Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

Dokładnie te są luźne, minimalny ucisk

KLATKA + PLECY robiłem na przemian jedno ćwiczenie na plecy potem na klatę

-drążek 4x8
-wyciskanie smith skos 4x15-8
-wiosłowanie sztanga nachwyt 4x12
-wyciskanie hummer płaska łąwka chwyt młotkowy 4x15-10
-przyciąganie do brzucha hummer siedząc młotkowo 4x12
-butterfly 4x20-12
-ściąganie do klatki szeroko chwyt neutralny []-------[] 4x15-12
-brama 3x20
-pullover z linką z góry 3x20
-ławka rzymska 4x15
BRZUCH
3x plank po 45 sek
CARDIO 30 minut steper

94.3kg wszystko zgodnie z planem

BARKI
triset
-unoszenie na bok hantle
-unoszenie w przod hantle młotkowo
-wyciskanie stojąc ketlami
4 serie zakres 20-12
diset
-unoszenie sztangi do mostka szeroko
-przenoszenie sztangi przód tył
3 serie zakres 15-12
zwykłe serie
-unoszenie na bok maszyna 4x20
-wyciskanie zza karku smith 4x15
-szrugsy z talerzami 25kg 4x20
BICEPS, TRICEPS naprzemiennie
-uginanie modlitewnik maszyna 4x20-12
-prostowanie wyciąg nachywyt 4x20
-uginanie z hantlami stojąc 3x12-10
-francuz jednorącz zza głowy hantla 3x15-12
-młotki z linką wyciąg dolny jednorącz 2x15
-pompki poręcze maszyna 2x15
ŁYDKA
-wspięcia siedząc 5x10
-wyciskanie palcami suwnica 5x15
CARDIO
30 minut bieżnia

jutro off tylko 4 sesje pozowania po 15-20 minut i ładowanie

taki trisecik na zakresie 20 powtorzen ladnie barki pewnie spęczniały?:)

7kg hantle i 12kg ketle -> pompa aż bolało

ja sie zastanawia jak mozna tyle cwiczen zrobić na jednym treningu ile Tobie to zajmuje ?

godzine;] + 30 min cardio, ja pmam przerwy po max 30 sek

masakra%)

mega tempo , do zajechania

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-06-24 22:52:53