[DT] Kacper95 Vs Czesiek 43 W pogoni za hardkorową masą str 68 foty

SnicK

Polki najlepsze !

Nie mówie że nie

SnicK

Polki najlepsze !

dokładnie

a Czesław to chyba na bieżni nie wie jak wyłączyć i biega przez kilka tyg bez przerwy, bo go już daawno tu nie widziałem

coockawsky

a Czesław to chyba na bieżni nie wie jak wyłączyć i biega przez kilka tyg bez przerwy, bo go już daawno tu nie widziałem

Hahaha . Tutaj raczej nie zagląda , woli sie gdzie indziej wypowiadać


Wczoraj wyrwali mi ten ząb , wszystko poszło ok , dziura w dziąśle już sie troche od wczoraj zrosła mam nadzieje że nie potrwa to długo aż sie cała zrośnie , wczoraj zjadłem tylko 2 lody i wypiłem sporo płynów ( nie mogłem jeść nic innego ) dzisiaj wpadł banan i napewno wpadnie może i nawet pare szejków z mleka , kakao i owsianki a jak uda mi sie coś wszamać normalnego to zjem ( musze uważać żeby resztki jedzenia nie wpadły do dziury więc nie moge jeść normalnych ilości ) . Dzisiaj jeśli nei wytryma na dupie to pójde może zrobić jakiś trening , w niedziele wielkanoc i mam nadzieje że będe mógł już jeść w 100 % normalnie i sie orządnie nażreć

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-04-16 11:26:20

Nie chciałem Cię stresować przed wyrywaniem, dlatego nic nie mówiłem, mi wyrywali przez godzinę równo, zmieniały się dentystki i nie mogły wyrwać, bo strasznie mocno zakorzenioną szóstkę miałem, wkońcu musiały przepiłować i kawałkami rwać... krwawić przestało nast. dnia dopiero.

u mnie bez p******enia, chirurg po prostu wyciął ząb i nie było problemu

Zmieniony przez - arnoldzdobywca w dniu 2014-04-16 14:37:12

To mój 3 wyrwany ząb , pierwszy ładnie pani dentystka po kawałeczku wyrwała pocieła dziąsła etc , drugi mi tylko naruszli i tak chodziłem z pare tyg później wyrwali mi pod narkozą , teraz tak samo dostałem jakieś ogłupiające znieczulenie i nic nie pamiętam wstałem bez zęba :) tyle pamiętam .

Nowy plan treningowy PHAT 5 Dniowy

Plan zaczne jak wyleczą mi sie te plecy i polece z tymgdzieś 2-3 miesiące później jakaś mała przerwa i znowu powróce na krótki okres do splitu ale tu już zmienie podział partii na inny bo ten sie już nudzi. Co do ćwiczeń głównych wyciskania na ławce skośnej , poziomej , i teog na barki nie wiem czy nie robić na smithie bo będzie bezpieczniej , wiem że wolne ciężary są najlepsze tymbardziej pod siłe ale z asekuracją będe miał abrdzo trudno ..

Więc plan prezentuje sie o to tak , czekam na jakiekolwiek uwagi i porady co zamienić może więcej / mniej powtózeń itd . Co do MC i RDl będe je robił na przemian raz jeden tydzień mc w plecach raz jeden tydzień RDL w dniu nóg.Tam gdzie nie napisałem ilości powtórzeń nie wiem czy w dniach siły nie zdecydować sie na 5 x 5 .. a wdniach hipertrofii nie wiem jaka była by najbrdziej odpowiednia ilość powtórzeń.. Ach i jeszcze nie wiem czy unikać dropsetów w dnaich hipertrodii czy nie ??


