Never turn your back on The Ripper s. 1, 18, 51

Próbowałeś łapy zrobić bardziej siłowo? I oddzielnie? Jeżeli superserie tric+bic nie dają rezultatów, spróbuj np. push/pull. I dopyerdalać te łapska siłowo jak najbardziej da. Ja od kiedy przeszedłem na push/pull dwa razy w tygodniu i zacząłem ćwiczyć naprawdę siłowo, bicepsy = ruszyły. Szczególnie pokazały się wierzchołki, dużo supinacji ( od tego zawsze zaczynałem) i hantelki ok. 20kg. Jak najmniej izolacji, jak najwięcej dużych ciężarów w łapie żeby rozrywało palce. 2x ćwiczenia po 4 serie dwa razy w tygodniu u mnie wystarczyły.

Ja od kiedy przeszedłem na push/pull dwa razy w tygodniu i zacząłem ćwiczyć naprawdę siłowo, bicepsy = ruszyły.
robię tak od miesiąca, ziomeczku. spróbuję następne treningi bardziej siłowo

20.03.2014

Myślę, że z czystym sumieniem mogę dać już wypiskę miski z dzisiaj. Wstałem o 5:40, zrobiłem cardio i zjadłem śniadanie z bonusami w postaci czekolady czy kawy z miodem . Reszta posiłków sie już nie zmieni - mam przygotowane je od wczoraj więc po prostu nie ma takiej możliwości, muszę to dziś zjeść a bilansu nie przekraczam

Trening
Cardio
8 minut biegu ~16km/h // 2 minuty odpoczynku (marszu) - 3 serie
na koniec 60 sekund prawie sprintu do domu

Dieta

21.03.2014

Dostosowałem się do niektórych rad odnośnie treningu ramion i poczułem je zdecydowanie lepiej niż wcześniej. Następny trening będzie jeszcze lepszy, bo już mniej-więcej wiem co robić, by jakoś nimi poruszyć. Jutro testuję triceps.

Trening

- podciąganie neutral 3x10
- podciąganie nachwytem z pomocą 3xMAX (kolega trzymał nogi i nic nie pomagał podciągać, po prostu trzymał)
- wiosłowanie hantlą 3s (10x42kg+10x27kg)
- wiosłowanie na maszynie siedząc podchwytem 3x16 (4 blachy, 5 blach, 6 blach)
- high pull+wymachy boczne 3s (10x30kg+20x7kg, 10x35kg+20x7kg, 10x40kg+20x7kg)
- uginanie ramion ze sztangą 3s (12x30kg, 10x35kg, 8x40kg)
- uginanie ramion z supinacją 3s (12x7kg, 10x9kg, 8x12kg)
- uginanie rmaion nachwytem 3x16 (30kg)
- wspięcia na palce stojąc 5s (20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 20x60kg, 24x50kg)
- cardio 20 minut rower

Dieta

22.03.2014

Klatka i barki na 100%, przedramiona także, triceps średnio całkiem, ale wiem już co poprawić od przyszłego treningu

Trening

- wyciskanie sztangi na płaskiej 4s (10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 8x70kg)
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s (8x27kg+8x17kg)
- rozpiętki na skosie dodatnim 3s (15x7kg, 15x9kg, 15x12kg)
- wyciskanie sztangi siedząc 4s (10x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 12x35kg)
- wzniosy hantli do przodu//na boki 2x(12x7kg//12x7kg+15x4kg//15x4kg)
- wyciskanie francuskie 3xMAX (6x35kg, 5x35kg, 5x35kg)
- ściąganie uchwytu górnego wyciągu oburącz (prostowanie rąk) 2xMAX (6-1 blaszek drop sety)
- uginanie nadgarstków nachwytem+podchwytem 3s (20x9kg+20x20kg, 20x9kg+20x20kg, 18x9kg+16x20kg)
- uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 2s (20x30kg, 16x30kg)
- brzuchy
- cardio rowerek 20 minut

Dieta

23.03.2014

Co tu opowiadać. Z przyczyn znanych tylko mi mam dzisiaj dobry humor i pełno energii i - być może - wieczorem zrobię sobie jeszcze 30-40 minut cardio, bo mnie z lekka nosi.

Trening

1,5h orlika

Dieta

24.03.2014

Taka sytuacja. Plecy mega słabo mi poszły, szkoda gadać, podbiłem aż kcal ze smutku i żalu

Trening

- podciąganie 4s (10,8,8,5)
- wiosłowanie sztangą 4s (18x50kg, 15x60kg, 10x70kg, 20x40kg)
- martwy ciąg 4s (8x80kg)
- szrugsy 3s (20x40kg)
- wzniosy boczne linki wyciągu dolnego za plecami jednorącz 2s MAX
- uginanie młotkowe ramion 3s (12x17kg)
- uginanie ramion z supinacją 4s (12x7kg, 12x9kg, 12x12kg, 10x14,5kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s (12x25kg)
- uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu 2s (16x25kg)
- wspięcia na palce siedząc 4x40 (nie wiem ile to ma obciążenia)
- cardio 20 minut rower

Dieta
taka sytuacja

od przyszłego tygodnia IF bo nie zniosę tego uczucia głodu wieczorami!

25.03.2014

Postanowienia:
1. definitywne podbicie kcal od przyszłego tygodnia do 3200
2. zwiększenie cardio do 30 minut
3. cheat day w sobote lub niedzielę.

Trening
- 5 minut lekkiej jazdy rowerkiem
- 10 minut HIIT na rowerze
- 5 minut rozjechania
- rozciąganie dynamiczne
- 15 minut na bieżni (5 minut truchtu 10km/h, 5 minut chodzenia pod górkę 7km/h mega wysoki skos, 5 minut biegu 14km/h)
- rozciąganie statyczne
Razem 45 minut

Dieta

Po co podbijasz kcal na redukcji?