[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Poniedziałek

Rower in progres
rowerem do pracy, z pracy do domu i z psem na spacer też rowerem
łącznie około 24km

MISKA
dostarczono 1 569,8 kcal
b: 98,9 g (25,2%) ww: 139,6 g (35,6%) tł: 68,4 g (39,2%)

1.2 * jajko, sałataa lodowa, pomidor, oliwki, majonez + kawa
2.krem z groszku i ziemniaka + ser pleśniowy
3.ziemniaki, buraki, indyk, masło
4.jabłko
5.omlet :marchew, 2 jajka, płatki owsiane whey, mleczko kokosowe, banan, cynamon

Wtorek
DT

DT

Sila MaX

rozgrzewka
1.MC sumo 4x5 120s
20/40
65kg//70kg/75kg/80kg/85kg
2.PushPress 5x5 120s
10kg
30kg/35kg/40kg/42,5kg/ 45 kg
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
30
40kg/45kg/50kg/50kg
3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s
80kg/85kg/90kg/90kg
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4*5
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.
we wszytskich seriach z talerzem 5kg, dzielone

rozciaganie

ponownie delikatny progres


MISKA

dostarczono 1 802,9 kcal
b: 130,3 g (28,9%) ww: 139,3 g (30,9%) tł: 80,5 g (40,2%)

Środa

DNT

lesne maszerowanie z piesełem

miski nie zapisałam :/
pamiętam tylko, że na śniadanie były 2* jajka plus warzywa, majonez i kawa a na kolacje łosoś, ryż i brokuły

Czwartek
DT
1. Przysiad sumo 5x5 120s
20kg/30kg/40kg/
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2. Push Press jednoracz 4x5 120s
10
12.5/15/17.5/17.5
3a. wejscie na lawke 4x6-8 na noge 60s
hantle po 7.5kg/7.5kg/7.5kg/7.5kg
3b. Rumunski MC 4x6-8 60s
60kg/65kg /65kg/65kg
4a. wioslo jednoracz 4x6-8 60s
10kg
15kg/15kg/17.5kg/17.5kg
4b. wyciskanie sztangi 4x8-10 60s
30kg/35kg/42.5/45kg (8)

prawie bez progresu
bardzo męczący jest ten trening, jak dochodze do ostatnich dwóch ćwiczeń, gdzie jest klata i plecy to ledwo utrzymuje poziom z poprzednich treningów, już takie zmęczenie materiału.

+kręcenie filmiku, czyli wizyta w boxie crossfitowym
wpadły pompki w staniu na rekach, buttrefly'e, swingi, cleany, burpeesy itd. niby lekko ae troche się namachałam
przy okazji własnie wtedy HSPU opanowałam udąło się zrobić 4 jeden po drugim

MISKA
niepoliczona

Piątek
DNT
tylko leśne maszerowanie

MISKA
dostarczono 1 513,3 kcal
b: 88,8 g (23,5%) ww: 110,3 g (29,2%) tł: 79,6 g (47,4%)


SOBOTA
DT

BIEG

około 10,5km
10 km w 57 min 20 sek



MISKA

dostarczono 1 633,8 kcal
b: 90,2 g (22,1%) ww: 120,9 g (29,6%) tł: 87,7 g (48,3%)

1.Jajecznica z 2 jaj z cukinią, cebulą, pomidorem, camembert
2.omlet: 2 jajka, marchew, owies, banan, wiórki, mleczko kokosowe
3. łosos, ryz, brokuły, buraki
+ masło orzechowe i gorzka czeko




Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-04-13 16:46:10

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-04-13 16:47:05

Niedziela

DT

takie na rozruszanie zamaist biegania

rozgrzewka okolo 15-20min, w tym bieganie, sprinty

WOD 1

co 1 min 10 pompek

50 burpees
200 mountain climbers - liczone 1 na noge
150 przysiadw

czas okolo 14 min 30 sek

WOD 2
stacje
tego woda nie robilam juz na maksa

cwiczenie ze stacji / bieg w miejscu lub pajace

plank
bieg
burpees
swing 12kg
wykroki z przeskokiem
RDL 1 noga z kb 12kg
brzuszki z talerzem 5kg
burpees
thrusters hantle 2* 6,5kg
przysiad wyskok
pompki
supermany

