[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

w tabelce niby udo tylko 0,5cm, ale na zdjęciach prywatnych widać zmianę w tym rejonie, ładnie idzie

Musi sie dziac
nie ma wyjścia

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-05-20 11:58:05

Pomiary
waga 63,4kg (bylo 64kg)

chyba sie odblokowalam, mam nadzieje :D

Wygląda obiecująco, czekamy jeszcze tydzień i jakby co to jeszcze dociśniemy, zdławimy gnoja

Poniedzialek dzien 25

DNT

Miska
wg zalozen

Wtorek dzien 26
DT

Nogi
rozgrzewka

1.Przysiad 3*15
20/30

45kg/50kg/52,5kg

2. Wznosy bioder 4*15
60kg/60kg/65kg/70kg

3.Przywodziciele 3*15
40kg/45kg/50kg

4.Prostowanie nog siedzac 3*15
20kg/25kg/30kg

5.podciaganie pilki (dwujki) 4*15-20

+ brzuch
3*20 odwrotne brzuszki z opuszczaniem nog
3*12 russian twist
+proste spiecia

arelo
20 min orbitrek

rozciaganie

Miska
poprawna

Sroda dzien 27

Arelo day

nadczo, skoro swit
okolo 5km , bieg w lesie

Miska
poprawna

Czwartek

mialobyc arelo, ale upal taki, ze ledwo zylam
koniec koncow udalo sie pozny popoludniem wyjsc na dlugi spacer

lesne tuptanie
dystans: okolo 6km

w lesie dopadlam belki



Miska
wg zalozen
troszkke przekoczona


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-23 11:13:08

Piatek

DT

rozgrzewka

1.Sciaganie drazka do klatki szeroko 3*15
32kg/35kg/35kg

2.sciaganie V do klatki 3*10

3.wioslowanie sztanga nachwytem 3*15
30kg/30kg/30kg

4.wioslowanie T-barem 3*15
7.5kg/10kg/10kg

5.sciaganie sznura prostymi rekoma 3*15
12.5kg

6.wznosy z opadu 3*15
5kg

+ BRZUCH

4*runda
a.podciaganie pilki nogami *10-12
b.brzuski na skosie *15-20
c.wspinacze *10-12 na strone

2* Plank
Scyzoryki techniczne 3*10 na strone

+ Arelo
20 min bieg, na biezni
okolo 3,5km

Miska
na wypasie :D

Sobota dzien 30

DT

Klatka + barki A
rozgrzewkowe
robocze : 3*15
1. WL
30kg/35kg/37.5kg
2. wyciaknie sztangielek skos
12.5kg/12.5kg (10+5)/12.5kg (8+5+3)
3. rozpietki na plaskiej
7.5kgkg/7.5kg/7.5kg
4. przenoszenie sztangielki lezac
12.5kg/12.5kg/12.5kg
5. zolnierski
3* 20kg* 10 +15kg*5kg
6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym
3*15 po2,5kg/po5kg/po5kg
7. wznosy ramion przodem
3*15 hatle po 4kg
8. szrug ze sztangielkami
3*15 12.5kg/15kg/15kg

+ 4 serie
a.jezyki *15 12,5kg/15kg
b.wspinacze *10 na strone

+ arelo
bieżnia 20 min, okolo 3,5km

Miska
wg zalozen
woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem

suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze piwne, wit D, letrox


Niedziela dzien 31

Arelo
rower
8,5km - 19 min (duzo w dol)
8,5kg - 27 min (duzo w gore)


POMIARY

waga 63,1kg (tydzien temu 63,4kg)
z 2 dni powinien byc @

Poniedzialek

DT

Rower



obwód 5x
przysiady z wyskokiem x15
wypady z przeskokiem x15 (na noge)
pop squats x15 (czyli przysiad szeroko z wyskokiem do złączonych nóg)
wskok na podwyższenie x15
wyskok w góre x15

<wlasnie zauwazylam z emialo byc po 20 >

Miska
tak jak trzeba

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-27 11:45:50

Wtorek

DT

1. arelo
45 min bieznia , lacznie 7 km
5 min marsz nachylenie 1, 5 min trucht 8km/h, 30 min bieg 10-11km/h, 5 min marsz nachylenie 2-2,5

2a.ściaganei drązka górnego
28kg/28kg/30kg/30kg
2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka
4*13.5kg
2c. Wiosło sztangielka jednoracz
7.5kg/10kg/10kg/10kg
2d. Wznosy z opadu
cc/5kg/5kg/5kg

3a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
25kg/30kg/30kg(12+3), 30kg (10+5)
3b. wyciskanie sztangielke na skosie
po 10kg, 3,4 seria 10+5
3c. Rozpietki na płaskiej
po 5kg/#* po 6kg

odwrotne brzuszki z opuszczniaem nog 3*30
plank 3* okolo 40sek

rozciaganie

Miska
jak trzeba

suple
jak zawsze plu BCAA,
zapomnialam wziac inofem <w poniedzialek zapomnialam, nie dzis, dzis sobie przypomnienie ustawie >

suple
zwiekszam dawke asparginu w zwiazku ze skorczami i dretwieniem


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-27 11:54:55