Zoria Połunocznaja, Dziennik treningowy

DATA POMIARU 07-11-2013/31-01-2014
Wiek : 31
Waga : 69,5/70,8
Wzrost : 176
Obwód w biuście(1) : 87/90
Obwód pod biustem : 75/76,5
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70/70
Obwód na wysokości pępka : 82/81
Obwód bioder (3): 98/97
Obwód tyłka: 104/107
Obwód uda w najszerszym miejscu: 58/62,5
Obwód łydki : 39/40
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Twarz, ramiona, boczki, pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Talia, twarz, ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) ACT dla początkujących, FBW 1 Obliques
Co lubisz jeść na śniadanie: Owsianka z odżywką + ew. bakalie
Co lubisz jeść na obiad : Mięso/ryba+warzywa+makaron/ryż pełnoziarnisty
Co jako przekąskę : Orzechy, ale raczej nie pogryzam
Co jako deser : Rzadko – imprezy lub wychodne obiady
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia: Fizycznie ok
czy regularnie miesiączkujesz: Tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: Nie (ostatnie 8 lat temu)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: Tak (dw)
czy rodziłaś: Tak – 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia jak najbardziej; nie lubię biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Odżywka białkowa max ~35 g dziennie
Stosowane wcześniej diety : Rozmaite, zawsze głupie

ĆWICZENIA / CIĘŻARY

MC 50 kg
Przysiad ze sztangą na plecach* - 30 kg
Wyciskanie skośne - 2 x 3,75 kg
Wyciskanie sztangi stojąc - 2 x 2,5 kg
Prostowanie nóg w siedzeniu - 80 kg
Uginanie nóg leżąc - 30 kg
Przyciąganie drążka dolnego do brzucha - 35 kg
Ściąganie drążka górnego do klatki nachwytem - 35 kg
Wypady - 12 kg
Bieg na 12. min. - 1700 m
*z podkładkami pod piętami

Wskazówki żywieniowe i ćwiczenia wg sfd wdrażam stopniowo od października. Wcześniej - i głodówki, i „diety białkowe”.

Po urodzeniu 1. dziecka schudłam, a 1,5 roku po - przytyłam do 84 kg; poszłam do dietetyka, na diecie 1000 kcal z wyłączeniem prostych ww schudłam do 72 kg – moja ówczesna aktywność to fitness 2-3*tyg.

W drugiej ciąży (konsultując z lekarzem) i po urodzeniu pilnowałam wagi, schudłam znacząco (do 60 kg), moja ówczesna aktywność – ćwiczenia o wysokiej intensywności taneczno-fitnessowe 2*tyg.

W połowie 2011 roku miałam operację, która wykluczała aktywność fizyczną przez ~3 miesiące, ale przerwa przedłużyła się i z małymi wyjątkami nie ćwiczyłam nic do połowy 2013 r.

W tym czasie z rozmaitych przyczyn moja waga zwiększyła się dość znacznie, kondycja fizyczna zanikła. Bóle pleców i słaby wygląd przyspieszyły moją decyzję o powrocie do ćwiczeń, jednak fitness zdecydowanie mi się odwidział, nie lubię dużych grup osób stłoczonych w małym pomieszczeniu.

Od października: skończyłam najpierw ACT, potem FBW 1 Obliques. Siłownię zdążyłam w międzyczasie bardzo polubić, bardziej czuję swoje ciało, chcę się rozwijać.

Mam kilka ograniczeń treningowych: odrywanie pięt przy przysiadzie (biorę podkładki),niepełną ruchomość nadgarstków, krzywo zrośniętą kość ogonową. Kiepsko u mnie z bieganiem – muszę często zwalniać, ale pracuję nad tym. Mam b. wysokie tętno.

Czasowo – 4-5*w tygodniu: 1*w tygodniu basen (interwały lub rekreacyjnie), do tego 3-4 treningi siłowe; w domu mam: piłkę, drążek i hantelki 2,5 kg.

