TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Tydzień 9/dzień 61

Trening:

Plecy + ramiona

1.przyciąganie dolnego wyciągu
25kg x 70p/30kg x 30p/35kg x 18p
30kg x 65p/35kg x 25p/40kg x 16p
35kg x 56p/40kg x 21p/45kg x 15p
2.podciąganie na drążku podchwytem
cc x 15p/cc x 7p/cc x 5p
cc x 14p/cc x 7p/cc x 5p
cc x 13p/cc x 7p/5kg x 4p
3.wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
16kg x 18p/18kg x 10p/20kg x 8p
18kg x 16p/20kg x 9p/22kg x 7p
20kg x 14p/22kg x 9p/25kg x 8p
4.uginanie ze sztanga prostą
15kg x 30p/20kg x 12p/25kg x 7p
20kg x 23p/25kg x 10p/30kg x 6p
22,5kg x 20p/27,5kg x 9p/32,5kg x 5p
5.uginanie hantli z supinacją
6kg x 30p/7kg x 20p/8kg x 11p
7kg x 28p/8kg x 15p/10kg x 8p
8kg x 22p/10kg x 10p/12kg x 7p
6. pompki na poręczach
cc x 17p/5kg x 9p/10kg x 7p
5kg x 15p/10kg x 8p/15kg x 7p
7,5kg x 14p/12,5kg x 8p/17,5kg x 7p
7.kickback
3kg x 22p/4kg x 15p/5kg x 12p
4kg x 20p/5kg x 14p/6kg x 10p
5kg x 20p/6kg x 13p/7kg x 11p

Filmy z treningu:
Przyciąganie do brzucha:



Uginanie sztangi:




Komentarz: Dobry tren, ale jakoś tak wszystko mnie wkurzało, a to koleś(z drugiego filmu), który robi barki jakby miał zaraz odlecieć, a to kolesie robiący klatkę, obijając za każdym razem hantle o siebie, a to inny agent, który robiąc bicepsy macha hantlami jak poyebany.


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g brzoskwini


2. 40g anabol protein + 300g jabłka


3. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa


4. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa


5. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

6. 200g kurczaka + warzywa

Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g przed treningiem, 10g po treningu
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano

komentarz: brak




Tydzień 9/dzień 62

Trening:
Przeprowadzka, pakowanie, 10 x wchodzenie i schodzenie na 4 piętro z tobołami.


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g brzoskwini


2. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

3. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

4. 40g ryżu + 200g kurczaka + warzywa

5. 200g kurczaka + warzywa

Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g:2 w ciągu dnia
BCAA Powder: -
Whey c6: -
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano

komentarz: brak


+lektura na najbliższy czas

A od poniedziałku:

13 LIPIEC DNT

Dziś dłuższe aeroby bo i rower wpadł wiec zaliczyłem to jako dzien treningowy wiec i koło 3tys kalorii wpadło

AEROBY
40 min biegania w terenie na czczo


35 min rower w terenie (było by dłużej ale mega ulewa mnie dopadła)



Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
C6 wieczorem

C6 bananowe bardzo dobre w smaku , mieszam zawsze z wodą , szybko sie rozpuszzca i jak widac na zdjeciu piany prawie wogóle nie ma i przedewszystkim sklad bardzo dobry





Omlet z cebulą , musztardą i pomidorami - mega smak


Twaróg z borówkami

Tydzień 9/dzień 63
Brak energii do czegokolwiek, od jutra o ok. 100 kcal mniej i pierwszy tren na nowej siłowni.

Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: Ledwo co skończyłem, masakra była.


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 2 białka

2. 40g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa


3. 40g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa


4. 40g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil:4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach
Whey c6: -
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium Citrate: 10g na noc
+omega3 rano

Komentarz: brak

Zmieniony przez - SZTYWNY91 w dniu 2014-07-13 21:35:26

Wypiski konkret. A ja sie zalewam jak Sztywy

ale zalewasz sie dobrym

Tydzień 10/dzień 64
Nowa siłownia, więc trochę inne bodźce, ledwo co wyszedłem z siłowni. Siła jeszcze się trzyma, ale mózg już przestaje chodzić. Poza tym opuchlizna ładnie schodzi, codziennie około 0,5kg mniej na wadze, cierpie jedynie na brak pompy

Trening:

Nogi

1.wyciskanie nogami na suwnicy
200kg x 24p/215kg x 15p/230kg x 11p
220kg x 23p/235kg x 10p/250kg x 8p
240kg x 20p/255kg x 12p/270kg x 9p
2.przysiad klasyczny
65kg x 18p/80kg x 10p/95kg x 6p
75kg x 15p/90kg x 8p/105kg x 4p
85kg x 13p/100kg x 7p/115kg x 4p
3.uginanie siedząc
45kg x 31p/50kg x 14p/55kg x 11p
50kg x 27p/55kg x 14p/60kg x 11p
10kg x 22p/12,5kg x 11p/15kg x 8p - leżąc
4.wspięcia siedząc
25kg x 40p/30kg x 20p/35kg x 18p
30kg x 35p/35kg x 20p/40kg x 15p
35kg x 35p/40kg x 20p/45kg x 15p
5.spięcia stojąc bez ciężaru
60p/50p/40p
70p/60p/60p
80p/70p/60p
6. unoszenie nóg w zwisie
10p/8p/6p
12p/10p/8p
14p/12p/10p

Filmy z treningu:
brak

Komentarz: Trening naprawdę dobry, jest coraz ciężej, obecnie staram się maksymalnie wczuć w prace mięsni, a nie machać na "pałe"


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 200g brzoskwini

2. 40g whey c6 czekoladowe + 300g jabłka


3. 200g kurczaka + 33g ryżu + warzywa


4. 200g kurczaka + 33 g ryżu + warzywa

5. 200g kurczaka + 33g ryżu + warzywa

6. 200g kurczaka + warzywa


Komentarz: straszny głód + coraz mocniejsze zawroty głowy, ale jeszcze 2 tygodnie i koniec szopki z redukcją.


