SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

KONKURS - Przemiana Sylwetki / Podsumowanie str.76

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 76855

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez obliques z działu Ladies droga do formy i edukacja.
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
W zeszłym roku ogłosiliśmy konkurs w dziale odchudzanie i dziennikach treningowych na najlepsza przemianę, Zabawa, nie ukrywam była trudna i wymagająca, ale efekty tych co ukończyły mówią same za siebie. A ponieważ dały rade tylko kobiety to tym razem zrobimy go tylko dla kobiet
To konkurs legend który tworzy nie tylko super sylwetki ale również modów

Nie ukrywam ze nie jest to konkurs dla zupełnych nowicjuszek , przyda się tutaj pewne doświadczenie w sporcie i pomoc w technice ćwiczeń instruktorów siłowni i to co najważniejsze, UPÓR na poziomie zawodowego zawodnika.
Czeka was pot, krew, i łzy

Zasady

Celem zabawy jest ukończenie całego 12 tygodniowego cyklu dietetyczno-treningowego i poprawienie jakości swojego ciała oraz wyników siłowych, wytrzymałościowych i wydolnościowych organizmu.

W przeciwieństwie do testów sponsorowanych tutaj będziemy testować działanie diety i siły woli uczestnika, który po zakończeniu pokaże nam zmiany w wyglądzie oraz progres siłowy i wytrzymałościowy jaki uda mu się osiągnąć w czasie trwania zabawy. Te rzeczy będą po równo oceniane pod koniec całego cyklu.

W osiągnięciu jak najlepszych efektów ma pomoc wam dieta, której zarysy zostaną wam przedstawione i której musicie się trzymać w wyznaczonych ramach oraz plan treningowy, który każdy z uczestników będzie musiał wykonywać.

Warunki udziału

1. przestrzegania zasad diety

2. trening minimum 5x w tygodniu, w tym minimum 3x trening siłowy zakończony treningiem interwałowym lub aero 1x trening siłowo-wytrzymałościowy ewentualnie zakończony aero, 1x trening GPP (może być robiony w warunkach domowych, link z przykładowymi treningami: [http://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376.html]

3. zdjęcia sylwetki przód tył i bok

4. wymiary w pasie, udzie, klatce i biodrach poziom tłuszczu z wagi lub pomiar grubości faldy tłuszczu na brzuchu, udzie i tricepsie

5. systematyczne prowadzenie bloga w którym należy wpisywać rozpiski diety i treningów.

6. oprócz powyższych danych na początku bloga należy podać:

- swoje maxy w cwiczeniach:

Przysiad,

Martwy Ciąg,

Podciąganie,

Wyciskanie leżąc,

Wyciskanie sztangi na barki stojąc.


- ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:

30min najwięcej obwodow jak możliwe
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

Te wyniki należy zmierzyć również pod koniec cyklu jako dowód postępu siły i wytrzymałości.

Dieta

1.Sugerujemy by każdy z uczestników jadł minimum 5 posiłków dziennie

2. Rozkład posiłków i ich kompozycja i kaloryczność jest dowolna i zależy tylko od preferencji uczestnika ale musi mieścić się w narzuconych ramach doboru produktów

3. Sugerujemy nie schodzić na dłużej niż 3 dni z rzędu poniżej podstawowego poziomu zapotrzebowania, nie spożywać mniej niż 2g białka na kilogram wagi ciała dziennie i nie mniej tłuszczy niż 15% kaloryczności diety

4. Sugerujemy by układać swoje posiłki różnorodnie i korzystać ze wszystkich możliwych, dostępnych, rodzajów produktów nie ograniczając się do jedzenia cały czas tego samego

4. W razie wątpliwości prosimy o zapoznanie się z linkami podwieszonymi działu odchudzanie, każdy może również skonsultować swoja dietę, jednak on sam ma ostateczną decyzje dotyczącą jej kształtu zgodnie ze swoimi preferencjami

5. Zestaw dozwolonych produktów na 12 tygodni zabawy

a. warzywa : wszystkie w nieograniczonej ilości (za wyjątkiem ziemniaków i kukurydzy)

b. mięsa : wołowina, jagnięcina, konina, dziczyzna i ptactwo w nieograniczonej ilości ; wieprzowina sporadycznie; wątroba wołowa, cielęca i ptasia do 3x w tygodniu.

c. ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (uwaga na ryby puszkowane)

d. jaja, w nieograniczonej ilości

e. nabiał dozwolony, jogurt, kefir (jako dodatek do potraw) i twaróg 1x dziennie, dopiero po upływie pierwszych 4 tygodni zabawy
Ponieważ już od pierwszego dnia "dodatek" jest roznie interpretowany, ustalamy konkretnie tą ilosc nabialu na max. 50g dziennie na pierwsze 4 tygodnie, jak również do końca trwania konkursu
f. zboża : owsianka, ryż lub quinoa dozwolona raz dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie dla których są dostępne w ilościach nieograniczonych), reszta zbóż niedozwolona

g. warzywa strączkowe : fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie (wyjątek stanowią wegetarianie j.w)

h. owoce: dozwolone w nieograniczonych ilościach

i. tłuszcze dodane : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej z nasion lnu w nieograniczonych ilościach

j. przyprawy naturalne ziołowe , sol, sos sojowy, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy... w nieograniczonych ilościach, niedozwolone gotowe sosy i przyprawy z dodatkiem cukru

k. orzechy i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone ziarna lnu

l. soja -niedozwolona

l. napoje gazowane, soki kupne wszelkie napoje kaloryczne niedozwolone

m. wino czerwone do 1 (200ml) lampki dziennie

n. dozwolone suplementy : omega3, whey, tran, zielona herbata, multiwitamina, zioła prozdrowotne

o. dla pewności przypomnę niedozwolony jest cukier biala maka i inne przetworzone i oczyszczone źródła węglowodanów, dotyczy to również wszelkich odmian cukrów w tym fruktozy,oraz zastępczych substancji słodzących

Uczestnicy mając wolna rękę w wyborze diety w zadanych ramach będą mogli udowodnić wyższość swojego stylu jedzenia nad innymi

Trening

Proponowany trening siłowy dla niezdecydowanych

Zasady:

- Staramy się robić progresje z treningu na trening: większe ciężary, krótszy czas wykonania treningu...

- dla nie potrafiących się podciągać: można robić opuszczania, podciągnięcie z pomocą gumy, invert rowsy,

- dla nie potrafiących robić pompek : można robić damskie pompki, lub pompki na podwyższeniu, dla tych dla których zwykle pompki są zbyt łatwe proponuje pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce lub pompki do góry nogami (na barki)

- ćwiczenia w obwodach na czas wykonujemy poprawnie, technika zawsze musi byc trzymana, odpoczywamy kiedy jest potrzeba tyle by wykonać zadana ilość ruchów

Dzien1.

1. przysiad 5x5

2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód

15 burpee

10 pompek

5 Turkish Get Up

Dzien 2.

1. wyciskanie lezac 5x5

2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody

8 wskoków na ławkę

6 thrustersow

5 Sumo DL Hi Pull

4 burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5

2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5

Sit upy na skośnej

Wznosy z opadu

Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzien 1,5,9

+ 800m "sprintu"

25 przysiadów (bez obciazenia)

25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)

--------------------------

4x obwód

25 pompek

25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)

--------------------------

25 CurtisP

25 przysiadów

800m sprintu

+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń

- push press (z obciązeniem)

- sit- ups

- pompki

- przysiady (bez obciazenia)

- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)

-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11

100 sit up

50 thrustersow ze sztangielkami

25 MC

100 pompek

50 thrustersow

25 MC

100 skokow na podwyzszenie

50 thrustersow

25 MC

C - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.



Nagrody
Prócz pięknej sylwetki nagrodą będzie bon do sklepu SFD (sumę podamy w późniejszym czasie) oraz mała niespodzianka
Milo mi poinformowac ze w chwili obecnej gwarantowana pula nagrod wynosi 800PLN


Czas rozpoczęcia

10 kwietnia.

Proszę o zgłaszanie sie chętnych i pytania w tym poscie

Wszystkie dziewczyny startujące poproszę przed startem o założenie w dziale Ladys dziennika treningowego z wszystkimi danymi na pierwszej stronie na czas konkursu
Konkurs/NICK

Zasady oceniania

Oceniane będą postęp siłowy, wytrzymałościowy , zmiana sylwetki i wkład pracy kazdego uczestnika
W pierwszej turze ocenę zostawiamy wszystkim Ladys
spośród wybranych przez nich finalistek Jury w postaci
Bull
Martucca
4nn
Obliques
wyłonią zwyciężczynię



Uwagi praktyczne

1. nie zapominajcie o stałym rozciąganiu szczególnie dotyczy to osób mających problemy z kręgosłupem. Wkleiłam art z filmikami mogącymi wam pomoc w ułożeniu sobie planu rozciągania
http://www.sfd.pl/-t722248.html
2. dziewczyny mające problem z kręgosłupem niech lepiej zamienia ćwiczenie zwane swing (dwuracz sztangielka) na inne proponuje wznosy z opadu, supermeny lub zarzut dwoma sztangielkami, swing jednorącz nie stanowi aż takiego obciążenia
3. o diecie pisałam w poście, ale powtórzę tez tu, nie polecam próbować bezweglowodanowej diety przy tych treningach, węgle będą wam potrzebne, niech sobie w trakcie każda ustali ile jej starczy, za to na pewno można pokusić się o rotacje. Uwaga tyle wysiłku fizycznego wzmaga apetyt nie zaczynajcie od niskich kalorii bo się szybko zajedziecie.

