[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Sobota

DNT

lazenie

dzien dziecka

tu stanowczo przeladowanie za duzo

1.omlet z bananem, truskawkami, jog greckim, migdalami
2.kanapki z zytnim razowym na zakwasie, z wiejska, domowa kielasa, serem, maslem i warzywami
3.truskawki, woda kokosowa
4.burger wolowy (bulka pszenna, bulki zjadlam pol)
5.wielki nalesnik burito (mieso mielone, fasola kukuryza, pomidory) - zjadlam 3/4


Niedziela

Miska
nieliczona
czysta

1.ciecierzyca, losos wedzony, losos swiezy, warzywa, cielecina - palster + gorzka czeko 92%
2.ciecierzyca
3.bob, kurczak, warzywa, migdaly

+ kieliszek czerwonego wina

bieg
10 km z przeszkodami
survival race

foty z biegu

poniedzialek

DNT

problemy z noga :/
stlucozna, obita, zakres ruchomosci w kolanie ograniczony

MISKA
nieliczona, czysta

1.bob, kurczak, oliwa, warzywa
2.ciasto fasolowe
3.ciecierzyca, jajko, losos wedzony, warzywa
4.pomodor, domowa chuda kielbasa
5.galaretka z herbaty, cukinia, losos wedzony, migdaly

POMIARY

waga 61kg :D

dzis powinnam dostac @, a tu male spadki nawet i waga w dol caly czas

Fajne fotki, fajny bieg

Kokosik

o i okazuje sie nawet, ze bylam 16 z kobiet (na okolo 240), a w mojej fali 2 z kobiet

Wtorek

Sauna

Miska
OK
duzo warzyw

Sroda

DT

1.areo
rower 90 min 30,5km

2a.wznosy bokiem 4*15
po 3kg
2b.wyciskanie hantli siedzac 4*15
po 7kg
2c.wznosy przodem 4*15
po 2,5kg

3a.uginanie przedramion ze sztanga stojac 4*15
15kg
3b.czacholamacz 4*15
(lezac na ziemi)
15kg

4a.uginanie mlotkowe 4*15
po 7kg
4b.dipsy na krzesle 4*15
cc

5a.uginanie przedramienia w podporze 4*15
7kg
5b.wyciskanie francuskie oburacz siedzac 4*15
12kg

z powodu nogi zaczelam w tym tygodniu od treningu brakow i rak
rower ok, na poczatku bolao potem przeszlo
generalnie latwiej mi jechac rowerem niz isc

Miska
OK
duzo warzyw
kurki, bob, fasolka szparagowa, kalafior omomom
i galeretka z herbaty :D







Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-06-26 19:17:03

Czwartek

DT
trening na innej silowni

1. arelo
60 min rower, 20 km

<mala przerwa na odstawienie roweru do domu, zmiane butow i siup na silke)

2a.ściaganei drązka górnego
25kg/31,5kg/31.5kg/31,5kg
30kg/30kg/30kg/30kg
2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka
15/20/20/20
4*13.5kg
bz
2c. Wiosło sztangielka jednoracz
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/12.5kg/12.5kg/12.5kg

2d. Wznosy z opadu
10kg/10kg/10kg/10kg
10kg/10kg/10kg/10kg

3a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
30kg/30kg/30kg/30kg
27.5kg/27.5kg/27.5kg, 27.5kg
3b. wyciskanie sztangielke na skosie
po 10kg, 4 seria 10+5
po 10kg, 4 seria 10+5
3c. Rozpietki na płaskiej
4* po 6kg
bz

+ BRZUCH
4* runda
sit upsy na skosnej lawce *20
jezyki *20
plank max (mniej wiecej 50s/45s/40s)

MISKA
ok
kurki, kalafior

Piatek

Arelo
rower 1h 15min, dystans 20.24 km
typowo trojmiejsko z gorki/pod gorke - interwalowo

bez mocy, wymeczone

MISKA
dzien dziecka

1.nalesnik owsiany z twarogiem, truskawkami, migdalami
2.pajda chleba wiejsciego ze smalcem i ogorkiem kiszonym , truskawki
3.chleb razowy zytni z maslem, serem zoltym, pomidorem, truskawki
4.losos, ryz 100g, cukinia, jogurt grecki
5.kawaleczek chleba razowego z odrobina miodu

Czuje sie ciagle jakas wymeczona i glodna
najlepiej spalabym i spala
caly tydzien spie po okolo 9h i czuje sie niewyspana dalej


okres spoznia mi sie 5dni, osttanio byl zawsze co do dnia

Sobota

DNT
bylam strasznie wypruta :/ i senna

Miska
OK

Niedziela

MISKA
Ok

DT

Bieg
orto zalecil pwoli wracag do biegow, ale noga bolala i odkladalam to caly tydzien.
W koncu w niedziele sie zebralam. Wyszlam z zamiarek na 4-5km, sprawdze jak sobei noga daje rade.

Ostatecznie zrobilam 10km pobijajc swoj rekord i zaliczajac dwa oberwania chmury

Poniedzialek

DNT

MISKA
ok
+2*kakao na wodzie z odrobina mleka

jak na 1 dzien @ ok, wzielam tabsy i zylam, nie umieralam w lozku, tyle ze zlapalam sporo wody i brzuch jak balonik

Wtorek

DT

1.Areo
Bieg w terenie

dystans 6km
czas 33min
+2-3 min marszu

musialam troche zwolnic niestety, gdy biege po rownej powierzchni noga daje rade, po nierównościach dokucza

10 min przerwy

2a.sciaganie drazka gornego 4*15
25/31.5/31/5/31.5/31/5
2b.Przyciaganie drazka dolnego do brzucha 4*15
4*20kg
2c.wioslo hantla w podporze 4*15
10kg/12kg/12kg/12kg
2d.wznosy z opadu 4*15
10kg

3a.WL 4*15
4*30kg (w 3 i 4 serii 10+5)
3b.wyciskanie hantli na skosie 4*15
hantle po 10kg
3c.rozpietki na plackiej 4*15
hantele po 6kg

Plus taki tam puzzel
dzis na silowni, ale napuchnieta jestem.

<ocenzurowano>

Arphiel

woda chyba zaczyna schodzic powoli, bo juz sie balam ze szlag jasny wszytsko trafil

Sroda

DT

Bieg + spacer
dystans 6,2 km
czas: 31 min

dobre tempo trzymalam, najwolniejszy km 5.12, cala reszta ponizej 5.10

Spacer/Marsz od razu po biegu okolo 30 min

w domu

4*30 scyzoryki techniczne
+ rozciaganie

MISKA
ok