redukcja terefere

Kokosik, a jaką dietę i trening widziałaś byś u mnie? Priorytet to dla mnie redukcja, bo wytrzymałość w moim sporcie poprawię i tak gdy będę mniej ważyć.

Wróć do początku swojego dziennika Dużo było już powiedziane/napisane

DT

Trochę się podziało w tym tygodniu i nie było ani treningów, ani wypisek, ale już kuweta ogarnięta, więc wracam do regularnych wypisek. Jest taka sytuacja, że będę mieć przez najbliższy min. miesiąc dużo czasu na treningi. Za namową Kokosika zmieniam dietę na bardziej zbilansowaną. Przez najbliższy tydzień (poza świętami, gdzie planuje jeść czysto, ale nie liczyć) rozkład bwt 160/100/85 1800kcal. Węgle nadal obniżone, bo nie chce walczyć z głodem i chce mieć miejsce w bilansie na tłuszcze z mięsa. 160g białka wartość średnia, jak wpadnie tak jak dzisiaj 180g to rwać włosów nie będę. Całkowicie wyrzucam nabiał, od paru dni nie tykłam mleka i za nim nie tęsknie. Węgle głównie z owsianych, warzyw, w tym ziemniaków i owoców.

Nowy trening: pokuszę się o splita, ponieważ w DNT mam zamiar pobawić się trochę w wytrzymki, ewentualnie popedałować lub popływać.
Trening będę kończyła zestawem na najsłabsze ogniwo mojego ciała, czyli na brzuch i 10-15 min interwałów (jednostajne cardio na siłowni trwające dłużej niż parę minut powinno być wg mnie zakazane przez konwencje genewską oczywiście w tygodniowym planie znajdzie się też totalny off.

Trening zeszłokonkusowy (jedna zmiana, prostowanie nóg zamieniłam na goblet squat, mam mocno rozbudowane czwórki, za to przywodziciele potrzebują dodatkowego bodźca)

A
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
2b. wiosło sztangą x12 10sek
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min

B
1a przysiady x6
1b. wypady x12
1c. goblet squat x25
2a. Uginania nóg x6
2b.RDL x12
2c. Wznosy z opadu x25

C
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 10s
1b. wznosy bokiem x12 10s
1c,. Wznosy w pochyleniu x25 2min
2a. Wyciskanie wąsko x6 10s
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 10s
2c. prostowanie ramion na wyciągu x25 2min
3a. Uginanie ramion młotkowe x6 10s
3b. uginanie sztangi łamanej x12 10s
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25 2min

Dzisiaj trening bez planu, bo rwało mnie na siłkę nim siadłam do kompa:

1. MC 5x6 70/70/70/70/70
2. Ściągnie drążka do klatki 3x10 40/40/40
3. WL 3x10 30/30/30
4a. wiosłowanie sztangą 3x15 40/40/40
4b. opuszczanie na gumie 3x10 (coraz lepiej, ale na podciągniecie nie ma na razie siły)
5. inverted rows na kółkach gimnastycznych 5x5
6a przerzucanie półsztangi z ręki do ręki 3x15 10/10/10
6b pompki 3x10
7. brzuszki na piłce 2x20
8 brzuszki na skośne 3x15 na stronę

Kolejność w treningu średnia, ale tak ze sprzętem wyszło.

Dzisiejsza miska na bogato 1 959,2 kcal b: 187,0 g (38,2%) ww: 100,2 g (20,5%) tł: 90,0 g (41,4%)

Ogień!



Zmieniony przez - terefere83 w dniu 2014-12-20 15:49:53

DNT

Aktywność: 45 min spacer w trudnych warunkach pogodowych

Miska 1 278,7 kcal 83,2 g B 99,8 g WW 60,7 g T

Niedojedzona, bo dzisiaj głównie spałam, poza tym walczę by mnie wirus nie dopadł, a wtedy jem to na co ma parcie organizm (dziś pomarańcze)

Zaległe wypiski:

22.12
DT Trening: męczący, mam po nim mega zakwasy.
C
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 10s 15/15/15
1b. wznosy bokiem x12 10s 4/5/5 (prawie różowe sztangielki)
1c,. Wznosy w pochyleniu x25 2min 5/5/5
2a. Wyciskanie wąsko x6 10s 30/30/30
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12 10s pusta krótka sztanga? 10kg?/10/10 (mam dużo słabszy lewy triceps)
2c. prostowanie ramion na wyciągu x25 2min 35/35/35
3a. Uginanie ramion młotkowe x6 10s 9/9/9
3b. uginanie sztangi łamanej x12 10s sztanga + 2,5 kg
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25 2min 11/11/11 (dużo dysproporcja do prostowania, ale pewnie to skutek zmęczenie)
Miska nieliczona, na bogato ok 2200 kcal

23.12
DT (zrobiłam dzisiaj trening, bo nie wiem czy jutro się wyrobęe, nogi bo zakwasy w łapach na inny by nie pozwoliły)

B
1a przysiady x6 40/50/50 (z 3 sek. przytrzymaniem na dole)
1b. wypady x12 20/30/30
1c. goblet squat x25 12/12/12 (ło matko)
2a. Uginania nóg x6 45/45/45
2b.RDL x12 50/50/50
2c. Wznosy z opadu x25 cc/cc/cc (masakra, pali)

Mocny trening, wymęczonam okrutnie, na interwały sił nie starczyło, czuje, że zajechałam dwójki i pupson)
Miska nadal na bogato...

