DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

14.11.2014 DNT

Rower 2x10km



MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, ogórki kiszone, biała kapusta

+ mały kawałek drożdżowego ciasta - piekłam do pracy z okazji "dnia dyniowego" eksperymentalną drożdżówkę na dyni zamiast jajek, no i ciężko było nie spróbować chociaż, co tam wyszło.

15.11.2014 DT

Rower ca.15 km

TRENING


Rozgrzewka - orbi 6 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 4x73 kg - niby jakoś pewniej się czułam niż ostatnio, ale ciężar w sumie taki sam
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 10x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 3x73 kg - ech, myślałam, że coś lepiej pójdzie. Podchodziłam do tych 73kg ze trzy razy, a pewnie trzeba było od razu szarpnąć :/
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 8x68 kg, 4x73 kg - ostatnie powtórzenie już bardzo wymęczone
R: 10x43 kg; 10x53 kg, 8x58kg, 8x63 kg, 6x68 kg, 4x63 kg - bida bez rękawiczek :/


2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
14x 40 kg, 12x 42,5 kg, 12x 12x 42,5 kg - końcówka 2 i 3 serii ledwo
14x 40 kg, 12xx 40 kg, 12x 40 kg - ostatnią serię musiałam mocno pilnować, żeby nie lecieć do przodu
15x 38 kg, 12x 40,5 kg, 12x 40,5 kg - koniec też ciężko, do przodu mnie zaczynało giąć
15x 33 kg, 14x 38kg, 12x 40,5 kg

2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
12x90 kg, 14x90 kg, 15x90 kg - dołożyłam od początku, pierwsza seria dobijana po jednym, potem już lepiej
15x80 kg, 13x90 kg, 12x90 kg - jednak się nie odważyłam od 90 zacząć, ostatnia seria dobijana do zakresu po jednym
15x80 kg, 13x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale spróbuję następnym razem zacząć od razu z 90
15x70 kg, 14x80 kg, 12x90 kg - ciężko, ale poszło

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 8x12 kg - spróbowałam 14-tek, ale na razie to ich nawet unieść nie umiem
10x10 kg, 8x12 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - a tu całkiem dobrze. Następne jest 14 kilo, może spróbuję, ale muszę sobie kogoś do asekuracji przygr*****
10x10 kg, 10x10 kg, 7x12 kg, 7x12 kg - w przedostatniej serii nie dociągnęłam wprawdzie do zakresu, ale była moc, to nie zmniejszałam
10x9 kg, 10x10 kg, 8x12 kg, 6x12 kg - ok

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek
8x30,5 kg, 10x30,5 kg, 9x30,5 kg, 9x30,5 kg - dobrze czuję plecy, ale muszę ich pilnować, żeby nie zaokrąglać, więc wole nie dokładać
10x30,5 kg, 8x30,5 kg, 9x30,5 kg, 9x30,5 kg - ok
9x28 kg, 10x30,5 kg, 8x30,5 kg, 8x30,5 kg - ok, ale muszę pleców pilnować
10x28 kg, 10x28 kg, 9x28 kg, 8x30,5 kg - spróbowałam dołożyć na ostatnią serię



Aero: czasu mało, więc tylko orbi 6 interwałów 30/30 + luźniej trochę do pełnych 10 minut, akurat, żeby oddech uspokoić. Coraz lepiej mi to wchodzi, a i w tych "mocnych" partiach trochę więcej watów generuję, cokolwiek to nie znaczy ;) Aplikacja telefonowa pomaga bardzo :)

Rozciąganie



MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, cebula, surowa marchew, ogórki kiszona




WYMIARY



Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-15 15:20:30

16-21.11.2014 DNT

Jadę jutro na tygodniowe szkolenie do Niemiec i zrobię sobie przy okazji off od siłki i liczenia diety. Niby pod kątem ewentualnego konkursu obczaiłam jakiś klub niedaleko hotelu, ale wygląda, że sporo by w nim trzeba kombinować ze sprzętem, a i wstęp nieco drogawy. Ostatnią przerwę miałam w lipcu, więc w sumie byłaby pora na rege. No i może co lokalnej kuchni spróbuję bez wyrzutów, a i pewnie koleżanka, z którą jadę, będzie wdzięczna jak jej nie będę zostawiać na rzecz żelastwa
Buty do biegania biorę, bo okolica się wydaje dobra do podreptania, więc może się całkiem nie zastoję


Ruda, domyślam się, żeś w niedoczasie, ale jakbyś przypadkiem znalazła chwilę, to będę wdzięczna za sugestie co dalej. Szczegóły tu
https://www.sfd.pl/DT_Halina_/redukcja/_pods._str._13_-t1011061-s29.html#post2 

