obliques
By tradycji stało się zadość dnia 1.04.2014 roku startuje tegoroczna edycja konkursu Przemiana Sylwetki pod patronatem naszego sponsora Firmy ActivLab
Przypominamy, ze jest to konkurs dla zaawansowanych, a kogo rozumiemy za zaawansowanego to wiedzą wszystkie dziewczyny prowadzące dziennik w dziale Ladies. Jest ciężko, krew pot i łzy , treningi na zmęczeniu odliczanie czasu do końca konkursu jak do porodu by na koniec zobaczyć sylwetkę na jaka nas stać. Jedno jest pewne po tym konkursie umiemy odróżnić zabawę od treningu, sport od rekreacji i prawdziwa prace nad kondycja i sylwetka na poziomie amatorskim. Konkurs ten w zamyśle jest dla uczestniczek nie planujących przyszłych startów końcówka redukcji i ukoronowaniem pracy na forum, większość kończących jest w szczycie swojej formy fizycznej. Jedno jest pewne, trening już nigdy później nie będzie taki sam
Przypominam poprzednie konkursy z serii :
pierwszy https://www.sfd.pl/-t574089.html
drugi https://www.sfd.pl/-t720965.html
trzeci https://www.sfd.pl/-t844701.html
czwarty https://www.sfd.pl/-t924707.html
W tym wydaniu jak w poprzednim roku 12 tygodni podzielimy na krótsze cykle (niestety nie mam czasu na układanie nowych treningów a sądzę ze te z poprzedniego roku dobrze się sprawdziły), każdy będzie wyjątkowy pod względem dietyczno-treningowym. Postaram się by każdy cykl był inny byście się nie znudziły, słowem ma być urozmaicenie, ale tez efektywnie
Zasady konkursu:
- w konkursie biorą udział dziewczyny które uznane zostaną, przez moderatorki, za odpowiednio zaawansowane, niestety ze względu na nawał obowiązków nie robiłyśmy w tym roku okresu przygotowawczego
- Zgłaszamy chęć udziału w tym wątku, o przyjęciu do konkursu zostaniecie poinformowane kilka dni przed startem
- uczestniczki przyjęte zakładają blog konkursowy, w którym wpisują w danych początkowych: swoje wymiary, oraz rekordy z podstawowych ćwiczeń :
przysiadu (tylnego bądź przedniego)
MC,
wyciskania na barki,
wyciskania na klatkę na ławie płaskiej lub kosie dodatnim
ilość podciągnięć z obciążeniem własnego ciała.
Mają to być maksy, czyli maksymalne obciążenia, jakie jesteście w stanie podnieść 1x. Ciężary, którymi operowałyście na treningach, w seriach, nie będą brane pod uwagę. Jeśli z jakiegoś konkretnego powodu nie możesz wykonywać któregoś z w/w ćwiczeń, skontaktuj się z moderatorami działu- postaramy się znaleźć jakieś rozwiązanie
- uczestniczki wklejają fotografie swojej sylwetki w trzech rzutach bok, tył i przód luzem.
Na koniec konkursu w podsumowaniu uczestniki są również zobowiązane do podania swoich wymiarów, zdjęć w pozach neutralnych i dowolnych i rekordów z końca konkursu.
- uczestniczki trzymają się założeń diety i treningu konkursowego, konieczne modyfikacje odbywają się po omówieniu z moderatorami.
- uczestniczki muszą przygotować się mentalnie do niskich kalorii pod koniec cyklu dostosowanych do tempa ich chudnięcia w trakcie konkursu.
- trening odbywa się 5 razy w tygodniu cześć da się wykonać poza siłownią, układ dni jak wam pasuje, dopuszcza się sporadyczne opuszczenia treningów
- Wszystkie dziewczyny startujące prosimy przed startem o założenie w dziale Ladies SFD dziennika treningowego z wszystkimi wymaganymi danymi w pierwszym poście:
Tytuł dziennika: Konkurs/NICK
- uczestniczki przestrzegają zasad zadanej im diety i treningu
Zasady oceniania:
Oceniane będą postęp siłowy i wytrzymałościowy, przemiana sylwetki oraz wkład pracy każdej uczestniczki.
