DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

mam to samo, dopóki nie będzie oporu to jestem głodny. Ale tak czy siak - panikujesz

Wiem. W ogóle ostatnio chodzę poddenerwowany. Sporo czynników się na to składa i niekoniecznie związanych z siłownią, ale mimo wszystko powinienem się uspokoić.

DIETA

WYNGIEL! WYNGIEL PRZYWIEŹLI



Tak to będzie wyglądać - białko 180-190g, tłuszcze 60-70g, reszta węgle.

TRENING

Tabata w domu. Tempo trzymane, świetnie wyszła Miało dojść cardio ale się rozpadało. Jutro będzie zgodnie ze wskazówkami Pawła pół godziny po treningu.

BTW spojrzałem na karteczkę i wizytę u ortopedy mam jutro a nie we wtorek. Czymam kciuki żebym nie musiał mieć całkowitej przerwy od siłowni.

godzina cardio to nic złęgo ani - tym bardziej - dziwnego Nikt nie każe CI cały czas truchtać, może to być ergometr wioślarski, rower,s teper, orbitrek, trucht, pajacyki czy jakiekolwiek inne formy ruchu - nawet z parokrotną zmianą w trakcie, nie popadajmy w skrajnosci ze bd zawsze siedział tylko na rowerze + jeśli nie bedzie to zawsze po siłówce tylko wpadnie w innym momencie dnia - bezproblemowo zluzujesz z mzk, troche popedałujesz na rowerze, troche ponaginasz szybkim marszem/marsdzobiegiem i leci jak złoto A katabolizm? Ludzie na IF zanikają przez katabolizm, robiąc nawet siłówki+cardio na czczo?

Co do treningu - preferuję splity, ale jeżeli bd wolał podział góra/dół - jak najbardziej możemy spróbować jednak wtedy włączyłbym 1 trening nóg mocny, siłowy na niższym zakresie, a 1 na wyzszych zakresach z wieksza iloscia cwiczen izolowanych i stretchingu

Dzisiaj pomyślałem, że chyba lepszym rozwiązaniem byłoby
pn push
wt legs
śr wolne
czw pull
pt lub sb push, jeden z tych dni wolny
nd wolne

oczywiście jak zrobiłbym drugi raz push to w następnym tygodniu byłoby 2x legs, a w jeszcze następnym 2x pull

"wolne" oznacza metaboliczny Nogi wolałbym ćwiczyć co 5-6 dni a nie 3-4, bo przy tych wszystkich biegach strasznie ciężko mi się regenerują. Zejść na niższe zakresy powtórzeń zamierzam i tak, tzn. podstawowe ćwiczenia 5x5, dodatkowe 4x8-12, izolowane 12-15. Aczkolwiek wszystko ustalę w czasie świąt i po już ruszam.

Żadnego rowerka nie mam, jedyne moje formy cardio to biegi w terenie i czasem wioślarz.

Zaraz wypiska z diety i treningu, ogarnę sfd i wyłączam kompa, muszę się matmy uczyć, wystarczy mi że dzisiaj mało spałem, bo uczyłem się na sprawdzian którego nie było

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-04-14 20:11:05

DIETA



Jak ja kocham high carb Drugi posiłek jak wrzuciłem na talerz i dodałem brokuły to stworzył się taki kopiec, że wszystko mi spadało Jak to wciągnąłem to akurat po półtorej godziny, gdy zaczynałem trening, przeszedł mi mały dyskomfort spowodowany rozepchaniem bebechów Czyli dla mnie git Te brokuły są tak zapychające, że chyba staną się bardzo ważną częścią mojej diety jak jeszcze mocniej obetnę kcal W przeciwieństwie do dni na LC teraz mógłbym spokojnie odjąć 100 kcal i nie odczułbym większej różnicy, świetnie czuję się na takiej proporcji makroskładników.

TRENING

Chyba te węgle tak na mnie podziałały, bo fajny trening dzisiaj wyszedł. Nie miałem problemów żeby skończyć przerwę po 20s i robić kolejną. Także cieszę się niezmiernie

Martwy ciąg

Podłączyłem się pod sztangę kolegi. Lipa że 120 nie zrobiłem pięć razy, ale znowu nie pozwoliły odciski. Masakra, jedne wyrosły na drugich i pękają w trakcie ćwiczeń. Mam już trochę magnezji, ale zapomniałem zabrać jej z domu

80kg x 10
90kg x 10
100kg x 6
110kg x 5
120kg x 2

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem (wraz ze wzrostem ciężaru rozstaw bardzo nieznacznie malał)

48kg x 15
2 x 60kg x 10
72kg x 6

Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do dolnej części mostka

36kg x 15
2 x 48kg x 10
60kg x 7

Wiosłowanie kettlem (pierwsza seria była od razu po ostatniej ściągania, przerwy króciutkie)

3 x 17.5kg x 21

Wiosłowanie nachwytem - ćwiczenie złożone na koniec treningu danej partii, yebać schematy

2 x 60kg x 10

Uginanie nóg leżąc

24kg x 15
36kg x 10
48kg x 7 - z treningu na trening w tej serii dodaję po jednym powtórzeniu i jest coraz łatwiej Podoba mi się ta metoda.

Szrugsy

2 x 60kg x 20
60kg x 16

Uginanie ramion ze sztangą łamaną

2 x 24kg x 15
34kg x 8
34kg x 7

15 minut po treningu tabata - zamiast cardio, bo pogoda fatalna.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-04-14 20:31:27

Wróciłem od ortopedy, jest dobrze Powiedział że to przeciążenie ścięgna łączącego biceps z barkami i mam odpuścić sobie trening tych mięśni na 3-4 tygodnie, reszta może lecieć w opór - nawet sztanga na klatę Z niskich zakresów powtórzeń jednak zamierzam zrezygnować przy klacie. Niestety pogoda fatalna i nie wiem jak będzie z cardio, ale jakiś dodatkowy ruch po siłowym na pewno będzie (byle nie tabata trzeci dzień z rzędu )

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-04-15 15:07:47

mistrzu tabaty:
20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku - 12 serii
akceptujesz to?

8 serii w tabacie na 101% > 12 serii na 90%, ale mogę spróbować

myk był taki że chciałem zrobić 8, ale okazało się, że suche squaty na mnie marnie działają. Muszę skombinować obciążenie i robić fronty