Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

No niestety kobiety tak maja

Potwierdzam :)

30 CZERWIEC DT

Dziś mega energia i siła na treningu , to chyba dlatego ze pierwszy weekend pospałem długo i sie dobrze zregenerowałem

TRENING

PLECY
1.Podciaganie na drązku szeroki chwyt 3 serie
2.podciaganie na drążku wąski chwyt młotkowy 2 serie
3.Wiosłowanie hantla 3 serie
4.Wiosłowanie pólsztangą 4 serie ostatnia mega dropy
5.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie
6.Ściąganie górnego wyciagu stojąc 3 serie

BICEPS
1.Gigant seria łączona x5
-Brama wyciąg dól 5powt
-Młotkowo hantlem na modlitewniku 10 powt
-Uginanie przedramion z hantlami stojąc 15 powt

mega spompowany bic , w aucie taki skurcz mnie chwycił ze nie mogłem reki wyprostowac

AEROBY
35 min biegania na bieżni


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Whey protein 95 rano/po treningu
Bcaa przed aerobami
Przed Treningówka przed treningiem

DIETA

Posiłek przed treningowy - ryz + kurczak grilowany + brokuł








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-30 23:10:25

daj znac co tam ustaliłeś z Marianem :p

czytać uważnie

Czas na zmiany a wiec tak :
DIETA
DT 3000kal (+200kal z węgli)
DNT 2700kal (+200kal z białka)

AEROBY
Obcinamy
DT -5min
DNT -10min

No wlasnie

1 LIPIEC DT

Mega zakwas na bicepsach po wczorajszej gigantserii

TRENING


BARKI
1.Wyciskanie hantli siedzac + wznosy bokiem linkami wyciagu na bramie - 4 serie łączone
2..Wznosy przodem krązka z przytrzymaniem u góry i ruchami obrotowymi + wznosy hantli w opadzie tułowia 4 serie łączone
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

SZRUGSY
3 serie hantlami

NOGI LEKKO
1.Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4 serie
2.Uginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 4 serie
3.Wypychanie suwnicy 4 serie
4.Wspiecia na palcach na łydkownicy 3 serie

AEROBY
35 min biegania na bieżni


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano/po treningu
Bcaa przed aerobami
Przed Treningówka przed treningiem

DIETA

Posiłek przed treningowy - ryz + łososś marynowany pieczony w piekarniku + kapusta kiszona

2 LIPIEC DNT

dzień bez żadnej aktywności


DIETA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Whey Protein 95 rano/do omleta

DIETA

Warzywa na patelnie + indyk i mocna kawa


Omlety owsiankowo jajeczno białkowe - mega zapychają i bardzo dobrze smakują z białkiem whey Protein 95 - TRUSKAWKOWE


A to posiłki przygotowywane na jutro , kurczak i ziemniaczki , wszystko poszło do piekarnika i pakujemy w pojemniki i na posiłek przed treningowy jeszcze bedzie

naprawde apetycznie gotujesz man

zgadzam sie, gotowac to ty umiesz :O