MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Zdecydowanie postępy widać i słabsze grupy ciągną do lepszych by masa mięśniowa była rozwinięta równomiernie.W Sopocie ocenimy ma żywo i wprowadzimy korekty.

Dzięki Panowie za wszystkie opinie

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Wczorajsza wpiska z pleców

Dzień treningowy - 09.07.2014

Plecy, łydki

1. Martwy ciąg
110kg x 12
130kg x 10
150kg x 8
170kg x 6

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
85kg x 12
95kg x 10
105kg x 8
115kg x 7
80kg x 15-20

3. Ściąganie drążka do karku 4s x 8-10p

4. Przyciąganie uchwytu do klatki, siedząc 3s x 10p

5. Wyprosty tułowia 3s x 20p - 5kg

7. Wspięcia stojąc 4s x 20p - 100kg

8. Wspięcia siedząc 3s x 20p - 60kg

+20min aero po treningu siłowym

koment do treningu

musiałem ten trening przesunąć na środę, trochę się obawiałem z racji wtorkowego treningu bicepsów - ale na szczęście nie przeszkodziło to w wykonaniu solidnego treningu. 170kg w martwym powtórzyłem z zeszłego tygodnia, z dużo lepszą techniką, także za tydzień można coś dorzucić na patyk.

dieta

standard, bez udziwnień

pzdr.

Jak robisz wiosło, że Ci takie ciężary wchodzą? Bardzo wyprostowany jesteś?

postaram się nagrać filmik na kolejnym treningu to sam ocenisz. U mnie to jest bardzo płynny ruch, kąt nachylenia tułowia względem podłoża jest nieco zmienny, ale na pewno nie jestem wyprostowany. Delikatnie pracuję nogami żeby móc większy ciężar atakować. Ciężko tak słowami się określić

No to jestem ciekawy i czekam na filmik. U mnie Wiosło to jedno z najsłabszych ćwiczeń - być może moja technika nie do końca jest ok. Ciało mam praktycznie równolegle do podłogi - max to 70kg tak by nie podrzucać tułowiem. Podczas gdy w pozostałych ćwiczeniach robię na podobnym ciężarze co Ty. To jeszcze jedno pytanie - przed rozpoczęciem właściwych serii robisz serie rozgrzewkowe? Czy od razu MC zaczynasz od 110kg?

Zmieniony przez - gm023850 w dniu 2014-07-10 10:29:43

Ciężar ma być ciężki dla jednego 70 kg dla innego 120kg.Nie sugerujmy sie tym tak do końca.Moja Sylwia jedzie martwe ciaąi ze 130 kg ciężarem i przysiady ze 100kg a tam oszukać nie można ale nie znaczy to że inna dziewczyna w wadze 60 kg ma być tak samo silna.ciężar to tylko środek do budowania masy a reszta tkwi w diecie ,regeneracji i suplementacji.Panowie wszystkie ćwiczenia złożone jak MC przysiad itp muszą byc poprzedzone solidna powtarzam solidna rozgrzewka pod te ćwiczenia a nie bieganie na bieżni przez 10 minut i zaraz nawalone na sztandze.Pamiętajcie że technika to tez klucz do sukcesu.

gm023850

To jeszcze jedno pytanie - przed rozpoczęciem właściwych serii robisz serie rozgrzewkowe? Czy od razu MC zaczynasz od 110kg?

Tak, w bardziej złożonych ćwiczeniach typu wiosłowanie, martwy ciąg czy przysiad robię ze 2-3 serie rozgrzewkowe w zakresie 12-20 powtórzeń, o których nie piszę w rozpiskach.

