[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Wczorajszy maszynowy dzien nog;p
wt

Wykroki z hantlami 5x10x10kg
Przysiad bulgarski z hantlami 4x10x10kg
Syzyfki 3x15
Wypychanie nog na suwnicy 15x110kg, 15x130kg, 15x155kg, 15x180kg
Zuraw 3x10
Prostowanie ud jednonoz w siadzie 5x10x10kg, na zmiane bez odpoczynku

Taki trening zrobilem, pozniej gralismy w noge;p wiec troche pobiegalem. Mam taka nadzieje, ze dzisiaj bede w stanie zrobic trening FBW 5;p

Dzisiejszy trening
FBW 5

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc, 3x5xcc+15kg, 13xcc
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 5x90kg, 5x95kg, 5x97,5kg, 21x50kg
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x115
Dipsy klatkowe 3x5x40kg
Martwy ciag 5x100kg, 5x135kg, 5x155kg, 5x165kg
Przysiad na hack maszynie- nie robilem, nogi wczoraj zrobilem
Wyciskanie zolnierskie 3x5x65kg
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x5x42,5kg
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5x40kg, 21x20kg

Bardzo jestem zadowolony z dzisiejszego treningu, mimo bolacego barku dalem rade. Dolozylem tam gdzie moglem. Regres zanotowalem w wyciskaniu francuskim ale to przez moj blad myslalem, ze na poprzednim treningu mialem 40 kg;p Jest jeszcze jakis zapas mocy wiec moze gdzies doloze. Jutro zrobie FBW 10 akurat mam szkolenie to wczesniej puszcza i bedzie czas na silownie i na pilke. Teraz czas na regeneracje i jutro pora znowu sie pomeczyc.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-10-29 22:57:58

Dzisiejszy trening:
FBW 10

Podciaganie na drążku nachwytem bardzo szeroko 3x10xcc
Wyciskanie sztangielek lezac 3x10x35kg
Wioslowanie jednorącz 3x10x52kg
Rozpietki skos gora 3x10x20kg
Push jerk - nie robilem zajete stojaki byly
Przysiad ze sztanga - jw zajete
Wykroki sztangielki - robilem we wtorek
Zuraw - jw
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10x17,5kg
Uginanie ramion sztangielka modlitewnik 3x10x12kg
Gironda dips - 3x10xcc

Wpadl taki o to trening, nie ukrywam bylo ciezko, organizm sie nie zregenerowal odpowiednio. Stojaki byly zajete wiec przysiadow i push jerka nie robilem, zapomnialem wziac pas i nie robilem podciagania szeroko podchwytem, zrobilem w te miejsce nachwytem. Dalem tak extra Gironda dips i musze pomyslec czy ich nie umiescic w nastepnym planie na mase. Zaraz spadam na trening pilki recznej. Nastepny dzien na kuzni bedzie w poniedzialek i pozostana 2 tygodnie mojej ,,redukcji".

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc, 2x5xcc+15kg, 4xcc+17,5kg
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x95kg, 5x100kg
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x115, 21x75kg
Dipsy klatkowe 3x5x45kg, 21xcc
Martwy ciag 5x100kg, 5x135kg, 5x155kg, 5x170kg
Przysiad na hack maszynie- 5x68kg, 2x5x83kg
Wyciskanie zolnierskie 5x65kg, 5x70kg, 4x70kg
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x5x45kg
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5x40kg

Kompleksy sztangowe
3 obwody 6 powtorzen, przerwa 50 sekund, 30kg (gryf lamany, innego dostepnego wtedy nie mialem;/)
podciaganie na drazku szerokosc barkow, high pull, wioslowanie, push press, przysiad tylni, mcnpn

Jestem zadowolony z tego treningu, tam gdzie moglem dodalem. W podciaganiu przy ostatnim powtorzeniu totalnie odcielo moc, w wyciskaniu zolnierskim tak samo. Reszta pozytywnie. Kompleksy sztangowe robilem pierwszy raz w zyciu, musze napisac, ze okey, na razie zaczalem dosc asekuracyjnie, moze w srode dodam jeden obwod wiecej. Ogolnie do konca swojej redukcji 15-16 listopada chce zrobic te kompleksy, czyli zostana jeszcze 3. Waga w weekend oscylowala 85-86kg. Najlepiej wygladalem w piatek a w weekend troche podlalo, niestety nie moglem sie oprzec ciastom mamy;p Kolejny trening FBW 10 w srode, dzisiaj trening pilki recznej.

