DT - Chudzi moga iśc na ryby - by pilkaPN

DIETA (wczorajsza)



Dużo wyngla, a było nawet więcej.

Dzień zacząłem od gry na orliku. Pół godziny pograliśmy, ja byłem na czczo to w przerwie skoczyłem do sklepu i kupiłem kefir i 3 małe oponki z cukrem pudrem Serio bałem się że jak nic nie zjem robiąc długie cardio na czczo to zaszkodzi mi katabolizm. Myślę, że jednak je spaliłem i to z nadwyżką, bo graliśmy jeszcze półtorej godziny.

Wróciłem do domu, zjadłem wątróbkę. Przed planowanym treningiem owsiankę, jednak zmienili godziny otwarcia siłki, co kolidowało z moimi planami na wieczór. Wkurzony wróciłem do domu i... zrobiłem kolejne cardio. 35 minut.

Wieczorek na ognisku. Kiełbasy sobie dużo nie wziąłem Ale taki miał być bilans to taki był. Wróciłem o 12 i nie chciałem budzić rodziców robiąc sobie jakieś danie ratujące moją proporcję węgle-tłuszcze, więc skończyło się na bułce z serem.

TRENING

2h orlika w tym pół godziny na czczo
35 minut jednostajnego cardio w ciągu dnia


A tak zacząłem dzisiejszy dzień:



Już mam w głowie zmianę planu treningowego i dietetycznego. W ten weekend zapodam na pewno. Teraz się modlę żeby nic nie pokrzyżowało moich planów związanych z popołudniowym treningiem. Dzisiaj ciężko push z dodatkowymi seriami, jutro tak samo robię z pullem.

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-03-28 10:07:40

Co to za lniany ? Olej lniany musi być w ciemnym szkle, inaczej pod wpływem promieni słonecznych traci swoje właściwości. Polecam Budwigowy

olej marketów podobno nienajgorszy jakościowo, sprzedawany w kartonach wiec ciemno ma, bardziej martwiłbym się o warunki termiczne podczas transportu/przechowywania

Cały czas leży w kartonie w lodówce, tylko do zdjęcia i nalania wyjąłem. Tran tak samo w lodówce i w dodatku w ciemnej kopercie. Ten jest budwigowy

DIETA



Może minimalnie kcal przekroczone, bo doszło małe ciacho do jabłczanu i tradycyjnie tran.

TRENING

Push.

Dziś zrobiłem trochę na czuja i nie pamiętam ile czego dokładnie robiłem Założenie było takie, żeby było więcej serii i ćwiczeń, atakować mięśnie z różnych stron. Na nogach musiałem przejść na niższy zakres powtórzeń bo jeszcze mi się nie zregenerowały po wczorajszym bieganiu.

Tak na oko to trening wyglądał tak:

klata siłowo wg. karnisza
przysiady 6-7 serii piramidką, zakres 8-12
Wykroki 2s po 6 powtórzeń, niestety DOMSy uniemożliwiły mi normalnie zrobienie tego ćwiczenia, bo ciężar był na 12-15 powtórzeń normalnie
Wyprosty na maszynie 4s po 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 2s
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim z supinacją (tu przerwałem w połowie planowanej serii, bo coś barki niepokojąco się odezwały)
Wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym 3s
Dipsy 2s
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3-4 serie w tym jedna z dropsetem
Wyciskanie żołnierskie 3s (lekko)
Unoszenie prostych nóg w podporach + unoszenie kolan do klatki + brzuszki na ławce skośnej x 2
Plank x 2

Możliwe że coś pomyliłem.

SUPLEMENTACJA

Tran do śniadania
Przed treningiem kawa
Po treningu 6g TCM Powder
Magnez popity wodą z cytryną

TRENING

Podobnie jak wczoraj, trening na dziko. Od następnego tygodnia lecimy z nowym planem - będzie podobny do poprzedniego tylko na pewno trzydniowy i niższy zakres powtórzeń. Dzisiaj było tak:

MC 5s
Podciąganie na kółkach gimnastycznych 3s
Wiosłowanie podchwytem 3s
Wiosłowanie nachwytem 1s (kiepsko czuję plecy nachwytem... chyba sobie przypomniałem, że miałem Wam nagrać jak to robię )
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s
Szrugsy 4s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s

DIETA



W posiłku przedtreningowym zjadłem biały ryż bo musiałem go zjeść pół godziny przed treningiem, nie chciałem żeby inne źródło węgli zalegało mi na żołądku. Chleb biały po treningu bo rodzice omyłkowo kupili dla siebie dwa razy więcej niż powinni to postanowiłem pomóc żeby się nie zmarnowało Raz na dłuższy okres czasu po treningu nie zaszkodzi.

II posiłek







Po zawinięciu całość jeszcze raz wrzuciłem na patelnię, malutki ogień + pokrywka - tak żeby filet się lekko ocieplił, ale nie stracił o3 Świetne.

