Konkurs/ Ann podsumowanie str.37

"Na góry wchodzi się nie po to, by zdobywać szczyty, ale po to by pokonywać własne słabości."

Witam.
Postanowiłam przystąpić do konkursu -lepszej motywacji chyba być nie może Mam sporo do nadrobienia ze względu na problemy z tarczycą (niedoczynność ) sporo przytyłam ale znalazłam dobrego lekarza i nie jestem już królikiem doświadczalnym

II. Dane podstawowe:
Imię: Ania
Wiek: 20 lat
Wzrost: 164cm
Waga: waga zepsuta

Wymiary podstawowe:
1. Talia: 80cm
2. Biodra: 102cm
3. Udo: 64cm
4. Klatka: 95cm
5.Łydka: 37cm











IV. Maxy w podstawowych ćwiczeniach :

1. Przysiad: 75kg
2. Martwy ciąg: 80kg
3. Wyciskanie leżąc: 37,5kg
4. push press 40kg
5. Podciąganie podchwyt:2 powtórzenia

Siła mi spadła.

V. Ilość obwodów w testowym treningu wytrzymałościowym (30 min) :

10x Sumo DL Hi Pull*
9x push up
8x swing**
7x sit up
6x burpee

obwodów: 11
czas: 29:38:8
* 20kg
** 10kg


VI. Trening
Dzięki Martucca za pomoc

Dzien1.
1. Przysiad rampa 5
2. RDL rampa 5
3. 5x obwód na czas:
15x burpee
10x pompka
5x CurtisP
4. Aero 15-20 minut


Dzien 2.
1. WL rampa 5
2. podciaganie 5x5 (clusters)
3. 15 min jak najwięcej obwodów:
5x Snatch
7x jump lunge (na nogę)
10x zarzut
13x mountain climber (na nogę)
4. Aero 15-20 minut

Dzien 3.

1. Kombinacja: 1x zarzut ze zwisu + 3x wyciskanie żołnierskie + 2x
push press (w sumie 5 powtórzeń/serię); 5 serii
2. 30-25-20-15-10-5 powt. na czas
GHD sit up
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do klatki w zwisie
RDL
3. Aero 15-20 min

Dzień 4.
Wydłużona wytrzymałość siłowa + aero do pełnej godziny,
przykłady:
1. 5x po 3 obwody na czas:
8x box jump
7x thrusters
6x SDL Hi Pull
5x burpee

2. drabina od 10-1:
przysiad
burpee
sit up
wznosy z opadu
invert rows
TGU
200m biegu

3. Na czas:
100x box jump
90x pompka
80x swing
70x invert rows
60x thrusters
50x sit up
40x burpee
30x wypady z przeskokiem
20x K2E
10x zarzut

4. Na czas:
50 invert rows
50 pompek
50 przysiadów
50 sit ups
50 box jumps
50 wznosów z opadu
50 wypadów chodzonych
50 plank walk

5. 20 min, jak najwięcej:
10x pompka
10x przysiad
5x podciągniecie/opuszczenie
10x sit up
5x kolana do łokci
5x burpee
5x wypady na noge
10x wskok na podwyższenie
500m na wioślarzu


6. The bear complex

7. 12 Gifts of Christmas (12 przysiadów, 12 przysiadów, 11 sit ups,itd)


Dzień 5: Dowolne GPP

Dzień 6: DNT lub aero/GPP

Dzień 7: Wolne

VII. Dieta
Zgodna z założeniami konkursu. Nie lubię strączkowych więc będę opierała się przede wszystkim na owocach
kcal : 1725
BTW : 140/83/100

VIII. Suplementacja
1. Omega3
2. Magnez
3. Multiwitamina
4. Witamina C
5. Bcaa




Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-11 20:18:18

A i ostatnio doszłam do wniosku że, wykonując o wiele mniej aerobów (wykonywałam tylko po treningu czyli nie wykonywałam długich aerobów ) w porównaniu do poprzedniej redukcji osiągnęłam lepsze efekty.

Żyrafko , Radek dzięki

vari3 podobno gruszkom łatwiej osiągnąć talię więc będę walczyć o lepsze wcięcie.



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2011-07-07 09:32:58

dzień 1, 10.04.2010, Niedziela


Trening:

1. WL rampa 5x5
25kgx5/ 27,5kg / 30kgx5 / 32,5kgx5 / 35kgx5
2. podciąganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
5/5/5/5/5

3. 15 min jak najwięcej obwodów:
5x Snatch *
7x jump lunge (na nogę)
10x zarzut **
13x mountain climber (na nogę)

*9kg
**25kg

obwody: 6
czas: 14:37 min

4.Aero : 20 min


Ad1. w miarę lekko poszło
Ad2. w pierwszych seriach podciąganie i dobijałam do 5 opuszczaniami . nie pamiętam ile było podciągnięć. W ostatniej serii spadałam jak kamień :P
Ad3. zdychałam ale mimo wszystko podobało mi się. Wszyscy oczywiście się patrzyli co wyprawiam.

----------------------------------------------------------------

Dieta

1. łosoś , melon

2. kurczak, melon

3. makrela, grejfrut

4. jajka, oliwa ,pomidor, papryka

5. whey, ogórki

Owoce jadłam osobno, nie łączyłam ich z łososiem czy makrelą.

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2011-04-11 14:35:42

Powodzenia Aniu

Fajnie, że jesteś Ale czy dziennika nie trzeba założyć w dziale ladies? Powodzenia

weszłam w zły dział mogłabym prosić o przeniesienie

powodzenia

dawaj Ania

Ania, powodzenia

Powodzenia

Trzymam kciuki Powodzenia!

powodzenia