Zwyciężczynię wyłoni Jury w składzie:
- Bull
- Martucca
- Obliques
- Ruda
- Saida
Nagrody ufundowała firma
wysokość nagród ogłosimy na koniec konkursu
Dieta
1. Cykl - tygodnie 1-4 Dieta HC/LF zaczynacie od:
Dziewczyny 170cm+ wzrostu 1800kcal podział B/T/W/ 30/20/50 lub 30/30/40 w zależności od tego jak dobrze tolerujecie węglowodany
Dziewczyny 160-169cm wzrostu 1700kcal podział taki sam
Dziewczyny, które miały wcześniej dopasowany poziom kaloryczności niższy jako sprawdzony swój bilans zerowy przyjmują go za swój punkt startowy
Na ten cykl nasz Sposnor Firma Activ Lab poleca
elektrolity
ZMA
L-Carnityna z zielona herbatą
Whey
2. Cykl -tydzień zamykający dieta przejściowa 5 dni
3. Cykl- tygodnie 6-8 Dieta LC, kaloryczność będzie zależała od aktualnej zaczynacie z podziałem B/T/W 40/30/30 lub 30/40/30 w zależności od tego jak tolerujecie tłuszcz
Na ten cykl nasz Sposnor Firma Activ Lab poleca
FLEXACTIVE
Stamina Booster
VitalityComplex
ThermoShape
Whey
4.Cykl - Tydzień 9-11 Dieta HC/LF kontynuacja
Na ten cykl nasz Sponsor Firma ActivLab poleca:
joint recovery
HGH Night
MachineManBurner
6. Cykl - tydzień kończący – odwadniający,
Oczywiście nic nie jest stałe, wszystko będzie modyfikowane i dostosowywane pod was i wasze postępy
Zasady diety:
- Ilość posiłków w czasie dnia jest dowolna
- Jecie przynajmniej 200g warzyw dziennie i wszystko liczycie do swojego bilansu, (zielone tradycyjnie 150g przyjmujcie 6g ww strawnych)
Źródła ww dozwolone:
owies, ryz biały (tylko po treningu) i pełnoziarnisty, quinoa kukurydza (tylko po treningu), słodkie ziemniaki, ziemniaki )tylko po treningu ), strączkowe, warzywa, owoce * .
- W cyklu 1 i 4. owoce są niedozwolone , ww rozkładamy po równo w posiłkach
- W cyklu 2 i 3 spożywanie glutenu i nabiału*, oraz ziemniaków i kukurydzy jest niedozwolone i owoce dowolnie, ww rozkładamy na posiłek poranny i po-treningowy/ vel drugi poranny w dni NT, dodajemy zielone warzywa i tych nie liczymy w tym cyklu
- soja -niedozwolona
- napoje gazowane, soki kupne wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone
- wino czerwone do 1 (200ml) lampki dziennie
- dozwolone suplementy : omega3, whey, tran, zielona herbata, multiwitamina, zioła prozdrowotne
- dla pewności przypomnę niedozwolony jest cukier biała maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, dotyczy to również wszelkich odmian cukrów w tym fruktozy,oraz zastępczych substancji słodzących
Źródła białka dozwolone:
Mięso białe, mięso czerwone, ryby i owoce morza, jaja oraz nabiał odtłuszczony (max 200g dziennie) (*uwaga)
- w cyklu 1 i 4 proponuje spożywanie tylko mies chudych i głównie białego oraz chudych ryb, Omega3 możecie nie wliczać do bilansu jeśli spożywacie dziennie 3 tabletki
Źródła tłuszczu dozwolone:
Awokado, oliwa, olej lniany, tran, masło, olej kokosowy, olej rzepakowy, orzechy brazylijskie, włoskie, migdały i orzechy pekan
Trening i zasady:
- Staramy się o progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu, więcej powtórzeń itd.
- dla pań, które nie potrafią się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rows,
- dla niepotrafiących robić pompek: można pompki na podwyższeniu; dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe: pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami
- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze stoi na pierwszym miejscu, odpoczywamy, kiedy jest taka potrzeba: tyle aby wykonać zadana liczbę powtórzeń.
Cykl pierwszy
Plan:
Dzień 1 wytrzymałość
Dzień2. Siła + obwody
Dzień 3 wytrzymałość
Dzień 4 Siła +obwody
Dzień 5. aero
+ dzień trening testowy
Cykl2.
Dzień1. Wydłużona wytrzymałość
Dzień 2. Sprawdzian
Cykl. 3.
5 dni treningowych z układem jak poniżej
Dzień 1.
Klatka i plecy
Dzień2.
Nogi
Dzien3.
