Dziennik a'la rutkow, pods. redu str 43 , czas na masę !!

rutkow

Od poniedziałku zaczynamy juz cieżkie treningi

Biegowe? Pytam, bo masz potencjał

niestety nie , biegi pomału pójda w odstawke , trzeba troche miesa złapać

Lepiej złapać 5kg czystego mięsa z bieganiem, niż 10 kg nie do końca czystego ;] , Ale jak kto woli :)

nie mówie ze wogole przestane biegac ale poprostu mniej

Daj już odpocząć tym nogom ; )

Odpoczna bo jeden dzien w tygodniu bedzie calkowicie bez biegania , ale dzis lydku strasznie mnie bola po tym weekendzie

16 CZERWIEC DT


TRENING

PLECY + BICEPS
1.Podciaganie na drążku szeroki chwyt 3serie
2.Ściaganie górnego wyciągu do klatki wąski chwyt podchwyt 3serie
3.Wiosłowanie hantla 3serie
4.Wiosłowanie półsztangą 4serie ostatnia dropy
5.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3serie
6.Ściąganie górnego wyciagu stojac + uginanie przedramion z hantlami naprzemian 3superserie
7.Modlitewnik sztanga łamana 3serie
8.Uginanie przedramion z hantlami młotkowo na ławce skos dodatni 4serie

AEROBY
30min- bieg na bieżni (nie dałem rady dziś wiecej zrobić aerobów za bardzo zmeczony , nadrobie w tygodniu



SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Whey Protein 95 rano/po treningu
Bcaa przed aerobami
Przed treningówka przed treningiem


DIETA

Ziemniaczki + pierś z kurczaka gotowana w warzywach


Ryż + Whey Protein 95 truskawkowe - po treningowo










Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-17 16:21:59

17 CZERWIEC DT

Trening wykonany z mega mocą chyba te +300kalorii mi służy

TRENING

BARKI
1.Wyciskanie hanli siedzac 4serie



2.Wznosy bokiem + unoszenie przodem + unoszenie wzdłuż tułowia 4 serie łączone



3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie
4.1seria szrugsy hantlami + wznosy bokiem na bramie
2seria szrugsy hantlami + wznosy przodem krążkiem z kreceniem w górnej fazie
3seria szrugsy hantlami + linki tył barków

5 min Rowerek

NOGI LEKKO
1.Prostowanie nóg na maszynie 4serie
2.Uginanie nóg na maszynie 4serie
3.Wypychanie suwnicy 4serie
4.Wspiecia na palcach 1seria max

BRZUCH
3 serie

AEROBY

5 min rowerek przed nogami
40 min bieżnia po treningu siłowym



SUPLEMENTACJA
Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Whey Protein 95 po treningu
Bcaa przed aerobami
Przed treningówka przed treningiem


DIETA

Łosoś + ryż + kapusta kiszona








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-17 22:00:36

ten ryz z wheyem ciekawa opcja, wypróbuje na masie bo zawsze mam problemy z pochlanianiem wiekszej ilosci ryzu

łap pochwale za to ze sie nie opyerdalasz

Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2014-06-18 13:48:28

Remik zaj**ista opcja z tym ryzem z bialkien po treningu wchodzi jak maslo a smak bardzo dobry zwlaszcza jak czesto zmieniasz smaki bialka