MISKA
mniej wiecej, moze byc troche niedoliczona


dostarczono 1 681,1 kcal
b: 99,6 g (23,7%) ww: 137,5 g (32,7%) tł: 81,4 g (43,6%)

1. 2* jajko, warzywa, camebert, kawa
2.banan
*trening*
3.omlet" 3 jajka, marchew, owies, wiorki kokosowe, mleczko kokosowe, banan, syrop klonowy
+maslo orzechowe, gorzka czeko
4.inyk, maslo, ryz, brokuly, musztarda

do miski doszło:
ryz, majonez

POMIARY

biust 92cm ( bz)
pod biustem 73cm (-1cm)
talia 68,5 /69 cm (bz)
pas/pępek 73cm (-1cm)
pupa 95 cm (bz)
udao 55 cm (bzcm)
łyda 35 (bz)

Poniedzialek

Rower
2* 7,5km
+ spacer lesny

ogolnie jakas bez sil

MISKA
dostarczono 1 681,1 kcal
b: 99,6 g (23,7%) ww: 137,5 g (32,7%) tł: 81,4 g (43,6%)

Wtorek

zlozylam mgr w koncu :D

DT
Sila MaX

rozgrzewka
1.MC sumo 4x5 120s
20/40/60
70kg/75kg/80kg/85kg/90kg
2.PushPress 5x5 120s
20kg/25kg
30kg/35kg/40kg/42,5kg/45 kg
3a. przysiad przedni 4x6-8 60s
45kg/45kg/50kg/50kg
3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s
80kg/85kg/90kg/90kg
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4*5
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.
we wszytskich seriach z talerzem 5kg, 15/10+5/10+5/15

rozciaganie

slabo sie czulam, nei mailam sily, ale nawet poszlo calkiem niezle, w MC +5kg, pompki lepiej niz poprzednio
wznosy ciezko. Opuszczanie na drazku na okolo 6s.

MISKA
niepolicozna

1.jajko *2, warzywa, kawa, ser plesnowy
2.ryz, indyk, surowka z kapusty, gorzka czeko
3.banan, maslo orzechowe, mleczko kokosowe
4.pol banana, ryz, cwiarta z kurczaka, cukinia, oliwa

Sroda

Luzny bieg
dystans : 9km

MISKA
dostarczono 1 725,3 kcal
b: 94,6 g (21,9%) ww: 178,0 g (41,3%) tł: 70,6 g (36,8%)

Czwartek

DNT
spacer lesno -morski

Piatek
Bieg
okolo 8-9km
po 5km endomondo mi wie wylaczylo
5 km w 27 min, w lesie z podbiegiem

Sobota

Sila MAX

rozgrzewka
1. Przysiad sumo 5x5 120s
20kg/30kg/40kg/
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg
2. Push Press jednoracz 4x5 120s
10
15/15/17.5/17.5
3a. wejscie na lawke 4x6-8 na noge 60s
hantle po 7.5kg/7.5kg/7.5kg/7.5kg
3b. Rumunski MC 4x6-8 60s
60kg/65kg /65kg/65kg
4a. wioslo jednoracz 4x6-8 60s
10kg
15kg/15kg/17.5kg/17.5kg
4b. wyciskanie sztangi 4x8-10 60s
35kg/37.5kg/42.5/45kg (9)

Plus
3*15 na noge scyzoryki techniczne
3* plank max

rozciaganie

Niedziela
DNT
spacer

Poniedzialek
BIEG

dystans :10 km
Czas 54 min 10 sek

Wtorek
DT

rozgrzewka
5 Rund

30 s przysiad /30 sek przerwa
30 s pompki /30 sek przerwa
30 s wspinacze / 30 sek przerwa
30 s burpees / 30 sek przerwa
30 s plank / 30 sek przerwa

nie cwiczylam na maksa, jakos brakowalo sil po biegu, a poza tyym cwiczylam w pelnym sloncu, wiec troche cieplo mi bylo

Sroda

szorowanie kuchni - pol dnia ^^

rower
dystans : okolo 25 km
po trojmiejskich lasach

MICHA
1.omlet : marchew, 2 jajka, owies, wiorki, smietana, pol banana
2.pasztet domowy z wolowina, nerkowce
3.piers indyka pieczona, cukinia, pomidor, maslo
+suszona morela, 2kosti gorzkiej czeko
4.salaka: mix salat, bob, 2 jajka sadzone, papryka, pomidor, oliwa

pomiary z poniedzialku

Waga 64,5kg
Biust 95 cm (+3)
Pod biustem 74cm (+1)
Talia 69cm (+0,5)
Pępek 73cm (bz)
Pupa 96cm (+1)
Udo 56cm (+1)
Lydka 34,5cm (-0.5)

plusy pred okresm wydaje mi sie.