Piszę właśnie swój plan dietetyczny być może - jak będzie dobrze szło - na całą redukcję. Paweł, przygotuj sobie trochę wolnego czasu na korygowanie błędów

Zmieniony przez - pilkaPN w dniu 2014-03-29 22:39:36

Carb Cycling wersja IF 2014 - start 31.03

Słowem wstępu: przerzucam się na IF, gdyż jest on dla mnie zdecydowanie wygodniejszy. Łatwiej manipulować mi makroskładnikami, gdy wszystkie swoje posiłki zjadam w domu. Okno zaczynam od czternastej-piętnastej, kończę przed pójściem spać (ok. 23). Nie chcę skracać zbytnio okna, nawet boję się, że czasem wyjdzie za krótkie.

Od poniedziałku będę wykonywał 3 treningi siłowe, 2x tabatę i 90 minut cardio. Dwa pierwsze elementy prawdopodobnie zostaną ze mną na dłużej, aeroby będę wydłużał, bo i tak chodzę głodny, więc jest to dobra alternatywa dla ucinki kcal.

Oprócz biegania w wolnym terenie jako cardio zazwyczaj wpadają mi dwie formy aktywności:
-Wioślarz po treningu siłowym
-Granie w piłkę na boisku

Wszystkie formy aerobów na czczo/po siłowym zaokrąglam do góry, tzn. zrobiłem 25 minut - traktuję jako 30. Jak bardzo zmęczyłem się na boisku zamierzam ocenić intuicyjnie, będę liczył raczej od 20 do 40 minut.

Planuję taki rozkład makroskładników:

High Carb: 180g białka, 250g węgli, 100g tłuszczy (2600 kcal)
Medium Carb: 180g białka, 200g węgli, 120g tłuszczy (2600 kcal)
Low Carb: 180g białka, 125g węgli, 140g tłuszczy (2500 kcal)

Przykładowy rozkład tygodniowy:
Pn: Push + cardio - HC
Wt: Tabata - LC
Śr: Pull - HC
Czw: cardio - LC
Pt: Push - MC
Sb: Cardio - LC
Nd: Tabata - LC

W tygodnie nieparzyste wykonuję 2 treningi push i 1 pull, w parzyste 2 pull i 1 push. Zasada jest taka, że jeśli wykonuję dwa takie same treningi w tygodniu, to jeden z nich zamiast HC dostaje MC.

Jak już mówiłem, póki co nie zamierzam trenować na pusty żołądek (z wyjątkiem aerobów, ale to raczej w wyjątkowych sytuacjach, nie na co dzień). Przed siłownią dwa małe posiłki po 30-40g węgli, przed aerobami białko+tłuszcze.

Tak żebyście to mieli przed oczami.

Modelowy High Carb



Siłka o 17, koniec treningu planowany na 18:30.

Modelowy Low Carb



Bieganie o 16, pół godziny, potem następne pół na prysznic i odczekanie aż krew wróci do układu pokarmowego.

Sposoby przeciwdziałania stagnacji

I krok - dodaję 30 minut aerobów, obcinam 25g węgli z MC i 10g tłuszczy z HC

High Carb: 180g białka, 250g węgli, 90g tłuszczy (2500 kcal)
Medium Carb: 180g białka, 175g węgli, 120g tłuszczy (2500 kcal)
Low Carb: 180g białka, 125g węgli, 140g tłuszczy (2500 kcal)

120min aerobów

II krok - dodaję 30 minut aerobów, obcinam 25g węgli (100 kcal) z LC

High Carb: 180g białka, 250g węgli, 90g tłuszczy (2500 kcal)
Medium Carb: 180g białka, 175g węgli, 120g tłuszczy (2500 kcal)
Low Carb: 180g białka, 100g węgli, 140g tłuszczy (2400 kcal)

150min aerobów

III krok - z HC i MC ucinam po 25g węgli, z LC 15g tłuszczy.


High Carb: 180g białka, 225g węgli, 90g tłuszczy (2400 kcal)
Medium Carb: 180g białka, 150g węgli, 120g tłuszczy (2400 kcal)
Low Carb: 180g białka, 100g węgli, 125g tłuszczy (2250 kcal)

IV krok - cardio wyłącznie na czczo/po treningu (od tej pory liczę normalnie, 30 minut cardio na czczo to po prostu 30 minut), siłowy tylko po białku i tłuszczach, zarzucam spalacz

Cheaty i ładowania - myślę, że będę mieć dużo imprez, więc sprawa się sama rozwiąże. Jak nie to zastosuję coś takiego:



Ale sądzę, że w ciągu całej redukcji może się zdarzyć 2-3x w ramach high carbu i nic więcej.

Dokładny plan treningowy wrzucę jutro, na razie nie chcę mieszać

ładnie to wygląda z tym, że ja bym dał już na starcie 225g węgli max w HC i 175 w MC
masz dość dużo węgli więc zwykły cheat meal wystarczy, żeby podładować glikogen



Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2014-03-30 07:48:13

Hmm, rozważę to jeszcze. Łatwiej (i przyjemniej) mi nabijać węgle niż tłuszcze, więc mimo wszystko chciałbym wystartować z 250g i 200g. Po 10 dniach bym sprawdził jak jest i jeśli wyniki by mnie nie zadowoliły to pierwsze co bym zrobił to właśnie obciął z tych dni po 25g. Ale może coś w tym jest, rozważę to jeszcze czy jest sens tracić czas jeśli miałoby się to okazać nieskuteczne, i tak przez ostatnie 3 miesiące nie zrobiłem kroku w przód utrzymując wszystko na 0.