SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[KONKURS] Przemiana Sylwetki 2012! Edycja III :-)

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 27919

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez obliques z działu Ladies droga do formy i edukacja. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 59591 Wiek 15 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 228104
Wiosną 2010 oraz 2011 roku miały miejsce I i II edycja konkursu na najlepszą przemianę sylwetki. Zabawa ta była trudna i wymagająca, ale efekty tych pań, które ukończyły, mówią same za siebie

W związku z tym ogłaszamy III edycję konkursu:



***** Przemiana Sylwetki 2012 !!! *****



Nie da się ukryć, że nie jest to konkurs dla zupełnych nowicjuszek, konieczne jest tutaj pewne doświadczenie w sporcie oraz (jeśli to konieczne) pomoc doświadczonych instruktorów na siłowni, a przede wszystkim, UPÓR na poziomie zawodnika pro
Na te panie, które zdeydują się na udział, czekają pot, krew i łzy


Zasady

Celem konkursu jest ukończenie całego 12. tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego, polepszenie jakości swojego ciała oraz poprawa wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.

W przeciwieństwie do testów sponsorowanych, tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestniczki, która po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy, jaki uda jej się osiągnąć w czasie trwania zabawy. To właśnie będziemy oceniać pod koniec konkursu.

W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomóc Wam dieta, której zarysy są przedstawione poniżej, a której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każda z uczestniczek zobligowana wykonywać.


Warunki udziału

1. Przestrzeganie zasad diety (patrz: poniżej)

2. Treningi minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero, 1x trening siłowo-wytrzymałościowy (ewentualnie zakończony aero), 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: http://www.sfd.pl/-t564376.html

3. Wyraźnie zdjęcia całej(!) sylwetki w pozycji neutralnej: przód, tył i bok (bok = bok, a nie ukos).
Jeśli potraficie pozować wg standardów(http://www.sfd.pl/-t39775.html) możecie oczywiście dodać takie zdjęcia jako uzupełnienie.

I tutaj UWAGA: zdjęcia przed i po mają być w takich samych pozycjach, oświetleniu i podobnej bieliźnie/bikini. Starajcie się wybrać taką, która uwidoczni kształty sylwetki. Oczywiście nie chodzi tutaj o koronki rodem z sypialni czy stringi w wersji micro, ale o figi, które pozwolą nam na ocenę kształtu bioder i pośladków. Wzorujcie się na strojach zawodniczek: http://galeria.paco.pl/displayimage.php?album=104&pos=55#
Poza wymaganymi zdjęciami sylwetki, jako uzupełnienie mile widziane będą również foty w ubraniach podkreślających Waszą sylwetkę i/lub artystyczne Ale tutaj ostrzegam: zdjęcia o treści erotycznej pociągają za sobą dyskwalifikacje oraz ban na sfd.


4. Wymiary w talii (w najwęższym miejscu), udzie (miejsce najszersze), klatce i biodrach (m. najszersze), opcjonalnie: poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie.

5. Systematyczne prowadzenie bloga w dziale Ladies SFD, w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.

6. Oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:

- swoje maxy w cwiczeniach:
*Przysiad
*Martwy ciąg,
*Podciąganie na drążku
*Wyciskanie leżąc
*Wyciskanie sztangi na barki stojąc
Mają to być maksy, czyli maksymalne obciążenia, jakie jesteście w stanie podnieść 1x. Ciężary, którymi operowałyście na treningach, w seriach, nie będą brane pod uwagę. Jeśli z jakiegoś konkretnego powodu nie możesz wykonywać któregoś z w/w ćwiczeń, skontaktuj się z moderatorami działu- postaramy się znaleźć jakieś rozwiązanie

- ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:

30min - najwięcej obwodow jak możliwe:
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Te wyniki należy zmierzyć również pod koniec cyklu jako dowód postępu siły i wytrzymałości.


