konkurs/Oveja podsumowanie str.41

Witam Odważyłam się dołączyć…

Cel:
-Redukcja
-Poprawa kondycji, siły, wytrzymałości
-Dobrnięcie do końca i danie z siebie 100% możliwości

Trochę o mnie:

Wiek: 23
Wzrost: 159cm
Waga: 66,2kg

Pomiary:

Biust: 91
Pod biustem:80
Talia:70
Pępek: 81
„Boczki": 89
Tyłek:100
Udo L/ P: 59/59
Łydka L/P:38/ 37,5
Ramię L/P:30/30

--------------------------------------------------------
Stan zdrowia: Dobry
--------------------------------------------------------
Maxy:
Przysiad - 56kg
Martwy Ciąg - 61kg
Podciąganie: 0, opuszczanie: nachwyt 0 , podchwyt x 3
Wyciskanie sztangi na barki stojąc: 25kg
-----------------------------------------------------
Ilość obwodów wykonanych w następującym treningu wytrzymałościowym:
30min max obwodow:
10x Sumo DL HI Pull
9x push up
8x swing
7x sit up
6x burpee

11 obwodów, pompki męskie, ostatnie dwa obwody- damskie
SDLHP: 17kg
swing: 8,5 kg
-----------------------------------------------------------
Fotki:
wrażliwych proszę o ominięcie tego punktu





Za późno...

A teraz najważniejsze:





Dieta:
Nie udowodnię wyższości swojej diety nad innymi, ale chciałabym udowodnić (i mam nadzieję, że tak będzie), iż na diecie wegetariańskiej też można coś ze sobą zrobić
Na początek:
1800kcal, rozkład: mniej więcej b: 136, t: 81, w: 134. Będzie widać na bieżąco Potem na pewno przyjdą zmiany, ale będę o tym informować. Oczywiście wszystko zgodnie z zasadami konkursu. Mam wyższość dorzucania bonusowych porcji strączkowych czy płatków

---------------------------------------------------------
Suplementy:

-Kompleks witaminowy, kompleks mineralny
-Mieszanki ziołowe forumowej zielarki (Marty ) : pobudzająca/ wyciszająca bądź melisa (w -zależności od nastroju i potrzeb)
-Białko
Jak coś dojdzie- również poinformuję

-----------------------------------------------------------
Treningi na najbliższe 12 tygodni:
trening proponowany przez Obli, zmodyfikowany do moich warunków domowych

Dzień 1.

1. przysiad tylni 5x5

2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód

15 burpee

10 pompek

5 Turkish Get Up

+ interwały/aeroby


Dzień 2.

1. wyciskanie leżąc na piłce 5x5

2. invert rows 5x5

+ 4x po 3 obwody

8 ninja jumps

6 thrustersow

5 Sumo DL Hi Pull

4 burpee

+ interwały/aeroby

Dzień 3.

1. Push press 5x5

2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5

Sit upy

Wznosy z opadu na piłce

Turlanie piłki pod siebie

+ interwały/aeroby


Dzień 4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzień 1,5,9

+ 800m "sprintu" / 5minut skakanki

25 przysiadów (bez obciazenia)

25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)

--------------------------

4x obwód

25 pompek

25 Sumo DL Hi Pull (z obciążeniem)

--------------------------

25 CurtisP

25 przysiadów

800m sprintu /5 minut skakanka

+ dowolne aero kończące godzinę


B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń

- push press (z obciązeniem)

- sit- ups

- pompki

- przysiady (bez obciazenia)

- invert rows

-swing ze sztangielką


C. - tydzień 3,7,11

100 sit up

50 thrustersow ze sztangielkami

25 MC

100 pompek

50 thrustersow

25 MC

100 ninja jumps

50 thrustersow

25 MC


D - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 ninja jumps
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu/ 10 min. skakanka
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.


Dzień 5
Trening GPP

----------------------------------------------------------
I to na tyle. Mogę brać się do roboty Zapraszam

Zmieniony przez - Oveja w dniu 2011-04-10 22:24:48

Jestem, czuwam i nie odpuszczę

Powodzenia

MOC z Tobą

Oveja
powodzenia



Zmieniony przez - filonka w dniu 2011-04-10 22:30:40

Powodzenia !

powodzenia :)

powodzenia

Powodzenia. Super, że zdecydowałaś się wystartować
Trzymam kciuki

joł, ja też jestem i będę zaglądał
jedziesz!

No i powodzenia Owieczko

Jezzzuu przeczytałam w planie tulenie pod siebie powodzenia