DT

Pojedzone w święta (grzechy: majonez w sałatkach i dwa kawałki tiramisu), w wigilie zgodnie z moją świecką tradycją pojeżdzone: wpadło szybkie 20km, w połączeniu z wtorkowym treningiem nóg spowodowało to, że w I dzień świąt poruszanie się i schylanie się stanowiło istną mękę...nie przypominam sobie, bym kiedykolwiek miała taaaakie zakwasy!

Dziś moja pakernia już otwarta, więc poćwiczone. Zakwasy nadal odczuwalne, była walka z rozgrzewkowymi przysiadami z cc.

A
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 15/15/15
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 30/25/25 (musiałam zmniejszyć, bo niedociągnęłabym do ilości powtórzeń)
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni (45 stopni niestety, inne ławki zajęte) x25 5/5/5 (ogień!!!, a różowa sztangielka)
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek (opuszczanie na gumie x 6)
2b. wiosło sztangą x12 10sek 40/40/40
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min 25/25/25
+ 3x obwód na brzuch
6x opuszczeń nóg
12x (na stronę) skośnych brzuszków
25x brzuszki na piłce

miały być jeszcze interwały, ale byłam już tak głodna, że odpuściłam,,,
super trening!!! pięknie wchodzi w plecy!!! jak dla mnie bomba, jest walka, jest ból i przekraczanie barier w zakresie x25 powtórzeń (moje ciało jest najmniej do takiego zakresu przyzwyczajone, wrażenia są bezcenne, ogień!)

Miska: nadal świątecznie rozjechana, ale czysta...

DNT

Aktywność : 20 min biegu, przy minus 10....super! aż chce się żyć, chociaż 20 min mnie wymęczyło jak 40 w normalnej temp

Miska: pozostawia wiele do życzenia. ale chodziły za mną kanapki z łososiem i almette i uległam :(

DT

1a przysiady x6 50/50/50 było 40/50/50 (lekko, nie szaleje z obciążeniem, bo idę w stronę bardzo powolnego ruchu i przytrzymania na dole)
1b. wypady x12 30/30/30 było 20/30/30 (uff, ciężko)
1c. goblet squat x25 15/10/15 było 12/12/12 (myślałam, że mi serce wyskoczy takie tętno, więc na drugi obwód zmniejszyłam, ale potem stwierdziłam, że nie będę miękką p*pką i w ratach dobiłam)
2a. Uginania nóg x6 30/30/30 było 45/45/45 (inna siłownia, inna maszyna, więc nie ma co porównywać, ciemność przed oczami)
2b.RDL x12 50/60/60 było 50/50/50 (już po pierwszym obwodzie, czułam, że zajechałam dwugłowe)
2c. Wznosy z opadu x25 cc/cc/cc (nadal pali)

Ogień! muszę zapamiętać, by ten trening robić wieczorem, by zjeść i położyć się lulu, bo mocno drenuje z sił....

Miska: @ więc głodzilla odejdzie, ale póki co migdałowe szaleństwo, a mięso niedojedzone więc kolejny rozjazd







Zmieniony przez - terefere83 w dniu 2014-12-28 19:24:01

DNT

Aktywność: wytrzymka, rozpiska poniżej
12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem - sztanga 25kg
9 swing kettlem 12kg
8 burpees`ow
7 wskoków na podwyższonego stepa
6 martwych ciągów 25kg
5 zarzutów ze zwisu 25kg
4 thrusters 25kg
3 wypady ze sztangą z tyłu 25kg
2 przysiady 25kg
1 mila biegu (marsz, na bieg żołądek nie pozwalał)

Czas 1h 11 min. (gorszy o około 11 minut niż zazwyczaj)

Przez cały trening walczyłam z powracającym obiadem, pomimo, że zjadłam go 3h przed, ale był obfity i dość zasobny w tłuszcze (kasza, kurak, migdały). Raz musiałam nawet wyjść na zewnątrz, by się przewietrzyć, przy minus 10, w krótkim rękawku fajnie rześko było
Ogólnie muszę zapamiętać, że wytrzymki muszę robić przed głównym posiłkiem dnia.

Miska: niedojedzone białko, bo miała być kolacja, ale po mdłościach na treningu nic poza odżywką (a i tak się bałam) nie przełknę.

Ogień!