Dieta

1.Sugerujemy spożywanie minimum 5 posiłków dziennie

2. Rozkład posiłków, ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy od preferencji uczestniczki, ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów (patrz poniżej)

3. Sugerujemy, aby nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i ograniczac spozycia tłuszczy do mniej niż 15% kaloryczności diety

4. Sugerujemy, by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego.

4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami umieszczonymi w regulaminie działu Ladies. Każda uczestniczka może również skonsultować swoja dietę z nami, jednak to ona sam podejmie ostateczną decyzje dotyczącą całokształtu swojej diety zgodnie ze swoimi preferencjami.

5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy:

a. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości (wyjątek: ziemniaki i kukurydza - te są w diecie niedozwolone)

b. mięsa: wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.

c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)

d. jaja, w nieograniczonej ilości

e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy.
Ponieważ "dodatek" jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabiału na max. 50g 1x dziennie (słownie: JEDEN raz dziennie) zarówno w pierwszych 4 tygodniach, jak i do końca trwania konkursu.

f. zboża: owies, ryż lub quinoa dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie, dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona

g. warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w.)

h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach

i. tłuszcze dodane: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach

j. przyprawy naturalne ziołowe, sól, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy... w nieograniczonych ilościach, niedozwolone są gotowe sosy, zupy i inne dania oraz przyprawy z dodatkiem cukru

k. orzechy i nasiona oraz zmielone ziarna lnu w nieograniczonych ilościach

l. soja - niedozwolona

l. napoje gazowane, soki kupne oraz wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone

m. wino czerwone max 1 (200ml) lampka dziennie

n. dozwolone suplement : omega3/tran, whey, olej z wiesiołka, zielona herbata, L-karnityna, CLA, multiwitamina, ZMA i inne preparaty mineralne, zioła prozdrowotne

o. dla pewności przypominamy: niedozwolone są: biała maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, cukier oraz wszelkie odmian substancji słodzących, w tym fruktoza, ksylitol oraz sztuczne słodziki; wyjątkiem są oczywiście gotowe odżywki białkowe. Ponadto cukru mozna używać wyłącznie do produkcji domowych napojów fermentowanych, a więc kefiru wodnego, kombuchy i kwasu chlebowego


Uczestniczki mając wolną rękę w wyborze diety w zadanych ramach i będą mogły udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi



Trening

Nasza propozycja treningu siłowego dla niezdecydowanych


Ogólne zasady:

- Staramy się o progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu, więcej powtórzeń itd.
- dla pań, które nie potrafią się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rows,
- dla niepotrafiących robić pompek: można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu; dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe: pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami
- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze stoi na pierwszym miejscu, odpoczywamy, kiedy jest taka potrzeba: tyle aby wykonać zadana liczbę powtórzeń.


Dzien1.

1. Przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód
15x burpee
10x pompka
5x Turkish Get Up (TGU)

Dzien 2.

1. Wyciskanie leżąc 5x5
2. Podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody
8x wskok na podwyższenie
6x thrusters
5x Sumo DL Hi Pull
4x burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5 powtórzeń:
- Sit upy na ławce skośnej
- Wznosy z opadu
- Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien 4 (siłowo-wytrzymałościowy)

A. - tydzień 1,5,9

- 800m "sprintu"
- 25 przysiadów (bez obciazenia)
- 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP)

--------------------------

4x obwód:
- 25 pompek
- 25 Sumo DL Hi Pull

--------------------------

- 25 CurtisP
- 25 przysiadów
- 800m sprintu

+ dowolne aero do pełnej godziny


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń:

- push press
- sit- ups
- pompki
- przysiady (bez obciażenia)
- podciaganiecia (technika dowolna) lub invert rows
- swing

+ aero do pełnej godziny

C. - tydzien 3,7,11

- 100x sit up
- 50x thrusters ze sztangielkami
- 25x MC

- 100x pompka
- 50x thrusters
- 25x MC

- 100x skok na podwyższenie
- 50x thrusters
- 25 MC

+ aero do pełnej godziny

D - trening na tydzien 4,8, 12

- 12x przysiad
- 11x sit up
- 10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska)
- 9 swing oburącz
- 8x burpee
- 7x wskok na podwyższenie (preferowana wysokość to ok. 40cm)
- 6x MC sztanga 20kg
- 5x zarzut ze zwisu sztanga 20kg
- 4x thrusters sztanga 20kg
- 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 20kg
- 2x przedni przysiad sztanga 20kg
- 1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12x przysiad,;
12x przysiad,11x sit up;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters;
12x przysiad,11x sit up, 10x thrusters, 9x swing...
I tak aż do końca. Na zakończenie bieg. Czas trwania tego treningu to minimum 1h)
Uwaga: nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztangą. Sztangi nie odkładamy dopóki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest oczywiście przykładowy; dobieramy sobie go do swoich możliwości- ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po przysiad przedni.