Wolny
Dzień 3 barki i ręce
Dzień 4. wolny
Dzień 5 powtarzacie od nowa w tym stylu zachowując przerwy przynajmniej 1dzien gdzie napisałam
Cykl 4.
Dzień1.
GPP1
Dzień2.
Siła 1.
Dzień 3.
GPP2
Dzień 4
Siła 2.
Dzień 5.
Obwód 1 i Obwód 2 na zmianę w tygodniach
Cykl 5.
trening na odwodnienie z blogu prześmiewczego
Cykl1.
Dzień 1
Po rozgrzewce (ale to pisze raz, zawsze macie się rozgrzewać przed treningiem)
Trening testowy:
Po 1min każdego ćwiczenia, powtarzamy 3x wybieramy najlepszy wynik
-Thrusters 10kg (ilość powtórzeń)
-SDLHP 20kg (j.w)
-Wskok na ławkę (j.w.)
-PP 20kg (j.w.)
-wioślarz 1min (ilość kalorii, dla robiących w domu proponuje skoki na skakance i ilość skoków w czasie minuty)
Suma punktów z poszczególnych ćwiczeń stanowi wynik
Tydzień 1.
Dzień 2.
rozgrzewka
4x na orbiterku interwał 20sek/10sek
2min 5x pompka + 5x invert row
4 x interwał 20sek/10sek
2min przerwy i powtórzyć
Obwód ze sztanga : MC/wiosło/zarzut ze zwisu/przysiad przedni/push press/przysiad tylny+ pompka
Rosnący ciezar dwie serie po 6 ruchów , jedna seria po 3 ruchy i jedna seria po 2 ruchy dla każdego ćwiczenia
Dzień 3.
1. przysiad 5x5
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get Up
Dzień 4.
50x wejście na ławkę (25 na noge)
30x wskok na ławkę
3x10 przysiad przedni na ok 30-50%max
1x10 przysiad 50%
1x8 60%
1x4 80%
1x1 90%
+ aero dopełniające godzinę
Dzien 5.
Shoulders MOB
1. RDL 5x5
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+
5x żołnierski
4x push press
3x push jerk
Ciężar rosnący co obwód, gdy nie dajecie rady już wykonywać żołnierskiego zostajecie tylko przy PP I PJ, gdy już nie jesteście w stanie wykonać PP zostajecie przy PJ, ... zapisujecie ciężar na którym skończyłyście
+ aero dopełniające godzinę
Tydzień 2.
Dzień1.
Max ilość podskoków z kolanami do klatki w 1min x5
100x swing 15kg (te które maja kłopot z barkami lub krzyżem nie robią tego) za to robią 100 burpee
9 obwodów
20x box jump
10x MC na 50%
20x thrusters 5kg
Dzień 2 jak dzień 3 w pierwszy tygodniu
Dzień3.
5 obwodów
Wybieracie 1 ciężar
5xMC
5x przednich przysiadów
5x Push jerk
5x przysiad
800m biegu lub orbiterka
Dzień4. jak dzień 5 w pierwszym tygodniu
Dzień 5
bieg/ pływanie /jazda na rowerze dowolnie minimum 30min
Tydzień3.
Dzień1.
7x obwód
5x MC (zaczynacie od 50% i dodajecie co rundę)
10x wskok na ławkę
10x sit up z obciążeniem
+
5x obwód
3x Zarzut
5x wyciskanie na klatkę zaczynacie od 65% i dodajecie co runde
+
3x obwód
20x plank walk
5x wznosy z opadu
Dzień2. jw.
Dzień3.
4x obwód
20 przysiadów
20 wypadów (10 na nogę)
20 wypadów z przeskokiem
20 przysiadów z wyskokiem
+
Drabina 10-1
Pompka
Sit up
+
10 obwodów
1min wejścia na step
3 TGU na stronę
Dzień 4 j.w
Dzień 5 j.w.
Tydzień 4.
Dzien1.
50/40/30/20/10
Skok z kolanami do klatki
Sit up
+
Podrzut (zarzut + jerk) 8x1
+
5km biegu
Dzień 2 stały
Dzień3.
100 sit up
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 pompek
50 thrustersów 5kg
25 MC 50%
100 skoków z kolanami do klatki
50 thrustersów
25 MC
Dzień 4. stały
Dzień 5. stały
Cykl 2.
Tydzień 5
Dzień 1.