Jedzenie: od października zwiększałam kaloryczność dziennego menu (z ok. 800 kcal/dzień), w listopadzie doszłam do 1700 kcal (rozkładu zapomniałam, ale już ladiesowy), w styczniu wskoczyłam na 2000 kcal BTW: 40/30/30, moja waga utrzymuje się na stałym poziomie +/- 0,5kg, obecnie od 28. stycznia zmieniłam rozkład na 35/30/35.

Obecnie zastanawiam się nad kolejnym treningiem i ewentualnymi zmianami jedzenia. Chciałabym poprosić o ocenę sylwetki ladiesowym okiem i podpowiedzi jak nad nią pracować, by uzyskać dobre proporcje. Zależy mi bardzo na wzmocnieniu góry, bo jest słaba aż wstyd. Mój %bf jest zdecydowanie za wysoki, fajnie by było go obniżyć. Zrobić coś z tym zadem i udami, no i osiągnąć wreszcie przysiad bez podkładek.

Proszę o ocenę moich możliwości, wszelkie podpowiedzi treningowe i dietetyczne będą mile widziane.

Poniżej zdjęcia - z listopada 2013 i z wczoraj.

PS Wczoraj mąż zrobił mi zdjęcia i autentycznie podłamałam się swoim widokiem. Wiem, że za głodówkę trzeba zapłacić, cieszę się, że na liczniku nie przybyło mi aż tyle, ale nie przypuszczałam, że jest AŻ TAK ŹLE.


Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-01-31 14:44:54

_______________

Zdjęcia usunięte.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-03-18 01:18:52

Zoria jesteś dzielna babeczka! Trzymaj się i wiem, że dasz sobie radę.
Czekam na bardzo szybki powrót wypisek.
Nie daj czekać swoim fanom!

Tu moje przykładowe jadłospisy. Staram się różnicować zarówno źródła białka, jak i węglowodanów złożonych. Schab piekę do kanapek, ograniczyłam nabiał, wciskam surowe warzywa jak tylko się da.

Wczoraj robiłam ostatni z serii treningów FBW 1 Obliques:

MC 8*30/8*40/7*50 kg
Wyciskanie sztangi stojąc 8*sztanga/8*2 po 1,25/4*2*5 kg
ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 10*35/10*35/10*35 kg
wypady 8*2 po 10/8*2*12/7*2*12
uginanie nóg leząc 10*20/6*30/12*20 kg
pompki w oparciu o modlitewnik - stopniowo do 8 i w dół

po treningu 15 minut orbitrek

zoria uważam, że stanowczo masz za dużo białka w diecie, pózniej sie zastanowię ile powinno czego być ale zmniejsz juz teraz do 120-130g

ok, zmniejszam; wcześniejsze wysokie wartości wiązały się z wychodzeniem z głodówki i niskich węgli. Teraz chyba organizm już się jako-tako przyzwyczaił do zbilansowanej diety, więc nie dozna takiego szoku

Pardon, ale nie rozumiem: co ma białko wyrąbane w kosmos do wychodzenia z głodówki?

Martucca: przeczytałam, że podbijanie kalorii białkiem, aby później zamienić je na inne makroskładniki, jest dobrym sposobem na rozkręcenie metabolizmu bez znacznego przytycia. Z Twojego pytania wnioskuję, że źle zrobiłam.

Dzisiejszy trening:

- Unoszenie ramion: bokiem w górę/ w przód ze sztangielkami
8*6 kg/8*6 kg
- Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem
10*5 kg/10*10 kg
- Arnoldki
8*6 kg/6*6 kg

Interwały na bieżni
12 minut: 45 sek. trucht (szybki marsz)/ 25 sek. sprint

Jedzenie:



Na siłowni był dzisiaj tłum, więc wykorzystałam okazję, żeby sprawdzić interwały na bieżni. Zeszłam (zjechałam) z niej mokra.

Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-01 22:13:28

Ćwiczenia na dziś:

30 minut interwałów na basenie.
Potem seans w saunie

Jedzenie:



Po lunchu jestem tak napchana, że obiadokolację zjem chyba jutro

Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-02 18:21:55

Wczoraj - odpoczynek.

Jedzenie:



Nie rozpisałam sobie posiłków wcześniej i ze składnikami wyszło jak wyszło.