4.Ciężary w obwodach musicie sobie dobrać same generalnie ma to byc ciężar ktorym dajecie rade ćwiczyć ale nie taki, ktory sam lata, Przyjmijcie ze bierzecie taki którym możecie wykonać normalnie ok 12-15 powtórzeń. Uwaga w obwodach składających sie z wielu ćwiczeń wykonywanych tym samym obciążeniem dobieracie ciężar do waszego najsłabszego ćwiczenia. Czyli np. w obwodzie MC-wioslo-zarzut-push press dobierzecie ciężar na push press. Nie bójcie sie zatrzymać i wziąć oddech lub dwa , za lekki ciezr to slabe ćwiczenie, musi byc taki byście miały wyzwanie lepiej być zmuszonym do dłuższego odpoczynku w trakcie obwodu niz przemachać caly trening.


5. Acha i wszystkie dziewczyny ktore chca napiszcie do mnie a wyślę wam filmiki instruktażowe do treningu zarzutu

6. filmiki str.21
7. Nasza tvSFD ma tez filmiki z ćwiczeniami zaglądnijcie tam i poszperajcie np.
przysiad
http://tv.sfd.pl/Przysiad---wykonanie-ćwiczenia,odcinek,43.aspx
Ćwiczenia z Natalią
od odcinak 37 po http://tv.sfd.pl/Poradnik-Fitness-Ladies-SFD,odcinek,40.aspx
_______________________________



Laski to sa treningi , jeśli wykonywane z sercem, bardzo drenujące z siły i energii, jeśli jeszcze dodamy do tego dietę niskokaloryczna to mamy gotowa mieszankę która bez może was zaprowadzić na skraj kontuzji, trzeba to wyczuwać by nie przesadzić. Regeneracja jest tak samo ważna jak treningi one sie wzajemnie uzupełniają a ile jej potrzeba to tylko wy możecie wiedzieć. Nie porównujcie sie z innymi pod żadnym względem, ani pod względem ilości powtórzeń, ani ciężaru ani ilości treningów, słuchajcie własnego ciała. Jeśli nagle poczujecie ze pragniecie dnia wolnego nie bójcie sie go zrobić, nikt tu z konkursu nie wyrzuca dlatego, ze ktoś robi ekstra regeneracje parę dni by wrócić z nowymi silami. Dopasowujcie do siebie i swoich możliwości to co robicie nie przeceniajcie się, ale tez nie asekurujcie non stop. Prawdziwy sportowiec zawsze przekracza swoje możliwości. Będziecie miały lepsze i gorsze dni, w lepsze nie bójcie sie dołożyć czegoś, pchnąć do przodu ciężar, ilość powtórzeń itd by to wykorzystać w gorsze nie denerwujcie sie tylko ćwiczcie na ile możecie.

W diecie macie wszystko co potrzeba do regeneracji starajcie sie jej nie łamać, ilości spożywanego jedzenia sa dowolne.

1.proponuje byście, nieżalenie od tego na jakiej kaloryczności ostatnio, startowały od swojego zera. To sa ciężkie treningi spokojnie swoj BMR pomóżcie razy 1,8. Jezeli któraś ma na prawdę stwierdzone medycznie problemy z tarczyca i wie ze łatwo tyje moze na start obniżyć swoja kaloryczność o 150-200kcal

W rozkladzie przyjmujcie ilosc węglowodanów miedzy 100-150g dziennie. Macie takie opcje:
- przyjąć rozkład stały nieżalenie od tego czy to DT czy DNT wtedy w miare czasu i obnizania kalorii wprowadzicie sobie cheatmeal raz w tygodniu
- wejsc po jakims czasie lub pozniej na rotacje kalorii w zaleznosci od DNT czy NT, lub po prostu w systemie 3-4dni nizej/1dzien wyzej.
- manewrować mozna wszystkim oczywiście najbardziej popularne jest ciecie kalorii z weglowodanow ale mozna tz z tluszczy i bialka
- oczywiście czym wiecej węglowodanów tym mniej białka, nic nei stoi na przeszkodzie by zrobic sobie dni kiedy mamy treningi intensywne wyżej węglowodanowe z mniejsza ilością tłuszczu a pozostałe wiecej tłuszczu mniej wegli nawet przy tej samej kaloryczności
- w ciagu czasu konkursu możecie sobie dowolnie zwiększać i zmniejszać kalorii robiąc cykle dwu lub 4 tygodniowe tak jak wam wygodniej
-nie spieszcie sie z cieciem kalorii to 12 tygodni (lepiej próbować manewrów rozkładem i jakością jedzenia) gwarantuje ze ciężko jest je wytrzymać bez jedzenia i tak ostatnie 4 tygodnie moga byc "horrorem"