22.11.2014 DT

Rower ca.15 km

Wróciłam. Miska na delegacji taka se, w miarę możliwości wybierałam lepsze alternatywy, no ale np. zaoferowany jednego dnia przez organizatorów szkolenia wybór między 3 rodzajami pizzy nie dawał wielu możliwości... Za to jadłam też przepyszny gulasz z dzika i równie dobre dzicze wędliny :) (ale to już znalezione we własnym zakresie). Biegałam tylko raz, bo mnie geografia zdradziła - planowałam rano coś podreptać, ale to jest na tyle na zachód, że słońce wschodziło o 7:40, a ja o 8:30 musiałam być zwarta i gotowa, no a na bieganie po ciemku po lesie jednak przygotowana nie byłam. Szkoda, bo okolica idealna do takich aktywności.
Oczywiście zapomniałam się rano pomierzyć


TRENING

Właściwie to planowałam dziś nie iść na trening, bo zaspałam dramatycznie, a potem mnie różne sprawy "bytowe" pochłonęły, ale jakoś się dało czas wykroić. Tym niemniej na nowy plan nie czułam się przygotowana, poleciałam na rozgrzewkę starym treningiem.

Rozgrzewka - orbi 6 minut, wymachy wszelakie, Mawashi, przysiady z cc

Dzień 2.

1. push press 5 x 8-10 60sek
R: 10x 18; 10x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg, 6x 30,5 kg, 5x 30,5 kg - regresik, ale chyba nic dziwnego po przerwie. No i sztangę musiałam zarzucać z podłogi, bo stojak zajęty.
R: 10x 18; 10x 23 kg, 8x 25,5 kg, 8x 28 kg, 7x 30,5 kg, 6x 30,5 kg - wychodzi, że regres, mniej pewnie niż ostatnio
R: 10x 18; 10x 23 kg, 10x 25,5 kg, 8x 28 kg, 8x 30,5 kg, 7x 30,5 kg- uff, dobiłam do zakresu z 30,5! Po ostatnich dwóch seriach przerwa na pewno dłuższa niż 60 sek, musiałam odczekać aż mi serce przestanie walić
R: 10x 18; 10x 23 kg, 10x 25,5 kg, 8x 28 kg, 7x 30,5 kg, 8x 28 kg - znowu się ze stojaka udało, nie dobiłam wprawdzie do zakresu z 30,5, ale dobrze jest

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
15x 30,5 kg, 13x 33 k, 10x 33 kg - nędza, trzeciej serii nie dociągnęłam, nie wiem, czy to nie uboczny skutek dokładania w bułgarze
15x 30,5 kg, 13x 33 k, 12x 33 kg - ostatnia seria ciężko
15x 30,5 kg, 13x 33 k, 12x 33 kg - tak se, uda "nadęte", no i chyba po PP jeszcze nie całkiem doszłam do siebie
15x 30,5 kg, 15x 33 k, 12x 33 kg - połączenie z bułgarem zabija, ostatnia seria ledwo ledwo dociągnięta

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15xcc, 15x 5kg, 15x 5kg - dołożyłam hantle (ciężar na rękę), nawet jakby nie było trudniej niż z samym cc
c pierwsza seria nawet bez rat poszła, czyli tak jakby progres ;)
ccx 15, 15, 1cx 15, 15, 15 -4 - przez chwilę nawet igrałam z myślą, czy jakiego obciążenia nie wziąć, ale szybko mi przeszło... Raty.
ccx 15, 15, 14

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
]10x30 kg, 10x30 kg, 8x35kg, 8x35kg - ok chociaż ostatnia seria ledwo
10x30 kg, 10x30 kg, 9x35kg, 8x35kg - pierwszy raz dobrze czułam plecy przy 35
10x30kg, 10x30 kg, 8x30 kg, 8x30 kg - ostatnie 2 serie starałam się przytrzymać w górze
10x30kg, 10x30 kg, 10x30 kg, 8x30 kg - ok

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
20 x20kg, 16 x20kg, 15 x20kg - ciężko
20 x20kg, 18 x20kg, 20 x20kg - ostatnia seria na raty trochę
20x20kg, 16 x20kg, 18 x20kg - inny wyciąg, chyba nawet nie ciężej, ale jakoś inaczej
20x17,5kg, 20x20kg, 18 x20kg - ciężko, w ostatniej serii krótka przerwa w środku


Aero: wioślarz 3x 5 minut, 1050 m, 1040 m, 880 m. Druga piątka z czymś w rodzaju interwałów, trzecia już tylko na przetrwanie...

Rozciąganie, ćwiczenia na kręgosłup



MISKA

Suple: -
Napoje: woda, herbatka oczyszczająca, kombucha, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, ogórki kiszone

23.11.2014 DNT

Ależ mam zakwasy w tyłku...


