KONKURS "Przemiana Sylwetki" 2014 pod patronatem Activ Lab

Poran czego nie ogarniasz? Kwoka szybko załapała to tym bardziej Lara

nie mam na siłowni ławki / boxa do wskakiwania, a nie mozna podobno wynosic stepów z sali do stepów... macie pomysła na co wskakiwac, zeby sie nie wykopyrtnąć, jaka wysokosc tego czegos do wskakiwania ma byc??

Mam 4 dni tak:

Czyli lecę w kółko 4 dni, czy robię co drugi dzień, a w przerwach mam dnt lub areo?


Plan jest taki:


Dzien1.

1. przysiad 5x5

2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód

15 burpee

10 pompek

5 Turkish Get Up

Dzien 2.

1. wyciskanie lezac 5x5

2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody

8 wskoków na ławkę

6 thrustersow

5 Sumo DL Hi Pull

4 burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5

2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5

Sit upy na skośnej

Wznosy z opadu

Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzien 1,5,9

+ 800m "sprintu"

25 przysiadów (bez obciazenia)

25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)

--------------------------

4x obwód

25 pompek

25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)

--------------------------

25 CurtisP

25 przysiadów

800m sprintu

+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń

- push press (z obciązeniem)

- sit- ups

- pompki

- przysiady (bez obciazenia)

- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)

-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11

100 sit up

50 thrustersow ze sztangielkami

25 MC

100 pompek

50 thrustersow

25 MC

100 skokow na podwyzszenie

50 thrustersow

25 MC

C - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

Skasowały mi się pytania i nie pamiętam.
Ten ostatni trening robiony w kółko to razem z tą milą biegu ma się zmieścić w 1h, bo jak ta to pewnie się zmieści 1 obwód tylko.

tamaqucci

Nie mnoży się za wszytstkie obwody tyle ma być. Aga do czego ten kettle potrzebny ?

Wydawaje mi się, że do swing z 15kg.

Gdzieś było napisane że, jak ci wygodnie byle 5x tygodniowo . przerwy robisz gdzie chcesz i treningi też układ jaki ci pasuje, byleby wszystko było, chyba że masz plan cyklu. A tutaj zmieniają Ci sie tylko treningi wytrzymałościowo siłowe. masz je podzielone na tygodnie i trzeba tego pilnować. Ja tak to rozumiem

hasa min. 40 cm

ten ostatni jest najfajniejszy robisz wg schematu pierw 12 potem 12,11 /12,11,10/ 12,11,10,9 /itd ostatnia jest mila biegu jak przebiegniesz to KONIEC

to nie sa obody Poran tutaj się cofasz jak Syzyf

teraz to ja sie pogubiłam, poran ten plan to na który tydzien wkleiłas ????