Trening srodowy:
FBW 10

Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 3x10xcc+10kg
Wyciskanie sztangielek lezac 3x10x35kg
Wioslowanie jednorącz 3x10x52kg
Rozpietki skos gora 3x10x20kg
Przysiad ze sztanga 10x80kg, 10x90kg, 10x100kg
Push jerk - nie robilem, zajete byly stojaki, ktos martwy robil
Wykroki sztangielki 3x10x20kg
Zuraw 3x10xcc
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10x17,5kg
Uginanie ramion sztangielka modlitewnik 3x10x12kg

kompleksy sztangowe 4 obwody, 6 powtorzen, gryf lamany 30kg, 50s przerwy miedzy obwodami
podciaganie na drazku nachwyt szerokosc barkow, high pull, wioslowanie, push press, przysiad tylni, mcnpn

Wczoraj mialem bardzo malo energii i mocy. Jakos to poszlo. Fajnie weszly kompelksy sztangowe, widze po sobie, ze jakas tam kondycje mam;p W poniedzialek zrobie 4 obwody ale po 8 powtorzen. Dzisiaj wpadnie FBW 15 i trening pilki recznej.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-06 10:02:47

Wczorajszy trening:
czw

FBW 15

Wyciag gorny chwyt trojkatny 2x15x60kg
Wyciskanie na maszynie hammer 15x70kg, 15x80kg
Wyciag dolny w siadzie do brzucha 2x15x70kg
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej gora gilotyna 2x15x10kg
Narciarz 2x15x30kg
Wznosy bokiem sztangielki 2x15x9kg
Wyciskanie nog na suwnicy - odpuszczam te cwiczenie bo na treningu pilki recznej, kopyta nie chca isc;pp
Wyciag gorny linki 2x15x50kg
Wyciag dolny linki uginanie 2x15x50kg

Jestem juz bardzo zmeczony tym tygodniem, widac to bylo po mnie zwlaszcza na wczorajszym treningu recznej, gdzie snulem sie jak cien. Widze po sobie, ze ,,redukcja" daje mi w kosc. Musze wytrzymac, do konca niewiele zostalo. Dzisiaj trening pilki a w sobote gramy mecz z druzyna, ktora jest za nami w tabeli, mecz o tzw. 3 miejsce w lidze.
W niedziele bedzie totalny odpoczynek, bo jakos musze zregenerowac organizm po meczu i do nastepnego tygodnia treningowego.

Dzisiaj nie wiem czy zrobie silownie. W sobote na meczu pilki recznej, dostalem w tyl glowy z piesci od zawodnika z przeciwnej druzyny, uderzenie bylo na tyle silne, ze mnie zamroczylo i juz nie wyszedlem pozniej na parkiet. Po meczu od razu pojechalem na pogotowie, zrobili mi tomografie komputerowa i mam uwazac na siebie przez 7 dni, ogolnie byc pod obserwacja. Mam z tylu glowy guza i dokucza mi bol miejscowy po uderzeniu. To mial byc ostatni tydzien redukcji ale zobacze jak to bedzie dalej postepowac. Zawsze cos musi sie spindolic, nie ukrywam zdrowie najwazniejsze. Nie jestem pro bb i nie bede, wiec bez wiekszego spiecia. Mecz przegralismy i spadlismy na 5 miejsce.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-10 13:03:30

Poniedzialkowy trening FBW 5

Podciaganie na drążku szeroko nachwyt z obciązeniem serie 5xcc, 2x5xcc+15kg, 5xcc+17,5kg
Wyciskanie lezac skos gora sztanga 5x60kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x95kg, 4x102,5kg - 1 z pomoca, mialo byc 5 ale nie poszlo, 21x50kg
Wioslowanie sztanga nachwyt 3x5x115,
Dipsy klatkowe 3x5x50kg
Martwy ciag 5x100kg, 5x135kg, 5x155kg, 5x175kg, 21x75kg
Przysiad na hack maszynie- nie robilem
Wyciskanie zolnierskie 3x5x70kg
Wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x5x45kg
Uginanie ramion prosta sztanga 3x5x40kg, 21x 20kg

Wkurzony bylem niesamowicie nie zrealizowalem planu 102,5kgx5 na klatke na skosie gornym, bylo 3 i pol. Jedynie zadowolony bylem z martwego ciagu, ze 175kgx5. Co do reszty byl to ostatni trening FBW 5 od nastepnego poniedzialku nowy plan na mase, wrzuce go pewnie w czwartek. Mimo bolu glowy jakos to poszlo, nie robilem kompleksow sztangowych bo sie balem. Dzisiaj jest o wiele lepiej trening FBW 10 zrobie wraz z kompleksami, dam tym razem 8 powtorzen i 4 obwody. Zrobilem sobie zdjecia i bez szalu, jakos na zywo lepiej to wyglada niz na fotach. Widze po sobie, ze mam sporo brakow, cieszy jedynie to ze jakis tam smalec zszedl. W poniedzialek po silowni zrobilem ladowanie, wpadlo okolo 800 wegli i bylo niecale 5k kalorii. Czyli delikatne jednym slowem.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-12 10:04:51