MISKA

Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, rzodkiewka, surowa marchew, cebula, pomidory z puszki, brokuł




POMIARY

Cosik tam lekko poskoczyło po tygodniu offu






Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-23 16:14:58

24.11.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING
Nowy trening, nowe życie ;)

Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtórzeń, 30sek przerwy
12-15 powtórzeń to jednak sporo, ciężko mi dobrze obciążenie dobrać w niektórych ćwiczeniach.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Dzien1. Klatka Plecy Brzuch
1. wyciskanie sztangi plasko
R: 15x 20 kg; 15x 22,5kg, 10x 25kg, 12x 22,5kg - pierwszy raz wyciskałam na płaskiej, chyba ok

2. wyciskanie sztangielek skos
15x9 kg, 13x9kg, 10x10 kg - wydawało mi się, że dam radę z 10-tkami, ale jednak za dużo

1. sciaganie gornego drazka
15x25kg, 15x25kg, 14x25kg - starałam się chwilkę przytrzymywać w górze

2. przyciaganie dolnego
15x20kg,13x20kg, 12x20kg - końcówka ciężko

3. Wioslo sztangielką jednorącz
15x 9kg, 15x10kg, 13x10kg - wiosłowanie sztangą jednak jakoś lepiej czuję

1a przysiad goblet
15x 16kg, 13x 16kg, 12x 16kg - zakwasy w (_._) ciągle, ostatnie powtórzenia ledwo wstawałam. Ale ogólnie fajnie, naprawdę nisko schodzę

1b wznosy z opadu (dopiero tu przerwa) zawsze 3x 10 60 sek przerwy
10xcc, 10x 5kg, 10x5kg - ciężko, tyłek palił

Brzuch obwod 3x z 60sek przerwy
1a. wznosy nog w zwisie max
8, 7, 6

1b. brzuszki na lawce skosnej lokciem do przeciwleglego kolana-skos x15 na strone
15, 15, 15 na stronę

1c. jezyki a.k.a. allachy a.k.a. cable crunch x 15
15x17,5 kg, 15x17,5 kg, 15x17,5 kg - w obwodzie naprawdę ciężko

Rozciąganie


Aero dorobiłam wieczorem (przy okazji gratulując sobie porannego zwleczenia się na trening, bo część siłowa teraz pełniuteńka, dzień klaty w końcu ): bieżnia 50 min, z tego ok. 35 min bieg 9,5km/h, 2%, reszta szybki marsz. I zakwasy...



MISKA

Suple: Olimp dla kobiet
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, kapusta kiszona, kapusta biała, cebula

25.11.2014 DNT

Rower 2x10km

Zakwasy na tyłku trochę odpuściły, ale wyjątkowo godnie zastępują je teraz zakwasy na klacie...

MISKA

Dziecko mi w nocy chleb wyżarło, więc śniadanie kombinowane na szybko, owoców za dużo.

Suple: Olimp dla kobiet, Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kombucha, kawa
Warzywa niewliczane: marchew surowa, kapusta biała, cebula, papryka





Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-25 20:32:00

26.11.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING
Mój pierwszy leg day!
OMG...
Dwójki już czuję solidnie, resztę podejrzewam, że poczuję najpóźniej do rana...
Macanie z ciężarami, ale chyba nieźle podobierałam, ostatnie serie praktycznie do upadku.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzien 1 po 3 serie kazdego cwiczenia, 12-15 powtorzen, 30sek przerwy

Dzien2. Nogi
1. Przysiady klasyczne
R: 15x cc, 15x13kg; 15x 33kg, 14x38kg, 12x 43kg - ostatnie dwa powtórzenia już brzydko, ale chciałam koniecznie do zakresu dobić

2. suwnica nogi w gorze podstawy
15x70kg, 14x80kg, 12x90kg końcówka już po jednym do zakresu

3. wypady
15x7kg, 15x7kg, 15x8kg z hantlami, w drugiej i trzeciej serii sobie te hantle zarzuciłam na ramiona. Nie wiem, czy to nie błąd jaki, ale tak mi zdecydowanie lepiej trzymać, no i nie majtam rękami bez sensu, więc mam nadzieję, że ok

4. MC romanian
15x 43 kg, 13x48 kg, 12x53 kg fajnie w tyłek i tył ud wchodzi. Ostatnia seria chwytem mieszanym, ale i tak puszczało, te paski w końcu muszę kupić...

5. uginanie nóg siedząc (w treningu było leżąc na brzuchu, ale takiej maszyny u mnie nie ma, a kombinacje z wyciągiem mnie przerosły)
15x30 kg, 14x35 kg, 8+4x37,5 kg - koniec ciężko, z małą przerwą

6. odwodziciele - cialo pochylone do przodu
15x45 kg, 14x50 kg, 12x55kg - znowu koniec ciężko

Rozciąganie

Na aero brak czasu, a i tak miałam poważne obawy, czy dam radę dojechać rowerem do roboty.


MISKA

Suple: Olimp dla kobiet, Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa, kombucha
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, roszponka, surowa marchew, ogórki kiszone







Zmieniony przez - halinae w dniu 2014-11-27 07:43:33

27.11.2014 DNT

Rower 2x10km

Zakwasy w nogach zgodnie z oczekiwaniami, ale takie śmiszne w sumie, wszędzie i nigdzie


MISKA

Suple: Olimp dla kobiet, Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidor, surowa marchew, kapusta biała, cebula

halinae

26.11.2014 DT

Rower 2x10km

TRENING
Mój pierwszy leg day!
OMG...

Też tak samo się cieszyłam, prawie jak dziecko
a zakwasy miałam, że ledwo chodziłam