Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

7 LIPIEC DT

TRENING

PLECY
1.Podciąganie na drązku szeroki chwyt 3 serie
2.Wiosłowanie pólsztanga 4 serie
3.Wiosłowanie na maszynie podchwytem 4serie
4.Ściąganie drązka górnego wyciagu do klatki chwyt młotkowy 4 serie
5.Wiosłowanie jednoracz na maszynie 3 serie
6.Ściaganie drązka górnego wyciagu stojąc 3 serie

BICEPS
1.Gigant seria łączona x5
-sztanga łamana modlitewnik 5 powt
-hantla hwyt młotkowy modlitewnik 10 powt
-uginanie przedramion sztanga prosta 15 powt




]AEROBY
35 min biegania na bieżni


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Whey protein 95 rano/po treningu
Przed Treningówka przed treningiem

DIETA

Posiłek przed treningowy - ryż + piers z kurczaka grilowana + ogórek małosolny

8 LIPIEC DT

TRENING

BARKI
1.Wyciskanie sztangi siedzac sprzed głowy 4 serie
2.Wznosy bokiem hantlami siedzac + wznosy przodem hantlami siedzac 4 serie łączone
3.Unoszenie sztangi łamanej wzdłuz tułowia + wznosy hanli w opadzie tułowia 3 serie łączone
4.Wycikanie na maszynie 3 serie

SZRUGSY
4 serie na maszynie

NOGI LEKKO
1.Wypychanie na suwnicy 5 seri
2.Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
3.Uginanie nóg lezac na brzuchu na maszynie 3 serie
4.Łydkownica 2 serie

AEROBY
24 min bieganie na bieżni - po czym sie zepsuła i musiałem sie przenieść na rowerek


15 min rowerek


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Whey protein 95 rano/po treningu
Przed Treningówka przed treningiem

DIETA

Posiłek przed treningowy - kasza gryczana + wołowina grillowana + brokuły

9 LIPIEC DNT

Dzień bez zadnej aktywnosci

SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Białko rano

Nowy zestaw supli do uzupełnienia diety


DIETA
Warzywa na patelnie + łosoś pieczony w piekarniku

plan na kolejne posiłki








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-09 22:06:49

10 LIPIEC DT

Dzisiaj dopiero wpiska z wczoraj bo coś stało sie z moim telefonem i nie łączy sie przez kabel z kompem i nie mogłem zrzucić zdjec ani filmików , ale znalazłem fajna opcje w tel dysk google na ktory moge wrzucac zdjecia i filmiki z tel a odbierac na kazdym urzadzeniu wiec zainstalowałem sobie taki dysk na kompie i mega fajna sprawa

TRENING

KLATA
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3 serie
3.Rozpiętki na wyciagu leżac na ławce skos dodatnie 4 serie
4.Wyciskanie hanli złączone razem ławeczka skos dodatni 3 serie



5.Rozpiętki hantlami ławeczka skos dodatni 3 serie

TRICEPS
1.Gigantseria x3 łączone - wyciag górny
-wyprosty przedramion nachwyt 5 powt
-wyprosty przedramion podchwyt 10 powt
-linki 15 powt
2.Pompki na poreczach 3 serie

AEROBY
35 min bieganie na biezni


DIETA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Przed Treningówka przed treningiem
Białko rano/po treningu


DIETA

Dzis zrobiłem spory zapas wołowinki bo była w promocji , poporcjowałem i zamroziłem

Posiłek przed treningowy - ryż + poledwiczki grilowane z kurczaka + kapusta kiszona


Posiłek po treningowy już standardowy - ryż - białko - banan








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-07-11 19:25:52

11 LIPIEC DT

Upał na siłowni , robiłem nogi i myslałem ze padne , straszne rzeczy

TRENING

NOGI
1.Prostowanie nóg na maszyne 5 serii
2.Przysiad ze sztangą 4 serie
3.Uginanie nóg na maszynie 4 serie
4.Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie
5.Wykroki na suwnicy smitha 2 serie
6.Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach na steperze 3 serie
7.MCNP z hantlami 4 serie

BRZUCH
2 serie

AEROBY
15 min rowerek przed treningiem nóg
25 min bieganie na biezni po treningu nóg


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Przed Treningówka przed treningiem
Białko rano/po treningu/na noc

DIETA

Posiłek przed treningowy - kasza gryczana + pierś kurczaka grillowana + ogórki konserwowe + pepsi max

12 LIPIEC DNT

Forma z dziś rana


AEROBY
30 min biegania w terenie na czczo


SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Bcaa przed aerobami
Białko wieczorem

DIETA

Mój omlet po bieganiu z masłem orzechowym , owocami twarogiem i płatkami owsianymi


Posiłek nr 2 - spagetti z wlasnym zrobionym sosem i szynka wołową


przekąska miedzy posiłkami , świeżo zerwane z wlasnego ogrodu


promo w tesco po 4zł wiec grzech nie kupic na ładowanie w nastepny weekend

Wygrałeś te wakacje

obwody sie powiekszaja i to tez mnie cieszy

dobrze jest

Nawet bardzo dobrze, ja niestety codziennie podjem jakiegoś czita u Ty widzę czyściutko.