Witam serdecznie !

dzień treningowy - 11.07.2014

Barki, triceps

1. Wycisk sztangi przed sobą
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 10
80kg x 8

2. Wycisk sztangi zza głowy
50kg x 12
55kg x 10
60kg x 10

3. Wymachy sztangielek bokiem
12kg x 12
15kg x 10
18kg x 8
22kg x 6 + 15kg x max + 12kg x max

4. Wyciskanie wąsko leżąc
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 7
80kg x 6

5. Pompki na poręczach
0kg x 12
+10kg x 10
+10kg x 10
+15kg x 8

6. Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu, uchwyt "V" 3s x 12p

+20min aero po treningu

koment do treningu

Dziś trenowałem barki z kolegą, który ma barki jak kule armatnie, dlatego poszliśmy na treningu na kompromis 2 wyciskania po sobie okazały się świetnym bodźcem, dawno nie miałem tak intensywnej i długiej pompy barków. Wymachy boczne to była kropka nad "i", miałem sporo siły i 22kg rześko latało, bez jakiegoś wielkiego bujania. Jestem zadowolony.

dieta

wciąż nie wydziwiam, i rozpiska jest cały czas taka sama, troszeczkę kurak z ryżem się już nudzi, więc niedługo trzeba będzie coś podmienić

pzdr.

Arnold- czekamy na relację z treningu nóg Ponoć było ciekawie!

Sylwia K. - tak jest, trzeba nadrobić wpiski... trening nóg mnie delikatnie mówiąc zaskoczył

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

14.06.2014 - Klatka, biceps

1. Wycisk leżąc 12-10-8-6 + dropset

2. Wyciskanie hantli na skosie górnym
30kg x 10
33kg x 10
37kg x 8
37kg x 8

3. Rozpiętki na ławce poziomej
15kg x 12
15kg x 12
18kg x 10
18kg x 8 + kilka z pomocą

4. Uginanie przedramion ze sztangą 4s x 12-8p + dropset

5. Uginanie przedramion z linką dolnego wyciągu, uchwyt jednorącz 3s x 12p

6. Naprzemianstronnie uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 1s x 30p na ręke - 5kg (dobicie)

komentarz do treningu

Trochę trening pokombinowany, bo dość późno przyszedłem na siłkę i musiałem pospieszyć się. Ogólnie brakowało mocy tego dnia, ale spowodowane to chyba było 8 godzinnym postem w ciągu dnia, to było niespodziewane zlecenie od szefa, które miało trwać max 2h a jednak się trochę przedłużyło...

15.07.2014 - Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
(jest 10 serii jak komuś się nie chce liczyć )

2. Wspięcia na palce siedząc
50kg x 20
60kg x 20
60kg x 20
60kg x 20

komentarz do treningu

Artur mnie ostrzegał, że ta metoda treningowa może zaskoczyć i jest mega ciężka. Ja podszedłem do sprawy sceptycznie, bo w końcu co to jest 10 serii na nogi... no i mnie pokarało pierwsze 3-4 serie to luz, ale później dzieje się magia a przyciąganie ziemskie jest jakby silniejsze - setka zaczyna porządnie ciążyć tak naprawdę super sprawa, myślę, że dałem nogom mocny bodziec, za tydzień spróbuję dorzucić 10kg i zrobić kolejne 10 takich serii. Już od dłuższego czasu trenowałem nogi dość schematycznie, więc myślę, że coś takiego fajnie je pobudzi do wzrostu również cieszy mnie to, że Artur ma pojęcie na temat takich metod treningowych i jest otwarty by coś takiego zastosować, na pewno warto czasem odbiegać od ogólnych schematów

dieta

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + plaster ananasa
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
3 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
4 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oleju lnianego
5 posiłek: 30g WPC + 100g ryżu parboiled
TRENING (bezpośrednio po treningu bcaa,glutamina,jabłczan kreatyny po 20-30 minutach leci szejk 75g vitargo + 30g WPC)
5 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 4 kromki ciemnego chleba
6 posiłek: 100g fileta z łososia + 50g WPC + 15g orzechów laskowych (mniej łososia, więc dobiłem prochem i orzechami)

Wciąż odziwo wciskam całą dzienną porcję jedzenia, nie zmieniamy na razie diety bo waga cały czas ma tendencje wzrostową. Za to dostałem przyzwolenie na cheatmeal'e czasem coś wrzucę na ruszt, zwłaszcza po nogach

tu daję foto szamki, którą zabieram ze sobą do pracy

pzdr.