[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

kiepsko... no ... idz do gina nie da sie inczej trzeba zamknąc byle tabsy dobre dał... heh...

wtorek

dt

rozgrzewka
Nogi A
1.przysiady
20kg/30kg
40kg/42,5/45
2.wznosy bioder
20kg *20/40kg*15
50kg/60kg/60kg
3. prostowanie
4*20kg (2*10kg nalozone na maszyne)
4. uginanie/podciaganie pilki
4*15 podciaganie pilki
5a. odwrotne brzuszki 3x15
5b.opuszczanie prostych nog 3*15
6. russian twist 4x10 na stone
talerz 10 kg

Arelo
15 min bieżnia

przysiady glebokie, dokladnie, 45kg *15 wcale nie tak lekko
wznosy bioder ok, wchodzilo
prostowanie - czworki palily okrutnie, nie dokladalam ciezaru
podciaganie pilki, dawalo w kosc jak zawsze, bola mnie jednak nie tylko dwojki, ale tez i lydki
brzuch staralam sie zmeczyc dziada

arelo tempo nie bylo zawrotne, okolo 10km/h

Miska
1.ciasto fasolowe, kawa
2.salatka: SLATA, SELER NACIOWY, OGOREK, SOCZEWICA ZIELONA, PIERS KURCZAKA, oliwa, musztarda
3.brokuly, salata lodowa, jajko, fasola czerwona, seler naciowy, musztarda
4.losos, soczewica zielona, fasolka szpargowa brokuly


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-07 08:11:42

Sroda dzien 13

DNT

Arelo bylo!

Rowerer : 21 min + 35 min

powrot byl pod gorke , po lesie po ciepmu, upocilam sie i zmachalam
nogi ledwo zywe po treningu dzien wczesniej
czworki zabite wrecz
godzinny spacer w lesie

Miska
zgodnie z zalozeniami

woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem

suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze piwne, wit D, letrox

CZwartek dzien 14

DT
rozgrzewka
Plecy A
1. sciaganie drazka szeroko do klatki
21kg/28kg
35kg/35kg/35kg
2. wioslo sztanga
20kg/25kg
30kg/30kg/30kg
3. wioslo polsztanga lub T-Bar
TB
TB+7.5/TB+7,5/TB=7.5kg
4. sciaganie drazka gornego (ze sznurem) prostymi rekami
10g/12.5/12.5
6. wznosy z opadu 3x15
5kg

+brzuch

+ Arelo
20 min bieg na biezni

MISka
jak trzeba

woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem

suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze piwne, wit D, letrox

Piatek dzien 15
ladowanie
DNT

spacer 1h w lesie

Miska
1.omlet owsiany z truskawkami, bananem i smietana (jedozny na 2 razy)
2. ryz, cwiartka z kurczaka, oliwa, borkuly
3.truskawki, smietana, ryz
4.pieczone ziemniaki, losos, oliwa, cukinia, pomidor

woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem

suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze piwne, wit D, letrox

Sobota dzien 16

DT

Klatka + barki A
rozgrzewkowe
robocze : 3*15
1. WL
30kg/35kg/37.5kg
2. wyciaknie sztangielek skos
10kg/10kg/12.5kg
3. rozpietki na plaskiej
6kg/7.5kg/7.5kg
4. przenoszenie sztangielki lezac
10kg/12.5kg/12.5kg
5. zolnierski
15kg/20kg/20kg(10+5)
6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym
(zrobilam do brody)
3*15 12.5kg
7. wznosy ramion przodem
3*15 hatle po 3kg
8. szrug ze sztangielkami
3*15 12.5kg/15kg/15kg

+ 4 serie
a.jezyki *15 12,5kg/15kg
b.wspinacze *10 na strone

+ arelo
bieżnia 20 min, okolo 3,5km

Miska
wg zalozen
woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem

suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze piwne, wit D, letrox

Po tym treningu Klata umarla! dzis mamy poniedzialek, a ja czuje klatke nawet zmieniajac biegi w samochodze

Niedziela dzien 17
DT

mial byc bieg, ale wyszlo inaczej przez pogode

rozgrzewka okolo 15-20 min

WOD w parach
(liczby na osobe)

25 * burpee
50* push press z przybiciem rekoma obiema piatek
75* squats jump
100* sit ups

noszenie partnera na barana 2 dlugosci (u mnie 75kg )

25 * burpee
50* push press z przybiciem rekoma obiema piatek
75* squats jump
100* sit ups

2 dlugosci taczka z partnerem (raz pod wozem, raz na wozie :p)

25 * burpee
50* push press z przybiciem rekoma obiema piatek
75* squats jump
100* sit ups

2 * bieg dookola polany

MISKA
wg zalozem
w czasie treningu podbijama hypotonik, zeby nie wykitowac
woda,pokrzywa, mieta, koper wloski, kawa z cynamonem

suple: castagnus,inofem, aqua femin, aspargin, drozdze piwne, wit D, letrox

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-12 10:33:40

szaleństwa

troche szalenstw, ale nie cwiczylam caly trening, czuje bardzo szybko, ze zapasy glikogenu sie koncza.

Ciagle wczoraj padalo, a na tym treningu i tak musialam byc, tyle ze bym stala i patrzyla, wiec stwierdzilam, ze pocwicze, bo jak tak caly dzien bedzie lalo, to z biegania nic nei wyjdzie.

POMIARY
waga dzis rano 64,2kg
wczoraj po treningu 63,9kg
wiec ~64kg

coraz wiecej osob mowi mi, ze schudlam....
ja na razie specjalnie tego nie widze i nie czuje.



a bo zapomnialam, po ladowaniu tak ze 2 dni uczucie jakby nie puchla wcale.


