[Fit]Kroniki Corum rok II

a ja trzymam za Was kciuki

ok

HARD-Cor

Powodzenia

Suuuuperrrrrrrr
Ladies Powerlifting Team!!!

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2014-08-15 18:16:32

Dziś miałam przyjemność spotkać się z osobą która siedzi w trójboju - Tomkiem Domańskim.
Pytań miałam mnóstwo - na szczęście przerwy przy takim treningu są dość długie i można spokojnie dopytać się o szczegóły na bieżąco.
Z MC pytań nie miałam, tak samo z siadami. najbardziej interesowałam się płaską bo nigdy nie robiłam mostka przy wyciskaniu.
Wzięłam pustą sztangę ale to można o kant dvpy potłuc, dołożyłam do 30 - też mało było...
Zawaliłam 40 pociągnęłam na 5 razy i potem 45kg na trzy ruchy poszło..

AAAAAAAAAAAAAA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
GRRRRRRRRRRRRR!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Jak wstałam to mi się gęba chachała od ucha do ucha!!!
To jest to!
Znów poczułam głód żelastwa.

Myślałam że po takiej długiej przerwie to cieniutko będzie a tu proszę jaka miła niespodzianka!

Chłopak zaproponował mi sposób treningu - i tu proszę żeby ktoś doświadczony przyjrzał się temu. Kokosik...... możesz?

Plan jest taki:
Ustalić sobie maxa w zakresie 5 powtórzeń i startować od 80% tego ciężaru. Serie 3x5 na końcu z ciężarem właściwym.
Oczywiście serie rozgrzewkowe obowiązkowe żeby się nie zarżnąć. Tak jak mi Kokosik napisała - mały ciężar - więcej ruchów, im większy tym zmniejszać liczbę powtórzeń i skoki z kilogramami też mniejsze.

Potem dość prosto:
1. Siady + klata lekko + plecy dla równowagi + brzuch siłowo (przysiad, ława szeroko, wiosło na plecy, brzuch).
2. Siady + MC + barki + brzuch siłowo (siady, martwy klasyczny, barki siedząc - na stojąco nie chcę robić ze względu na opinię fizjo, brzuch)
3. Siady + klata mocno + brzuch (siady, ława szeroko, ława wąsko, rozpiętki, drążek, brzuch).

Powiedział też żeby na razie zostawić ćwiczenia poboczne na nogi, biceps i triceps i skupić się na tym jakie braki zaczną wychodzić. Wtedy zacząć dokładać ćwiczenia na elementy problematyczne. Czyli problemy ze wstaniem w siadzie, w martwym ciągu, dociągania na plecy itd.

Polecana suplementacja to: omega-3, magnez, wapno, coś na stawy jak zaczną jęczeć, ewentualnie BCAA okołotreningowo, ewentualnie dalej kretka.. Chociaż ja przemyśliwałam argininę sobie zapodać ale specem w takim treningu to nie jestem i posłucham mądrzejszych.

Kokosik - zalecałaś start od 80% maxów - dlatego przemyśliwałam nad FWB rozruchowo żeby się nie zajechać na starcie. Gdybyś jednak pozwoliła na start taki jak wyżej - wtedy mogę ruszyć od poniedziałku i nie bawić się w rozruch z innym treningiem.

Wszelkie rady mile widziane psze Pań!



Zmieniony przez - Corum w dniu 2014-08-16 12:04:20

Zmieniony przez - Corum w dniu 2014-08-16 12:05:06

Trzy razy siady to za dużo. Moja propozycja to: 1) Mocne siady + lekka lawa 2) MC 3) Mocna Ława + lekkie siady. Reszta dodatkowych może zostać.
Serie zasadnicze typu 3x5 ok ale w zakresie 60-80% maksa, potem zmniejszasz zakres powtórzeń dla serii zasadniczych np na 3x4 dla przedziału 80-90%, 3x3 dla przedziału 90-95%, 3-2x2 dla przedziału 95-100% a kiedy zaczynasz przekraczać swoje maksy dotychczasowe to ostatnia zasadnicza seria idzie na 2x1 albo wręcz na jeden raz.

Na razie wrócc do okolic 80% swoich maksów jakimś prostym FBW - daj sobie dwa-trzy tygodnie a potem ciśnij już trójbojowo

Corum wraca do sfdowego życia

Wypiska z wczoraj.

Wyciągnęłam moje stare FWB rozruchowo. Zmieniłam przysiad z 8x3 na 5x5 i podmieniłam PP na wyciskanie sztangi siedząc. W sumie niezły rozruch to był..
I po kolei:
Rozgrzewka:
Orbi 10 min., HIM, HAM, Mawashi, barki.

1. Przysiad 5x5: 35/40/42,5/45/47,5, 2x50, 1x55, 1x60 (z pomocą). Rozgrzewka: 10x20, 8x25, 6x30.
2. Płaska 5x5: 35/37,5/40/42,5/45, 1x50, 1x52,5 (z pomocą).
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x6-8: 6x12,5/15/15.
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x8-10: 10x10/12,5/15.
5. Pull Through 3x10: 10x35/40/45.
Plus aero 20 min.

Komentarz: Chyba wiem z czym będę walczyć.. Ze wstawaniem w przysiadzie. Zresztą - jutro MC będzie i zobaczymy jak tam pójdzie. Płaska poszła jak burza - nie spodziewałam się że tak dobrze. Barki siedząc ciężko. Reszta OK.

Micha... I tu problem bo mnie dalej cofa od mięsa. Może jakoś trochę wcisnę. Muszę się ratować prochem (jakoś je trawię bo próbowałam). Przypominam że ryby, strączki w moim przypadku odpadają całkowicie. Jajka najlepiej wchodzą.
Rozkład: 1600kcal, 110B/160W/60T.

Corum! Ale ciśniesz!
Gratuluję!

Powodzenia Kasia jest siła jest moc :)