3x 12

I jakby co to lista marzeń
- jak najwięcej mięśni przy jak najniższym bf
- jak największa siła w podstawowych bojach
- jak najwięcej jedzenia
- i jeszcze trochę szybkości, bo 12 kwietnia półmaraton poniżej 1:50 pasowałoby przebiec

Wiem, że siła i bieganie to się trochę wyklucza, ale radość ma być

To teraz już bym nic nie zmieniał - bo za blisko zawodów. Ale na kiedyś tam później coś podrzucę. Jak Ci się spodoba to - to wypróbujesz.. Osobiście lubię troszkę inne systemy treningowe. Jak będę miał czas w tygodniu - to napiszę artykuł i wrzucę w dziale. Właśnie pod kątem siły oraz łączenia budowania siły z treningiem ukierunkowanym na budowanie masy mięśniowej.

oo super spróbujemy

bo jakby co to 22 marca jest drugi rzut Ligi w Łodzi, a potem 26 kwietnia jest trzeci i między rzutami jest mało czasu na zbudowanie czegoś, ale jednak zawsze dołożenie 2,5kg będzie cieszyło

Dzień 169

kessik w śniegu mi się biega super jakoś zawsze wtedy to mi się z Rockym kojarzy. Tylko tej zimy nie miałam okazji. Po lodzie to jednak co innego Eee rege to wychodzi na to, że powinnam biec szybciej te 12 km

Spawareczk hmm to nie opłaca mi się schodzić z michy najwyżej w tym roku w stroju kąpielowym nie wystąpię
A historia naszego związku biegowego jest dość burzliwa. Najpierw biegaliśmy tak samo, potem on nie mógł mnie dogonić, ale jak się wziął porządniej za bieganie to ja nie miałam szans (wiadomo facet). Ku pocieszeniu jak miałam dobry dzień, a on zły to go potrafiłam przegonić. Potem się jakoś odechciało biegać, a teraz to nawet moich tyłów nie widzi

A
1. WL
12x 20kg 10x 30kg 8x 35kg 3x40kg 2x45kg 3x 1x50kg 5x 1x52,5kg 0x 55kg
12x 20kg 10x 30kg 8x 35kg 5x40kg 3x45kg 2x 1x47,5kg 4x 1x50kg 3x 1x52,5kg
6x 20kg 5x 30kg 5x 35kg 4x40kg 3x42,5kg 3x45kg 2x47,5kg 2x 3x50kg 1x 2+1lpx50kg 3x 47,5kg 4x45kg 10x 40kg

2. pompki wąsko 3x max
19 12 10
20 13 10
18 12 9
15 11 10
15 10 10
17 10 8


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4,5+3g+4o+1s 3,25+2g+4o+1s 2+1,5g+3o+1s
4+2g+5o 3,5+2,5g+4o 3+2g+4o
3,75+2,5g+5o 2,75+1,5g+4o+1s 2+2g+2o+1s
3,5+4g+4o 2,5+4g+4o 1+3g+2o+1s
3+6o 2,75+2g+4o 2,5+2g+4o
2,5+6o 2,5+4g+2o 2+3g+2s
4+4o 2,5+3g+2s 2+3g+2s
3+4o+1s 4g+4o 4g+2s
2,5+4o+1s 4g+5o 3g+4o+1s

4. wiosłowanie na wyciągu donym 3x 8-10
10x 33++szt. 8,5x 33++szt. 8x 33++szt.
12x 33+szt. 9x 33++szt. 8x 33++szt.
12x 33szt. 9x 33+szt. 7,5x 33+szt.
10x 19szt. 10x 26szt. 10x 33szt. 10x 33+szt.

5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10
10x 11kg 9,5x 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x 11kg 8+1px 12kg
10x 10kg 10x 10kg 6x 10kg
10x 10kg 8+2px 10kg 7+1px 10kg
10x 10kg 8+2px 10kg 6+1px 10kg
10x 10kg 6x 11kg 5x 11kg
10x 8kg 10x 10kg 6+2px 12kg
10x 8kg 10x 8kg 9+1px 10kg
9x 10kg 6+2p x10kg 8x 8kg

WL - wzięłam już trójbojowy gryf, ostre to. Standardowa moja historia 52,5kg idzie fajnie, a 55kg zgniot nagrałam filmiki z podejść i dobrze, bo wyszło że zaczęłam za wąsko czasami nogi stawać a to się potem wiąże z za dużym ryzykiem oderwania tyłka. I się wkurzam bo dynamicznie to ja robię tylko do 45kg...a potem za wolno
Podciąganie - pierwsza seria bez gumy fajnie mi wyszła
Barki - 11 ciężko szły, bo ławka mi się gibała. Na następnym wszystkie serie 12 kg.

Miska
suple: vit. c, tran, omega 3, 5 g kreatyny
BWT 165/250/75


I mix trzech podejść
Z oderwanym tyłkiem dla przykładu, że tak nie wyciskamy Widać że dynamiki brak...

Jakaś Ty malutka przy tej sztandze
Szacunek, bardzo motywujesz ;) Kiedyś będę taka, jak Ty