DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

Cześć
Na tą chwile krótko będzie. To mój drugi dziennik, rok temu założyłam dziennik w którym szukałam dla siebie wyjścia nie tylko o sylwetkę chodziło. W trakcie tego czasu wróciłam do czystej diety, na nowo polubiłam ruch i to uczucie po treningu i przez przypadek zaczęłam biegać, co bardzo mi się spodobało (wciągnęło mnie )

Moje cele obecnie
- dalsza praca nad sylwetką - brzuch, pośladki, plecy
- wyleczenie kontuzji barku, tak by nie bać się nawykowych zwichnięć
- w kwietniu pobiec 10km w 50 minut
- we wrześniu pobiec w półmaratonie, ale jeszcze nie wiem na jaki czas mnie stać

Pomiary
wzrost: 175cm
waga: 62-63kg - dawno się nie ważyłam ale jakoś się nie zmieniała przez półroku
talia: 67cm
pas: 69cm
pod pępkiem (oponka): 80cm
biodra: 96cm
udo: 52cm
łydka: 33cm - niezmienna od zawsze
bic: 26cm - też ani drgnie

a jaki trening biegowy stosujesz? masz zaplanowany tydzień?

Witam Poproszę Lejjlę, żeby podglądnęła Twoje zmagania biegowe.

trening biegowy z internetu chyba z biegologii wybrałam taki co pasował mi jak go czytałam







obecnie kończę 8 tydzień

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-02-28 21:44:03

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-02-28 21:45:17

kessik, ten plan biegasz na tempa w nim podane?
Co do pogodzenia treningow biegowych z silowym to kwestia indywidualna. Dla dobrej formy biegowej wystarczy silownia 1-2x w tygodniu, typowo wzmacniajaco, sylwetki tym nie zrobisz, ale uchronisz sie od kontuzji.

Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2015-02-28 22:08:08

Lejjla do tej pory wyszły prawie mi tylko tempa z 6 tygodnia bo 2km 5,25 i 1km 5:32, w 5 tygodniu tempa trafiły na silny wiatr udało mi się biec z 5:40 a co do podbiegów to jeszcze nie robiłam, zamiast nich robiłam sprinty. Udało mi się znaleźć wreszcie górkę, więc następne w planie podbiegi już będą wykonane.

Co do sylwetki nie marzy mi się super forma ale taka dobra sylwetka plażowa

Zapomniałam w pierwszym poście podać mój rozkład:
B/W/T
dzień siłowy 150/150/89
dzień biegowy 130/200/76
dzień wolny 120/150/60


Staram się tak rozkładać trening:
pon - siłownia
wt- bieg
śr - siłownia
czw - bieg
pt - siłownia
sobota - regena
nd - bieg


trening siłowy na tą chwilę mam ten. Obecnie będę zaczynać tydzień 4.
TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek



Fizjo zalecił mi takie ćwiczenia, z obrazka poniżej jest to 1,3 i 4 po 30 na każdą rękę. Czy w takim razie zrezygnować z wyciskania sztangietek oraz ściągania drążka do klatki?






Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-01 11:28:35

dzisiejszy trening biegowy to nieplanowany start w Biegu Wilczym Tropem, mąż poprosił bym pobiegła za niego bo kontuzję złapał
czas z zawodów 28:05 na endo jest dłuższy bo się motałam zanim wyłączyłam telefon. Chciałam pobiec szybciej ale zaczęłam tracić oddech więc zwolniłam.

Za duzo silowni do tego biegania , takie mam zdanie i bialka to absolutnie jak dla zaawansowanego, za duzo , pierw ustal priorytety , wypisz co najwazniejsze i pod to i dieta i trening. Rozklad masz wysokich lotow ale nie przystajacy dla ciebie to rozklad z ostrych redukcji gdzie bardzo ciezkie treningi silowe w zakresie maksymalnym laczy sie z treningami wytrzymaloscowymi by chronic mase miesniowa

ok, jeszcze w styczniu wydawało mi się że trening siłowy jest najważniejszy, jak robiłam go na zmiane z bieganiem były dni że nogi były jak z ołowiu. W lutym praktycznie tylko biegałam i było zupełnie inaczej lepiej się czułam.
Po wypowiedzi Lejjli oraz tego jak się czułam przez luty dochodzę do wniosku że siłownia ma mnie jednak wspierać w treningu biegowym i może ograniczę ją do 2 dni tygodniowo (ale tego jeszcze nie wiem). Dziś czułam że mam moc w nogach by biec.

Poproszę zatem o inny rozkład i trening siłowy

Poniżej miska na dziś - pizza rodzina tak prosiła a po bieganiu byłam tak głodna że kawałek zjadłam, nie pamiętam kiedy jadłam kupną pizze
warzywa: mix sałat, kiełki brokuła, pieczarki, mrożonka chińska
przyprawy: kakao, cynamon, sól, pieprz, natka pietruszki, curry
płyny: woda, kawa, pokrzywa
leki: salmex rano i wieczorem, ventolin przed biegiem

miska na dziś
warzywa: seler naciowy, pieczarki, cebula, sałata lodowa, papryka, korniszony
przyprawy: sól, pieprz, kakao, oregano, bazylia, przyprawy do sałatek bez soli
płyny: herbata czarna, pokrzywa, kawa, woda
leki: salmex rano i wieczorem, ventolin przed biegiem

I racja
Ustaw równo rozkłąd sobie neizaleznie do dni w tej chwili, ne masz żadnej potrzeby rotowania
Białka jak sie rozbiegasz będziesz mogła nawet do 100g zejśc, oczywiście jezeli chcesz
Dwa dni siłowe, tak, jeden góra drugi dół
podstawowe ćwiczenia w zakresie 6-10 powtórzeń, bez bicepsów tricepsów łydek i takich małych mięsni
Jak dałabyś rade nei bez sensu było by sie nauczyc zarzutu i ten wprowadzić do treningu
Sklec prosty plan i daj go tutaj do sprawdzenia
max 6 serii na dana grupe miesniowa, najlepiej po dwa ćwiczenia