SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

NAWADNIANIE W SPORCIE, CZYLI ILE I CZEGO PIĆ BY TRENOWAĆ EFEKTYWNIE? – CZĘŚĆ 1

temat działu:

ActivLab

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2083

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 158 Napisanych postów 18766 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 78757
Woda to podstawowy składnik naszego ciała, szacunkowo nawet około 60-70%. Bez wody nie ma życia i absolutnie nie trzeba o tym nikogo przekonywać. Dla wizualizowania poniżej przytoczę zawartość wody w niektórych składowych organizmu człowieka:
Wątroba – 86%
Nerki – 83%
Mózg – 75%
Tkanka mięśniowa – 75%
Kości – 22%
Jasnym więc wydaje się być, że pić trzeba, oczywiście – wie to każdy. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego ile powinien (oczywiście, obiegowe 2 litry skądś się wzięło, ale skąd?! O tym później), a dosłownie garstka wie co prócz wody powinien zawierać napój osoby aktywnej lub intensywnie pocącej się, by zabezpieczał organizm. Tak, całość organizmu - bo nie tylko mięśnie, ale przede wszystkim układ nerwowy, z mózgiem na czele.


Zacznijmy od początku – dlaczego straty wody należy uzupełniać? Co się z nią dzieje?
Proces pocenia to naturalnie nie jedyna droga utraty płynów i elektrolitów, jednak w środowisku ludzi aktywnych z pewnością najbardziej znacząca. Od jakich więc głównych czynników zależy proces pocenia?
- Predyspozycje osobnicze, czyli nic innego jak nasze genetyczne uwarunkowania oraz wrażliwość termoreceptorów
- Płeć – mężczyźni, po części ze względu na wyższą procentową zawartość tkanki mięśniowej, a po części na różnice w poziomie hormonów pocą się silniej, a więc tracą więcej wody i elektrolitów
- Stopień wytrenowania, a w efekcie zdolność organizmu do termoregulacji – wbrew pozorom osoby lepiej wytrenowane pocą się intensywniej. Ich organizm lepiej radzi sobie z oddawaniem nadmiaru ciepła, a co za tym idzie – efektywniej chroni swoje struktury przed uszkodzeniem termicznym
- Intensywność i rodzaj wysiłku – im trenujemy intensywniej tym większe ilości energii utylizujemy, wytwarzając jednocześnie większe ilości energii cieplnej, która to, by zostać efektywnie odprowadzona do otoczenia, wymusza na organizmie intensyfikację procesu pocenia
- Strój – rodzaj użytych materiałów, membran, termo- i wodoprzepuszczalność, możliwość parowania – to główne elementy warunkujące potliwość zależną od stroju
- Warunki zewnętrzne, ze szczególnym uwzględnieniem temperatury i wilgotności powietrza oraz prędkości wiatru


Dodatkowe drogi „ucieczki” wody to m.in. mikcja, a więc oddawanie moczu, straty wody wraz z masami kałowymi oraz parowanie z dróg oddechowych.
Jak widać powyżej - dróg ucieczki wody wcale nie jest mało, nasuwa się więc pytanie – jak nawadniać się przed, w trakcie oraz po wysiłku?


Wytyczne największych instytucji sportowych na świecie, dotyczące nawadniania przedwysiłkowego są dosyć spójne. Australijski Instytut Sportu zaleca 200-600ml płynów niedługo przed aktywnością, Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej ok. 500ml na 2h przed wysiłkiem, natomiast Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych (NATA) 500-600ml na 2-3godziny przed wysiłkiem i dodatkowo ok. 200-300ml niedługo przed jego rozpoczęciem. Można więc uznać, że spożycie ok. 500ml płynów 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem, a następnie około 200ml na pół godziny przed jego rozpoczęciem będzie optymalną ilością. W tym wypadku idealnie sprawdza się woda mineralna średniozmineralizowana.
Mówiąc o procesie pocenia i nawadniania w trakcie wysiłku warto zwrócić uwagę, że tutaj rządzą nami nie cząsteczki wody, a elektrolitów.

Oznaczenia wód względem mineralizacji:
- Bardzo niskozmineralizowana – zawartość soli mineralnych na poziomie <50mg/l
- Niskozmineralizowana - zawartość soli mineralnych na poziomie <500mg/l
- Średniozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie 500-1500mg/l
- Wysokozmineralizowana zawartość soli mineralnych na poziomie >1500mg/l


Oznaczenia wód względem stopnia nasycenia dwutlenkiem węgla:

- Wody nienasycone – niegazowane
- Wody niskonasycone – stężenie do 1500mg/l
- Wody średnionasycone – 1500-4000mg/l
- Wody wysokonasycone - >4000mg/l


Po więcej informacji oraz tabele prezentujące stężenie jonów traconych wraz z potem i ich stężenie w osoczu - zapraszam na bloga Activlab! - http://www.activlab.pl/pl/n/719



Sprawdź ile masz % tłuszczu?

1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 6624 Napisanych postów 143369 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1157984
fajnie opisane, przyda sie na pewno zeby podsylac
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

PROGRAM TRENINGOWY SMOLOV JR. - CO NALEŻY O NIM WIEDZIEĆ?

;