Trening srodowy:
FBW 10

Podciaganie na drążku podchwyt szeroko 2x10xcc+10kg, 10xcc+12,5kg
Wyciskanie sztangielek lezac 3x10x35kg
Wioslowanie jednorącz 3x10x52kg
Rozpietki skos gora 3x10x20kg
Przysiad ze sztanga 10x80kg, 10x90kg, 10x105kg
Push jerk - 3x10x65kg
Wykroki sztangielki- nie robilem
Zuraw - nie robilem
Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x10x17,5kg
Uginanie ramion sztangielka modlitewnik 3x10x12kg

Kompleksy sztangowe
4 obwody, 8 powtorzen, 30kg (gryf lamany)
podciaganie na drazku nachwyt szerokosc barkow, high pull, wioslowanie, push press, przysiad tylni, mcnpn

Wpadl o to taki trening, nogi wczoraj ulgowo potraktowalem bo dzisiaj mam mecz pilki noznej kolo 13. Fajnie weszly kompleksy nie ukrywam daly w kosc. Dzisiaj moze wrzuce plan ,,masowy".

Plan masowy 17.11.2014 do 28.02.2015 r. (mozliwe przesuniecie bede patrzyl w lustrze co sie dzieje)

poniedzialek
nogi+silowo lapy

przysiad ze sztanga na plecach 7x7 + regres
prostowanie jednonoz siedzac 5x12
uginanie obunoz lezac 4x10
zuraw 4x10
prostowanie nog na suwnicy 3x21

biceps
uginanie ramion sztanga prosta 3x10
dragon curl 3x10
uginanie mlotkowe sztangielki 3x10

triceps
wyciskanie francuskie 3x10
pompki na poreczach akcent na tric 6x10

sroda
plecy+klata

super seria 1
podciaganie na drazku nachwyt bardzo szeroki chwyt 5x7
wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7
ss2
wioslowanie pendleya 4x10
wyciskanie skos gora sztangielki 4x10
ss3
wioslowanie jednoracz sztangielka 4x12
pompki z nogami na podwyzszeniu 4x12
ss4
rozpietki 4x12
wioslowanie sztangielkami w oparciu o lawke 4x12
ss5
martwy ciag 4x12
brama dolne linki 4x12

czwartek
barki+lapa luzno

wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10
wznosy bokie sztangielki 4x10
face pull 4x12
szrugsy 4x10

biceps
modlitewenik uginanie ramienia 3x15
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x15

triceps
prostowanie ramion wyciag gorny sznurki 3x15
prostowanie ramienia w pochyleniu sztangielki 3x15

Zalozenie treningowe do konca roku bede robil dwa razy w tygodniu lapy, bo one najbardziej odstaja, pozniej zrobie przez okolo 4-5 tygodni klate dwa razy, a na sam koniec nogi. Partia trenowana drugi raz bedzie w czwartek, bardzo maly ciezar wiecej powtorzen, Niestety mam taki tylko dostep do dni treningowych bo wtorek, czwartek, piatek trening pilki recznej a w sobote lub niedziele mecz ligowy.
Jak mi cos w moim planie nie bedzie pasowalo bede zmienial. Jestem najbardziej ciekawy super serii na plecy i na klate jak to mi wyjdzie, wiem jedno cwiczeniami typowo ,,silowymi" beda cwiczenia gdzie jest 7 powtorzen, a reszta wedle dyspozycji silowej. Na samym poczatku zaczne z mniejszym obciazeniem aby zobaczyc jak bedzie mi szlo.
Bazowe cwiczenia zostaja przez caly okres trwania planu: przysiad ze sztanga z tylu, wyciskanie lezac na lawce, podciaganie na drazku bardzo szeroko nachwytem, wislo pendleya, martwy ciag, wyciskanie na maszynie smitha. Reszta moze ulec zmianie.
Jak czas pozwoli w weekend wrzuce fotki i odpisze swoje male relacje odnosnie treningu i diety. Napisze takze zalozenia na plan masowy;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-13 18:42:15

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-13 18:48:14

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-11-13 18:50:28