Schab zjadłam o 21:30 - a było to tak:
po pracy wpadłam do domu, zrobiłam pranie, posprzątałam, przypilnowałam odrabiania lekcji , upiekłam schab, zjadłam i padłam.


Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-04 10:09:18

Dzisiejszy trening:

Pożegnałam się z FBW 1 i rozmyślałam, co dalej. Moja technika wymaga sporo pracy, mam liczne ograniczenia ruchowe, więc żeby nie kombinować, postanowiłam zrobić FBW 2.

No i wyszło szydło z worka

Trening A, wszystkie ćwiczenia 3x10
1 przysiad przedni z push press
2a wejście na ławkę ze sztangielkami
2b wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną
3a wypady
3b pompki
4a plank
4b woodchoper 3x 10

1 tragedia. Robię przysiad zbyt mocno pochylona do przodu klatką, żeby jeszcze się na niej coś utrzymało. O push pressie w takich warunkach raczej mowy nie ma.

Obciążenie - sama sztanga:

1. seria *8
2. seria *7
3. seria - zwykły przysiad *8

Zamienię to ćwiczenie na przysiad z samą sztangą na barkach, dopóki nie nauczę się go robić zupełnie prawidłowo i dodam wyciskanie sztangielek siedząc.

2a ok, wchodziłam na step - najpierw lewa, potem prawa.
Nie wiem tylko, czy schodzi ta sama noga, która weszła?

Obciążenia - 2*12 kg

2b Bardzo mi się podobało. Wzięłam skromnie 2 hantelki po 6kg, ale szybko zamieniłam na 8kg. Sądzę, że następnym razem pokuszę się o 10kg Patrzyłam w lustro i wydaje mi się, że robiłam naprawdę ok.

Czy wiosłowanie powinno wyglądać tak: najpierw jedna ręka, potem druga; czy obie naraz mogą być? Ja robiłam obiema naraz.

3a Cóż, nie jest to moje ulubione ćwiczenie, ale widzę, jaki ma wpływ na pośladki, więc staram się o tym nie myśleć w trakcie wykonywania

1. seria - 8*12 kg
2. seria - 7*10 kg
3. seria - 8*10 kg

Nadgarstki odmówiły posłuszeństwa i wzięłam mniejszy ciężar. Pośladki piekły mnie od wcześniejszych kombinacji z przysiadami, no i nie zrobiłam po 10 na nogę.

3b pompki, obok przysiadu moje największe wyzwanie
w oparciu o modlitewnik robię tak:
3* 1-2-3-4-3-2-1

kiedy dochodzę do 4 jedna po drugiej, mam wrażenie, że dostanę zawału, bo boli mnie w lewym barku i klatka doszłam do wniosku, że to naramienny tak mnie naparza, bo pomaga odwiedzenie ramion w tył.

Mam nadzieję, że uda mi się przezwyciężyć i zrobię wreszcie więcej pompek, no i może normalne też się kiedyś uda.

4a zaciskając pośladki i mięśnie brzucha, robiąc tilt, wytrzymałam:
30 sek., 25. sek., 25 sek.

4b nie jestem pewna techniki, bo jeden gościu ze sztangielkami zajął mi lustro ale wykonałam z przyjemnością!

3 serie po 10 na każdą stronę z obciążeniem 20 kg.

Interwały na bieżni

14 minut: 30 sek. sprint 12,5 km/h - 60 sek. marsz 6,5 km/h

no i znów się zgrzałam

----------------------------------

Zastanawiam się, jak sobie ułożyć grafik w tygodniu.
- 3 razy siłowe - czy coś po nich?
- 1 basen
- 2 razy - wychodzi, że aeroby lub interwały. Mało mi ćwiczeń na ręce, brzuch i klatkę, zastanawiam się, czy nie dodać kilku serii na nie, a potem interwały. Tylko musiałabym wybierać te grupy, które nie były męczone dzień wcześniej.

W czwartek zrobię Trening B. I tu mam zagwozdkę. Co to jest snatch jedną ręką? Wyniki wyszukiwania nie dały jednoznacznych odpowiedzi.

Kto przeczytał, rządzi




Zmieniony przez - Zoria_Polunocznaja w dniu 2014-02-04 10:36:06