Pomierzylam fałdy. Nie są to pomiary dokładne. Raczej orientacyjne. Mierzone cyrklem.
Pod pępkiem 20mm
Brzuch wyzej skoks 18mm
Udo 30mm
Policzek 20mm

no i Hej hol, lettttsss goooo, zaczynamy wytapianie smalcu.

chyba okres, ale startuj juz zobaczmy co sie stanie Niech wielka fasola czuwa nad tobą

Czwartekdzien 1

DNT

MISKA
dostarczono 1 254,0 kcal
b: 101,6 g (32,4%) ww: 87,9 g (28,0%) tł: 55,1 g (39,5%)

1.salatka : warzywa, ciecierzyca, pasztet domowy, jajko
2.salatka: bob, indyk pieczony, warzywa, oliwa
3.salatka: indyk, ciecierzyca, pasztet, oliwa
4.ciecierzyca poodpiekana z przyprawami

Piatek dzien 2

DT

SIla Max
rozgrzewka
1.MC sumo 5*6 120s
20/40
65kg/70kg/75kg/80kg/00kg
2.PushPress 5x8 120s
20kg/20kg
30kg/32.5kg/35kg/35kg/37,5kg
3a. przysiad przedni 4x8 60s
45kg/45kg/50kg/50kg
3b. wznosy bioder – hip thrust 4x10 60s
70kg/80kg/90kg/90kg
4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s
4*5 (Trzymajac hollow body position)
4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s.
we wszytskich seriach z talerzem 5kg,
15/15/10+5/10+5

zwiekszylam troche zakresy w cwiczeniach
pompki szly o dziwo dobrze
opuszczanie z prostymi nogami, trzymajac hollow body.... maskara ^^
nastepny dzien klatka, gora pelcow, przywodziciele obolale

MISKA

dostarczono 1 272,4 kcal
b: 105,0 g (33,0%) ww: 94,7 g (29,8%) tł: 52,6 g (37,2%)

1. salatka : warzywa, jajko, spzonder, ciecierzyca
2. salatka: mieso z podudzia indyka, ciecierzyca, warzywa, oliwa
3.krem z fasoli czerwonej, szponder
4. omlet: cukinia, soczewica, jajka, kakao, olej kokosowy

Sobota dzien 3

Brzuch
3 rundy
1.brzuchy na lawce skosnej *20
2.brzuch 3 ruchy z talerzem 5kg* 15
3.podciaganie pilki prostymi nogami z podporu *10-12

+ rower
23 km

MISKA

dostarczono 1 168,0 kcal
b: 94,5 g (32,4%) ww: 68,4 g (23,4%) tł: 57,4 g (44,2%)
(+ wino)

1.salatka: warzywa, ciecierzyca, pasztet, jajko, oliwa
2.omlet: ciecierzyca, 2*jajko, cynamon, wiorki, kakao
3.pstrag, ogorek kiszony
4.ciecierzyca

+kieliszek czerwonego wina


Niedziela dzien 4


DNT
jedynie w ramach lekkiego cardio UWAGA 4 piosenki ZUMBY na plazy :P
+ sprzatanie domu

MISKA

dostarczono 1 207,2 kcal
b: 102,3 g (33,9%) ww: 95,3 g (31,6%) tł: 46,3 g (34,5%)

1.pol omleta z ciecierzycy, 2* jajko, whey, kako, wiorki, cynamon
2.salatka: warzywa, ciecierzyca, fasola czerwona, indyk, oliwa, seler naciowy
3.druga polowka omleta
4.krem z fasoli czerwonej, brokul, podudzie z indyka

na rowerze w sobote bylo tak

zdjecia nie bedzie, bo forum zwiariowalo i mowi mi z emusze byc autorem tematu, zbey zdjecie dodac


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-04-28 12:04:18

i dobrze , żeby teraz przełamać