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-12 10:43:50

nooo, gdyby mogło sie takie coś utrzymać to tendencja była by słuszna , ale woda wciąz siedzi

Poniedzialek

dt

rozgrzewka
Nogi A
1.przysiady
20kg/30kg
40kg/45/50
2.wznosy bioder
20kg *20/40kg*15
60kg/60kg/60kg
3. prostowanie
20kg/25kg/30kg/
4. podciaganie pilki
4*15 podciaganie pilki
+ 1*15 uginanie na masyznie lezac
+brzuchal
5a. odwrotne brzuszki 3x15
5b.opuszczanie prostych nog 3*15
6. russian twist 4x10 na stone
talerz 10 kg

Arelo
18 min bieżnia

rozciaganie

MISKA
wg zalozen

suple: inofem, aqua femin, drozdze piwne, aspargin, wit d, letrox

pokrzywa, dziurawiec, koper, wloski, mieta
woda, kawa

trening ok, poszedl sprawnie, lekki progres, w przysiadzie +5kg,
wieczorem strasnzie opuchlam, zwlaszcza stopy, lydki, a brzuch wydety i gazy

lezalam z nogami do gory,pila pokrzywe i troche przeszlo

nie wiem czy straczki to taki genialny pomysl u mnie, ciagle mecza misie jelita, pije koper, miete, straczki mocze, ale nie pomaga

Wtorek

DNT

tylko spacer

Miska
wg zalozen

suple
suple: inofem, aqua femin, drozdze piwne, aspargin, wit d, letrox

pokrzywa, dziurawiec, koper, wloski, mieta
woda, kawa

Sroda
DT

Miska
wg zalozen

Suple
inofem, aqua femin, drozdze piwne, aspargin, wit d, letrox

pokrzywa, dziurawiec, koper, wloski, mieta
woda, kawa

Plecy
DT
rozgrzewka
Plecy A
1. sciaganie drazka szeroko do klatki
21kg/28kg
35kg/28kg/30kg/32kg
*zeszla z ciezaru, bo bolal mnei bark, a przy 35kg na 15 powtorzen czulam bardziej rece niz plecy i ten nieszczesny bark
2. wioslo sztanga
20kg/25kg
30kg/30kg/30kg

+ bonus
3*3 zarzut 40kg
(nowy podest i obciazenie gumowanie testowalam)
3. wioslo polsztanga lub T-Bar
TB
TB+5/TB+7,5/TB=8.75kg
4. sciaganie drazka gornego (ze sznurem) prostymi rekami
10g/12.5/12.5
6. wznosy z opadu 3x15 - zapomnialam o tym cwiczenieu

+brzuch
4*15 jezyki
4*15 na strone wspinacze

+ Arelo
18 min bieg na biezni

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-14 11:48:40

Czwartek 21 dzien

Bieg

5,5 km
rozlaczylo mi sie endomondo wiec : 4,5 plus 1
24min 50 sek plus 5min 30 sek

szalec nie moglam, bo cos mi sie z prawa noga dzieje, dokladnie pod kolanem, ciagnie teraz sie juz dzis az do stopy.

Miska
wg zalozen

endomondo to kurcze szaleje, ale pewnie to samo z każdym innym programem

niestety chyba wylaczylo mi sie zmojej winy, bo zatrzymalam sie, zbey psa przypiac na smycz i nie wiem czy zahaczylam o przysic cyz co, w kazdym razie wylaczylo sie :/

Piatek
DNT

miska
na wypasie
1.omlet z bananem i truskawkami
2.gorzka czekolada, szponder wolowy, ser, wasa
3.losos, ryz, fasolka szparagowa, oliwa
4.truskawki, natka pietruszki, ananas
5.chleb razowy bio na zakwasie, maslo, jajko,ser, pomidor, ogorek malosonly

Sobota
DT

klatka + barki

niestety prawy bark dale o sobie znaki, nie bylo sily na progres w wyciskaniu, bo prawy bark "puszczal", uczucie jakby odcinalo mi moc w prawej rece, chociaz klatka nie byla zmeczona

rozgrzewkowe
robocze : 3*15
1. WL
30kg/35kg/35kg
2. wyciaknie sztangielek skos
12.5kg/12.5kg/12.5kg
3. rozpietki na plaskiej
7.5kg/7.5kg/7.5kg
4. przenoszenie sztangielki lezac
12.5kg/15*10 +12.5kg*5kg/12.5kg
5. zolnierski
20kg/20kg/20kg(10+5)
6. wznosy ramion z wyciagiem dolnym
3*15 najmniejszcz eobciazenie
7. wznosy ramion przodem
3*15 hatle po 3kg/4kg/4kg
8. szrug ze sztangielkami
3*15 15kg/15kg/15kg

+ 4 serie Brzuch
a.serratus crunch 2*3 kg *20
b.odwrotne brzuszki *20

+ arelo
bieżnia 20 min, okolo 3,5km

Miska
wg zalozen
po piatku glodzilla


Niedziela dzien 24

Arelo, rozciaganie
wieczorem zrobie jeszcze brzuch

arelo -->rower
2*8,5km

na dol 20 min (20 m w gore, 115 m w dol), srednia predkosc 25km/h

do gory 40 min (112 m w gore, 20 m w dol), srednia predkosc 13 km/h


miska
wg zalozen

cos zaczyna sie powoli dziac, ale jak to umnie, POOOOWOOOOLIIII








jutro pomiary

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-05-18 14:01:42