[BLOG]Rywalizacja: PASIBRZUCHY v6 - Podsumowanie str.68

apetyt rośnie w miarę jedzenia;)

Wtorek 20.05 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h



+

pewnie jakieś ~50kcal z dodatków w postaci sosu do sałtaki

SUPLE:

1x STIM FREE + 1x CISSUS



wyciskanie sztangi na ławce poziomej
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x6 / 70x3

MP + wiosłowanie nachwytem
20x10 + 50x10 / 20x10 + 50x10 / 20x10 + 50x10

wyciskanie hantli skos + ściąganie drążka do klatki
15x10 + 40x10 / 15x10 + 40x10 / 15x10 + 40x10

francuskie + uginanie stojąc
20x10 + 7,5x10 / 20x8 + 7,5x10 / 20x6 + 7,5x10

bieżnia:
dystans: 3km
czas: 23:13



zabieg z małą ilosćią kalorii mozna by rzec ze celowy bo jutro w pracy duuuze sniadanie wiec tam cos pewnie wleci mniej zdrowego

a poza tym jakos nie mam apetytu przez ten pieprz.ny katar

Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2014-05-20 22:00:57

Poniedziałek - 19.05 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 60g
=5g ww


I Posiłek potreningowy:


wołowina ~300g
chlebek 30g
Warzywa
Fish oil 20ml
=15g ww

II posiłek:

Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek/kiełbasa 40g

warzywa
Orzechy 20g
=1g ww

III posiłek:
Ser żółty 60g
Czekolada 85% 20g
Białko 50g
Mleko 100ml
Fish oil 20ml
=max 12g ww



A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4;
1 min przerwy;
T1:90kg/90/100/100/105/105
T2:100/100/105/105/110/110
T3:100/100/110/110/115/115
T4:105/105/115/115/120/120
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4;
1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:70kg/70/75/75/80/80
T2:75/75/80/80/85/85
T3:80/80/85/85/90/90
T4:85/85/90/90/95/95
B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
T1:100kg/100/100/100
T2:105/105/105/105
T3:110/110/110/110
T4:110/110/110/110
B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:79kg/79/79/79
T2:89/89/89/89
T3:89/89/89/89
T4:98/98/98/98
C1. Dipsy 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; łokcie blisko ciała
T1:cw +5kg/+5/+5/+5
T2:+10/10/10/10
T3:+15/15/15/15
T4:+17,5 x 4s
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8;
1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:17,5kg/17,5/17,5/17,5
T2:20/20/20/20
T3:20/20/20/20
T4:22,5 x 4s

HIIT:
7x15/45



wpadło jakieś 33g ww
ale licząc skrupulatnie to więcej niż 30g ale mniej niz 50g


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-05-21 12:15:27

]
wtorek- 18.05- DT


dieta na zasadzie IF
Czas postu 18
Czas jedzenia 6

Z jedzeniem słabo cały dzień po za domem i odwiedzony McD, ogólnie zjadłem coś koło 1600kcal z czego węgli była duża przewaga. Więc jeżeli chodzi o miskę to tragedia



Trening: Basenowo biegowy. Czyli najpierw basen 40 długości klasycznie w czasie 25 minut. A na wieczór czyli jakieś 3h po basenie bieg na 5km z czasem 30 minut i tętnem średnim 168.




Dzień fajny tyle, że z biegiem wyszło ciężej niż planowałem bo miało być ze średnim tempem 6:30min/km, ale na ostatnim kilometrze mnie poniosło zszedłem poniżej 5 minut i średnie tempo wyszło 6min/km. Jak by nie zaniedbana miska to dzień wyszedł by wzorowo :)

wtorek - 20.5 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

Przed treningiem:
CreaCore 3,2g
AminoBuild 10g
Albutarex 3g
BetaAlkaline 4g
1MR 5g

Na treningu:
AminoBuild 10g

Zaraz po treningu:
Build HD 5g
Blox 5g
PF3 3,7g
Leucine 2g
GlutaAlkaline 2,5g

Po treningu (~45min później):
Białko 60g

I Posiłek potreningowy:



8,9g ww/100g


Mięso ~250g
makaron ~30g
sos
Warzywa
Fish oil 20ml

II posiłek:
Jajecznica z 4-5 całych jaj
Boczek/kiełbasa 40g
keczup 20g
warzywa
Orzechy 20g

III posiłek:

Ser żółty 60g
Jogurt 100g
Czekolada 85% 20g
Białko 50g
Mleko 100ml
Fish oil 20ml



A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4;
90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
T1:100kg/100/110/110/120
T2:110/120/120/130/130
T3:120/120/130/130/135/135
T4:-/-/130/130/140/140
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 10/8/6/6;
90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp
T1:230kg/250/260/270
T2:240/260/280/280
T3:260/280/300/300
T4:260/280/310/330
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8;
90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:57kg/57/57/57
T2:43/43/43/43
T3:43/43/43/43
T4:43/43/43/43
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max;
90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
T1:107kg/107/107/107/15x70kg
T2:107kg/107/107/107/15x70kg
T3:116/116/116/116/15x79kg
T4:116/116/116/12x89kg/12x89kg



myślałem że nie zjadłem jogurtu na noc - ale jak teraz pacze po focie to jednak zjadłem
byłoby około 30g ww
tak pewnie około 40g ww

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-05-23 00:35:05

piątek- 20.05- DT


dieta na zasadzie IF
Czas postu 14
Czas jedzenia 10

dostarczono o koło 2100 kcal z czego węgli było dużo można powiedzieć że BTW 25/25/50



Trening: Biegowy. Dystans 10km w tempie średnim 6:51 minuty/kilometr. Ostatnie 3km na zasadzie interwałów, 05km szybszym tempem z tętnem około 180 i 0,5km truchtem starając się zejść z tętnem do 170




Dzień fajny tyle,cały bieg miał być spokojny ale pod koniec mu nie dało i musiałem się wymęczyć :)


Zmieniony przez - mjudu w dniu 2014-05-23 13:23:28

Piątek 23.05 - DT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8

I - miecho + fryty
II - ziemniaki + kwaśne mleko
III - kura + mararon

SUPLE:

1x STIM FREE + 1x CISSUS +1x SIMPLE BURNER



przysiady ze sztangą
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

prostowanie + uginanie
45x10 + 35x10 / 45x10 + 35x10 / 45x10 + 35x10

MC na prostych nogach
20x10 / 20x10 / 20x10

+ kompleks
wyc.sztangi płasko + wyc.hantli stojac + unoszenie przed siebie
20x10 + 10x10 + 5x10 / 20x10 + 10x10 + 5x10 / 20x10 + 10x10 + 5x10

bieżnia:
dystans: 2,5km
czas: 20.04



bieganie po treningu kopyt nie dla mnie ... niby jak się wkeciłem to i dobiegłem ale później ledwo co szedłem ...

Sobota 24.05 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8

I - ser biały + dzem + mleko + bułki
II - jajka + chlodnik ( kefir, kwasne mleko, duuzo warzyw)
III - kura + makaron

SUPLE:

1x SIMPLE BURNER



trochę biegania:



trochę chodzenia z młodym





bieżnia a bieg w terenie to 2 różne bajki
* na bieżni ustawiasz co chcesz i jedziesz
* w terenie samemu trzeba się kontrolować

dzisiaj zacząłem zdecydowanie za mocno co przełożyło się na to że mniej więcej od połowy był marszo-bieg zamiast biegu ale dociąglem do konca

Simple burner mimo iz nie dla mnie bo ma joszke która mi niepotrzebna fajnie robi w ciagu dnia nawet podczas najprostszych czynnosc i potliwosc ogromna ... chyba o to lotto - skutkow ubocznych poki co nie zauwazylem

Czwartek - 22.5 - DNT



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h
+/-1h

Rano na czczo:
Witamina C 1g
Raspberry ketones 500mg
Raspberry ketones + alcar 0,3g
Diablos 1x

I Posiłek:

Mięso ~300g
Keczup/sos 20g
Warzywa
=5g ww

II posiłek:

jakies mięcho ~200g
parówki ~200g
keczup 20g
warzywa
Orzechy 20g
=7g ww

III posiłek:

Ser żółty 60g
Jogurt 100g
Czekolada 85% 20g
Białko 50g
Mleko 100ml
Fish oil 20ml
=max 20g ww

sobota- 24.05- DT


dieta na zasadzie IF
Czas postu 14
Czas jedzenia 10

Z miską dzisiaj słabo więc się nie rozpisuję bo nawet zapotrzebowania chyba nie ogarnąłem a co dopiero mówić o makrosach



Trening: biegowy. Próba była odważna, ale się przeliczyłem. Plan był na przebiegnięcie 5km w czasie około 25minut. Niestety po 2,5km z tempem 5:10min/km odpuściłem bo czułem, że nie dam rady kolejnych 2,5km przebiec z utrzymaniem takiego tempa. Więc bieg zakończony po 2,53km z czasem 13:00 minut




Ogólnie ok, choć myślałem, że wytrzymałościowo lepiej. Tak czy siak trenujemy dalej.