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano

komentarz: brak

14 LIPIEC DT

Wkońcu doczekałem sie urlopu wiec treningi moge robić do południa bez spieszenia sie i bez scisku na siłowni do tego wiecej odpoczynku , brak pracy to przy tylu kaloriach masa powinna isc w góre jeszcze szybciej



PLECY
1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie
2.Podciąganie na drążku chwyt młotkowy wąsko 2 serie
3.Wiosłowanie hantla 3 serie
4.Ściaganie drązka górnego wyciągu do klatki podchwytem 3 serie
5.Wiosłowanie sztangi nachwytem + wiosłowanie sztangi podchwytem - 3 serie łączone
6.Wiosłowanie połsztangą 4 serie ostatnia mega dropy
7.Ściaganie drążka górnego wyciagu stojac 3 serie

BICEPS
1.Gigant seria x3
-modlitewnik 5 powt
-hantle stojąc na przemian 10 powt
-uginanie przedramion stojac na wyciagu górnym lewa/prawa strona jednoczesnie 15 powt
2.Młotkowo hantlami w opadzie tułowia 3 serie
3.Uginanie przedramion ze stanga stojąc 2 serie

AEROBY
35 min bieganie na bieżni



Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
C6 przed/po treningu
A.M.G przed treningiem



Chleb 100% żytni u mnie w piekarni 1,5zł za 400g ?? jakim cudem ? ale bardzo dobry tylko cena coś podejrzana



Placki owsiane przed treningiem



Kasza gryczana + kurczak i gotowane razem z nim warzywa



To samo co wyżej tylko ryż paraboliczny zamiast kaszy



Ostatni posiłek - chleb żytni + jajka + ketchub prawie zero kalorii

2014-07-13 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 35

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,3
Waga tłuszczu [kg]	12,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 851
Dieta [kcal]	3 570
Bilans [kcal]	-281

DIETA / SUPLE
pred biegiem zjadłem kilka drożdówek
wieczorem poszła pizza

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 570	221,5	470,8	96,7	23,8	43,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	5,4	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	519	94,7	13,3	8,9	0,0	11,9
Roślinne	711	16,2	116,6	21,5	13,6	1,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	2 160	67,8	339,4	65,6	10,2	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
10:00	Aeroby (czas: 2:00)
13:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
13:00	posiłek		648	71,6	76,8	6,0	2,4	0,6
	Filet z kurczaka	300	296	64,4	0,0	4,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	352	7,2	76,8	2,0	2,4	0,6
16:00	przedtreningowo		0
16:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:30	Aeroby (czas: 0:57)
19:30	posiłek		183	30,8	7,9	3,4	0,0	7,0
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:00	czity z całego dnia		2 160	67,8	339,4	65,6	10,2	30,0
	Pizza	600	1 560	55,8	239,4	57,6	10,2	0,0
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	2:00	7 /10	937	139	164

2 godziny gry w pełnym słońcu

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	16:30	57:09	9 /10	548	154	167

Dystans: 10060m          Tempo: 5:41 [minut]          
udział w ulicznym biegu stalowa dycha

trochę danych od garmina










dziś ciężki dzień
rano tenis, 2 godziny grania w pełnym słońcu

po południu start w biegu ulicznym stalowa dyszka (jak nazwa wskauje bieg na 10km)
czas jaki uzyskałem to 57:16, dość ciężkie warunki do biegania pełne słońce i dość duszno
plan minimum zrealiowany, choć czuję lekki niedosyt że nie udało mi się zrobić czasu na poziomie z zeszłego roku (54 z groszami)
w trakcie biegu czułem sporą obolałość po piątkowym ciężkim treningu nóg, ale nie przeszkadzała mi ona jakoś mocno
do 6km biegło mi się bardzo dobrze, po 6 km zaczęło się robić ciężko i z każdym następnym krokiem było coraz ciężej
dodatkowo rozbolał mnie delikatnie brzuch i biegło mi się ciężko

w końcówce walczyłem żeby nie przejść z biegu w marsz bo wiem że ciężko było by mi ruszyć spowrotem
jakoś dobiegłem do końca, ale nie miałem już sił żeby w końcówce przyśpieszyć

możliwe że gdybym rano nie grał w tenisa oraz w piątek nie zrobił ciężkiego treningu nóg to udało by mi się urwać te 2-3 minuty i czas zrobił bym na poziomie tych ~54minut, ale żeby zejść poniżej 50 minut to raczej nie było szans (za słabo się przygotowałem do tej dyszki)


parę fotek

przed biegiem



przed biegiem razem z MaGor'em



meta





medalik za bieg




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n bardzo dobry wynik, gratuluje :)
SZTYWNY jak idzie zrzucanie wody?