Ćwiczenie główne
Ćwiczenie asystujące
Ćwiczenie pomocnicze
Ćwiczenie dynamiczne
Ćwiczenie hipertroficzne



Poniedziałek - Góra Power:


G1 :Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3s x 3-5p]
A :Wyciskanie sztangi skos dodatni [ 3s x 3-5p]
P :Wyciskanie sztangi sprzed głowy [ 3s ]

G2 :Wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachwyt [ 3 s x 3-5p]
A :Podciąganie na drążku z obciążeniem [ 2 s ]
P :Martwy ciąg [ 3-5p]

P :Uginanie ramion ze sztangą [ 3s ]
P :Wyciskanie francuskie leżąc [ 3s]

Wtorek - Nogi Power:


G :Przysiady smith nogi z przodu [ 3 s x 3-5p]
A :Hack przysiady [ 3 s]
A :Wykroki z hantlami / wypychanie suwnica [ 2s ]
A :RDL [ 3 s x 5-8p]
A :Żuraw [ 2s ]
P :Wspięcia stojąc [ 3 s x 6-10p]
P :Wspięcia siedząc [3s x 6-10p]

Środa - OFF:

Czwartek - Plecy + Barki Hipertrofia:


D :Wiosłowanie sztangą w pochyleniu nachywt [ 6 s x 3p 60-70% ciężaru ]

H :Wiosłowanie półsztangą jednorącz [ 3 s ]
H :Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [ 3 s ]
H :Ściąganie drążka wyciągu górnego [ 2 s ]
H :Szrugsy [ 3-4 s ]
H :Arnoldki [ 4 s ]
H :Unoszenie ramion w przód z hantlami [ 3 s ]
H :Unoszenie ramion w opadzie tułowia [ 3 s ]

Piątek - Nogi Hipertrofia:


D :Przysiady smith nogi z przodu [ 6 s x 3p ciężar 60-70 % ]

H :????????????
H :Wypychanie suwnica / wykroki [ 2 s ]
H :Prostowanie nóg siedząc [ 3 s ]
H :Uginanie nóg leżąc [ 3 s ]
H :Uginanie nóg siedząc [ 3 s ]
H :Wspięcia stojąc [ 3 s x 20-60p ]
H :Wspięcia siedząc [ 3 s x 20-60p ]

Sobota - Klata i Łapy Hipertrofia:


D :Wyciskanie sztangi ławka pozioma [ 6 s x 3 p ciężar 60-70%]

H :Wyciskanie na ławce skos ujemny [ 3 s ]
H :Krzyżowanie linek w bramie [ 3 s ]
H :Rozpiętki skos dodatni [ 2s ]
H :Uginanie ramion ze sztangą modlitewnik [ 3 s ]
H :Uginanie hantlami leżąc na ławce skośnej [ 2 s ]
H :Uginanie ramion w podporze o kolano [ 2 s ]
H :Pompki na poręczach [ 3 s ]
H :Prostowanie ramion na wyciągu [ 2 s ]
H :Kickbacks [ 2 s]

Ćwiczenia w dniach hipertrofii będe starał sie zamieniać co 2-3 tygodnie w miare możliwości .

Przez pierwsze 4 tyg nie rob nic do upadku miesniowego po 5/6 tyg powinienes sie juz wkrecic i zacznij wtedy robic.Im dluzej nie bedziesz robil cwiczen do upadku tym dluzej bedziesz mogl cisnac tym planem, robienie do upadku = szybsze wypalenie.W power day zmniejsz po 20 kg w głównych bojach i progresuj o 5 kg up tydzien

Cien

Przez pierwsze 4 tyg nie rob nic do upadku miesniowego po 5/6 tyg powinienes sie juz wkrecic i zacznij wtedy robic.Im dluzej nie bedziesz robil cwiczen do upadku tym dluzej bedziesz mogl cisnac tym planem, robienie do upadku = szybsze wypalenie.W power day zmniejsz po 20 kg w głównych bojach i progresuj o 5 kg up tydzien

Tak zrobie , czytałemo tym właśnie w artach o PHAT , odjąc 20 kg od maxów w głównych bojach tak ? Co do dwugłowych Ud polecił byś jakieś inne ćwiczenie niż te co już mam w planie ?