Nagrody

Prócz pięknej sylwetki nagrodą będą zestawy suplementów ufundowane przez firmę Trec Nutrition.
Szczegółowa lista nagród zostanie podana w terminie późniejszym


Czas trwania konkursu:

16 kwietnia – 8 lipca 2012


Proszę panie chętne do udziału w konkursie do zgłaszania się w tym temacie.
Również tutaj odpowiadamy na pytania.


Wszystkie dziewczyny startujące prosimy przed startem o założenie w dziale Ladies SFD dziennika treningowego z wszystkimi wymaganymi danymi w pierwszym poście:
Tytuł dziennika: Konkurs/NICK


Zgłoszenia udziału w konkursie:

Zgłoszenie = wklejenie w tym poście linku do dziennika konkursowego, najpóźniej 16. kwietnia, a więc w dniu rozpoczęcia konkursu. Ale uwaga: pierwszy post ma zawierać komplet wymaganych danych, wlączając w to maksy.


Zasady oceniania:

Oceniane będą postęp siłowy i wytrzymałościowy, przemiana sylwetki oraz wkład pracy każdej uczestniczki.

Zwyciężczynię wyłoni Jury w składzie:
- Bull
- Martucca
- 4nn
- Obliques
- agak

ZAPRASZAMY!

Udział w konkursie jest dobrowolny, a uczestniczki mogą na każdym etapie odstąpić od udziału w zabawie.
Organizatorzy konkursu nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne błędy treningowe i dietetyczne uczestniczek konkursu.


UWAGA!

Proszę nie nie traktować tego konkursu jako magicznego sposobu na odchudzanie. Jeśli zgłaszacie się tylko dlatego, że macie nadzieję fajnie schudnąć, to przykro mi to mówić, ale jesteście skazane na porażkę.



Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-12 23:40:32

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-14 09:55:22

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-14 23:04:33


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-15 09:00:46


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-26 11:37:07

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-03-27 20:58:46

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-04-04 11:50:07

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2012-04-20 23:01:48

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 1173 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 10582
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10788 Napisanych postów 47400 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Asia no zaj**iście, ale obawiam się, ze jestem trochę za kulawa na pewne rzeczy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4265 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 37276
Akurat powinnam zmieścić się z tygodniową regeneracją, tak więc zgłaszam się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 536 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17819
Też się zgłaszam Konkursy zawsze mnie mobilizowały i akurat wiosna to luźniejszy okres u mnie w pracy może w końcu by moja oponka tak ruszyła
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 4025 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 49740
Cały rok czekałam
Znam prawie każdy z tych obwodów, średnio widzę wykonywanie ich 5x w tygodniu przez 12 tygodni i dlatego

i'm in

Wyjazd przełożyłam z samego rana

I'm not beautiful like you. I'm beautiful like me.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 10166 Wiek 106 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 124517
to ja też tak naprawdę to nie wiem na co się porywam bo muszę rozszyfrować wszystkie nazwy do 16 kw

If you change nothing ... nothing will change!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 123 Napisanych postów 7582 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 204675
o akurat będę po wszystkich zawodach - zgłaszam się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1861 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 28814
Wchodzę w to.










Poproszę o bana do 16 kwietnia co bym nie mogła się wycofać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 427 Wiek 28 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11987
Fajna sprawa, ale za dużo ćwiczeń, których nie mogę robić

I compete to win

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10788 Napisanych postów 47400 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
szkoda, że taki szczypior ze mnie, bo nie powiem, bo nie powiem chętnie bym wzięła udział powodzenia wszystkim startującym
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak zmniejszyć mięśnie ud.

Następny temat

marineira /akcja 40stka str.15

WPC zestaw