Wzor wyliczający BMR -zapotrzebowanie podstawowe

BMR=655+(9,6xwaga)+(1,7xwzrost)-(4,7xwiek)

To co wam tu wyjdzie pomnóżcie x1,8 dla tych treningów. Jezeli uważacie ze macie skopany metabolizm totalnie i juz nic z tego teraz nie wyjdzie (bo nie czas na podnoszenie w czasie cyklu)mnóżcie x1,6

WAŻNA UWAGA
Nie przestaje tego powtarzać i tu przypomnę
Każda z was startuje w tym konkursie z własnej woli i jest osobiście odpowiedzialna za swoja dietę i treningi. Jedynie wy możecie zapobiec kontuzjom i/lub brakom powstałym w wyniku zlej diety czy przetrenowania.


UCZESTNICZKI

Lithum http://www.sfd.pl/-t725151.html
Lejjla http://www.sfd.pl/-t725294.html
Mala MI 82 http://www.sfd.pl/-t725200.html
Terco http://www.sfd.pl/-t724793.html
Bziubzius http://www.sfd.pl/-t725352.html
Martasi http://www.sfd.pl/-t724830.html
Filonka http://www.sfd.pl/-t725666.html
Oveja http://www.sfd.pl/-t725657.html


Fela 72 http://www.sfd.pl/-t725740.html
Asika 20 http://www.sfd.pl/-t725817.html

Ann... http://www.sfd.pl/-t725822.html


Werzgr http://www.sfd.pl/-t725926.html

1kaszmirka http://www.sfd.pl/-t726152.html
loferne http://www.sfd.pl/-t726569.html
hakkuna http://www.sfd.pl/-t727322.html

Zakończenie konkursu
Termin zakończenia konkursu ustalamy na 1-2 Lipca
Proszę wszystkie uczestniczki o wklejenie w weekend podsumowania , czyli nowych rekordów siłowych, nowego czasu wykonania testowego obwodu wymiarów oraz zdjęć końcowych.
Te które będą sie odwadniać przed zdjęciami niech wezma sobie tydzień zapasu, poniedziałek zaczynamy odwadnianie, ładowanie w piętek by można bylo w sobotę rano porobić sobie zdjęcia


Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-06-28 13:58:39
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49617 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Dziewczyny, zgłaszajcie się Wyzwanie jest ogromne, ale naprawdę warto, bo zmieni się na zawsze Wasze podejście do diety i treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1572 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13767
Chciałabym spróbować, ale czy dam radę?

What is a calorie? Calories are the little bastards that get into your wardrobe at night and sew your clothes tighter...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49617 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Wyjdzie w parniu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 154 Wiek 49 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3651
ja to moge jedynie pokibicować
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
kazdy da rade Jak sie go zrrobi to cale spojrzenie na diete i treningi ulega zmianie, ten konkurs uczy wlasnego ciala.
Tylko trzeba sobie wyraźnie powiedzieć po drodze sa święta i tu nie ma serniczków i babek, ale za to mięsa i jaja dowolnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10867 Napisanych postów 49617 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Zgłaszać się i nie jęczeć na wstępie

Macie być Kobietami z Żelaza a nie jakimś tam... Wiadomo

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-03-31 10:49:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3693 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 47308
widze ze zapowiada sie 12tygodni czolgania sie i bolu wiec oto przybywam

I'm
#1
So why
Try harder

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 863 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 42794
Dziewczyny, zgłaszajcie się Wyzwanie jest ogromne, ale naprawdę warto, bo zmieni się na zawsze Wasze podejście do diety i treningu

Znaczy się że wypierze nam beret

Pytania pewnie będę miała, ale to jak sobie to wszystko poczytam...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1572 Wiek 46 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 13767
nie ma serniczków i babek
Ciasta i słodycze mnie nie rajcują, gorzej brak chleba

No i samo testowanie wytrzymałości przez 30 min mnie przeraża

Zmieniony przez - martasi w dniu 2011-03-31 10:52:48

What is a calorie? Calories are the little bastards that get into your wardrobe at night and sew your clothes tighter...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 184 Napisanych postów 65575 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 188925
jak to mawiaja no pain no gain
rozumiem, sama kocham chleb, ale pomysl sobie jak bedzie taki chlebek po 12 tygodniach smakowal
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

asikia20/ rzezba

Następny temat

Czas zmian

nutlove nowy