TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Tydzień 3/dzień 15
Parę postanowień zaczynam realizować tzn. zmniejszyłem ilość przypraw(więcej ziół i ostrych przypraw, a mniej słonych mieszanek) i napojów typu zero/light, zaczynam pić pokrzywę od dzisiaj no i zawroty głowy miewam coraz częściej.


Trening:

Klatka + biceps

1.Sztanga skos
50kg x 25p/55kg x 12p/60kg x 9p
55kg x 21p/60kg x 10p/65kg x 7p
2.hantle płaska
25kg x 12p/27kg x 7p/30kg x 6p
28kg x 10p/30kg x 7p/35kg x 5p
3.Rozpiętki płaska
7kg x 100p/6kg x 40p/5kg x 41p
8kg x 70p/7kg x 45p/6kg x 44p
4.uginanie sztangą łamaną
17,5kg x 31p/20kg x 16p/22,5kg x 10p
22,5kg x 23p/25kg x 13p/27,5kg x 8p
5.uginanie młotkowe
8kg x 36p/7kg x 35p/6kg x 52p
10kg x 30p/8kg x 30p/7kg x 60p


Filmy z treningu:

wyciskanie hantli 1 seria



uginanie sztangi 1 seria




Komentarz: Jak to klatka i biko: przyjemny trening

+ fota po trenie, zero pąpy, nabicia etc.:



Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + 200g jabłka + 4 jajka + 1 białko + cynamon + słodzik + ok. 200ml wody.


2. 50g ryżu basmati + 200g kurczaka + pomidor, rzodkiewka i sałata


3. 50g ryżu basmati + 200g kurczaka + pomidor, rzodkiewka i sałata


4. 150g banana + 40g białka whey-c6 cookie i cream

5. 50g ryżu basmati + 200g kurczaka + pomidor, rzodkiewka i sałata


6. 200g kurczaka + pomidor, rzodkiewka i sałata + łyżka oleju lnianego


Komentarz: brak.


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsułki przed treningiem siłowym 4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem siłowym
Carnitin 1000: 3 kapsułki przed treningiem siłowym
Whey c6: 40g po treningu siłowym
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc

Guarana: 3 kapsułki przed treningiem
Magnez: 1 kapsułka na noc
Omega3: 1 kapsułka rano
Witamina c: 1g rano 1g na noc
arginina: 3 kapsułki przed treningiem


komentarz: Potliwość elegancka, ale z argininy zrezygnuje i tak nie wyciągne pompy z tak małej ilości węgli, chyba dla zasady ją biorę tylko

Rafal - nie mam, ale mogę nagrać w piątek, jak będę miał fronty...

byłoby elegancko pitbull

Spoko

2014-05-26 poniedziałek - DT

Cykl - 13 / dzień - 43

po wczorajszym graniu w tenisa mam tak plecy zjarane że masakra


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,3
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 233
Dieta [kcal]	2 623
Bilans [kcal]	-610

DIETA / SUPLE
miska wg załorzeń

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 623	242,5	303,1	51,0	28,5	38,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,2	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 004	162,2	25,6	26,0	0,0	0,0
Roślinne	1 286	36,3	239,0	24,0	26,8	1,9
Owoce	153	1,2	37,0	0,3	1,7	37,0
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		386	45,6	38,4	4,8	1,2	0,3
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:45	przedtreningowo		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Beta Alanin	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:10	Aeroby (czas: 0:09)
18:25	Siłownia (czas: 1:36)
20:10	Aeroby (czas: 0:27)
20:30	posiłek		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:00	posiłek		482	49,4	41,2	14,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	100	160	18,6	0,0	9,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	18:10	9:50	2 /10	109	123	131