Wydłużony trening czas ok 2h po kolei w formie obwodowej następujące obwody do wykonania
(1) 6x complex sztangowy ciężar rosnący przyjmijcie to jako rozgrzewkę
(2) 15-14-13-...-1
Thrusters
Sit up
Slasher to hallo (z krążkiem lub kettlem)
(3) 10 obwodów
50 wejść na step z obciążeniem
6 wioseł jednorącz (połowa ciężaru dla ok 3 powtórzeń)
(4) 15-14-13...-1
Podciągnięcia/opuszczenia z guma z podskokiem jakiekolwiek byle przytrzymać ile się da
-Pompek
-Serratus crunch
-Wskok na ławkę
Dzień2.
Trening Testowy
Cykl 3
Tydzień 6/7/8
Zasady generalne:
- każdy obwód robicie 3x po dwóch powtórkach przechodzicie na 4x obwody
- tempo ćwiczeń 40X0 w seri x6; 20X0 w serii x12; 10X0 w serii x25
- dobierajcie obciążenia tak by ukończyć obwód i by zrobić zadana ilość powtórzeń
- tu szczerze doradzam wzięcie pobudzacza
Dzień 1.
1a. Wyciskanie sztangielek skos 45stopni x6 10sek
1b. wyciskanie sztangi skos 45 stopni x12 10sek
1c. Wyciskanie sztangielek skos 30stopni x25 2min przerwy
2a. Podciąganie na gumie x6 10sek
2b. wiosło sztangą x12 10sek
2c. Przyciąganie drążka dolnego do szyi x25 2min
Dzień2.
1a przysiady x6
1b. wypady x12
1c. Prostowanie nóg x25
2a. Uginania nóg x6
2b.RDL x12
2c. Wznosy z opadu x25
Dzień 4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6
1b. wznosy bokiem x12
1c,. Wznosy w pochyleniu x25
2a. Wyciskanie wąsko x6
2b. uginanie ramion leząc czachołamacz x12
2b. prostowanie ramion na wyciągu x25
3a. Uginanie ramion młotkowe x6
3b. uginanie sztangi łamanej x12
3c. Uginanie ramion na wyciągu x25
Cykl 4.
Wg. Schematu, dni ustawione zgodnie z potrzeba
GPP1. 45sek odpoczynku miedzy ćwiczeniami
1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
1b. plank 3xmax
2a. Wznosy bioder 3x15
2b. pompka 3x15
2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę
2d. Invert row 3x12
2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów
GPP2.
1a. RDL 3x 12
1b. woodchopper 3x12 na stronę
2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę
2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę
2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę
2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15
2e. Duck walk 3x 20metrów
Siła1.
1. MC 8x3
2. podciąganie/opuszczanie 8x3
3. RDL 3x 6-8
4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12
5. serratus crunch 3x8-10
Siła2.
1. Przysiad przedni 8x3
2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
3. żołnierski 3 x 6-8
4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
5. wznosy na łydki 3x max
Obwód 1. x5
1a. Burpee 30sek 30sek odpoczynku
1b. pompki w odbiciem i klaśnięciem, która daje radę max 30sek odpoczynku
1c. Przysiad ze sztangielkami z pompką (przysiad odkładzie sztangielki, wyprost nóg pompka na sztangielkach powrót i w gore itd...)
30sek odpoczynku
1d. Skoki z kolanami do klatki 30sek/ 30sek odpoczynku
1e. Swing sztangielką 1min 30 sek odpoczynku
Obwód 2. x5
1a. Wypady z przeskokiem 30sek/ 30sek odpoczynku
1b. thrustersy 5kg 30sek
1c. Mountine climbers 30sek
1d. Pajacyk 30sek
1e. Burpee 1min
Uczestniczkom życzymy miłej zabawy i wytrwania oraz super efektów.
Start
01.04.2014
Zakończenie
22.06.2014
Oświadczenie
Moderatorzy ani serwis SFD nie ponoszą odpowiedzialności za szkody wynikłe w wykonywania proponowanego planu ćwiczeń, ani trzymania proponowanej diety, uczestniczki biorą udział w konkursie na własną odpowiedzialność i w przypadku wątpliwości dotyczących zdrowia, treningu czy diety powinny skontaktować się osobiście z lekarzem lub odpowiednio do tego przeszkoloną osobą
Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-07-04 09:41:30
Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-07-04 09:43:25
Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-07-04 09:44:49
Krzysztof Piekarz
Mali
Corum
hasarapasa
Anonim
super_agniecha
CruellaDeMon
CiociaSamoZlo
malgorzatap