Dystans: 1500m          Tempo: 6:45 [minut]          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:25	1:36	7 /10	462	108	147

dziś poniedziałek więc zestaw plażowy - klata + biceps + przdramię + brzuch

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: lekki skos / roboczo 40kg x 9/7/7/6
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: gilotynowo - 80kg, 4serie x 12-7 powtórzeń bardzo dobrze wchodzi mi wyciskanie w takiej formie, gdzie w przeciwieństwie do klasycznego wyciskania czuję w pełni pracę klaty
Klatka	Rozpiętki płaskie: 17kg 4 serie x 12 powtórzeń dawno nie robiłem rozpiętek i dość fajnie wlazło
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 42,5kg - 4 serie x 12-9 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion na wyciągu górnym za głowę: 4 serie robocze taki wariant uginania dziś wymyśliłem siedząc na wyciągu do ściągania wyciągu na plecy, uginanie ramion ciągnąc drążek za głowę wlazło rewelacyjnie, całkiem inny kąt pracy bicepsa
Biceps	Uginanie ramion hantle, siedząc: 15kg x 2 serie + 12 x 2 serie na dobicie
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 6 serii roboczych
Brzuch	Spinanie na maszynie: 6 serii roboczych

średni trening
bardzo dobrze wlazło uginanie na biceps na górnym wyciągu - nowy kąt pracy bicepsa i od razu miesień super zareagował
znów straszny ukrop na siłce

praca pikawy

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	20:10	27:09	6 /10	282	133	158

Dystans: 4110m          Tempo: 6:36 [minut]          
po siłce standardzik czyli 4km
ale dziś jakieś dziwny ten bieg był, nie mogłem wbić się w wysokei tętno, dopiero po ~10minutach, pikawa zaczęła wspinać się na wyższe obroty
chyba wróciła kondycja wypracowana zeszłorocznym codziennym strzelaniem 3'kilometrowych tras

nadszedł czas przyśpieszenia tempa w tych moich biegach, ale potreningowo będę potrzebował lepszy plecak






dziś bezpośrednio po pracy miałem wyjazd (w sumie 250km) i był wariant że nie zrobię treningu, ale pogoniłem trochę na trasie i jakoś udało mi sie zmieścić siłkę
o dziwo nawet nie czułem jakiegoś mocnego zmęczenia trasą

na siłce strasznie mocno dokuczały mi zjarane plecy, każde ćwiczenie leżąc na ławeczce powodowało dość spory ból


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

27 MAJ DNT

AEROBY
32 min bieganie rano na czco w terenie




Omega 3 x2 po posiłkach
Witamin A-Z x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x2 po posiłkach



Dziś pierwszy dzień na niskich weglach troche słabo było w pewnych momentach ale do ogarniecia.

Omlet rano po bieganiu z truskawkami

Klopsiki z warzywami z szynki wieprzowej i karkówki wieprzowej

27.05.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 95%. Trochę więcej węgli z arbuza weszło. Poza tym OK.

Aeroby

Dzisiaj było stosunkowo ciężko. Nie fizycznie, ale z tętnem. Leciałem w słońcu. Do tego średni spalacz też robi swoje. W marsz przechodziłem przy tętnie ok 160. Lało się ostro. Wyjścia są dwa - biegać wieczorem - ale odpada spalacz na noc, lub rano o 6 - i w tą opcję trzeba wejść. Zacznę od czwartku.
Na początku Garmin znowu oszukiwał. Zawsze w tym samym miejscu jak zaczynam to głupieje.

Fotki z posiłków 1, 2, 3:



Suple:

Na czczo: Witaminy + stawy x3, Taurine Hi TEC x3,
Przed aerobami Spalaczśredni x1, BCAA ok 10g,
Przed snem:ZMA Hi TEC x3, Magnesium Citrate Hi TEC ok 10g, Witaminy + stawy x3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

kuba - nie boisz sie gilotymy na takich kg robic?

Rafał ja nie licze wogóle wegli z warzyw typu pomidor ogórek

Wiem, a ja licze wszystko. Przecież to też kcal
Pomijam, że zawsze liczyłem, teraz na LC pilnuje węgli więc tym bardziej przydatne