Redukcja Cruelli

Czesc,

Mam na imie Karolina i od jakiegos czasu trenuje sobie na silowni.
Mniej wiecej zaczelam 3 miesiace temu i z czystym sumieniem moge powiedziec, ze jest to systematyczne.
Cale zycie mialams tycznosc ze sportem w wiekszym lub mniejszym stopniu.
Niestety przez artroskopie kolana mialam dwuletnia przerwe i od jakiegos czasu staram sie odbudowac forme.
Moim celem jest sylwetka Bikini fitness.

Ankieta:Wiek :29
Waga :67
Wzrost :177
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 70
Obwód na wysokości pępka : 68
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch,
W którym miejscu najszybciej chudniesz : dość równomiernie raczej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) tygodniowo: cardio 3x, siłownia 3-4x,
Co lubisz jeść na śniadanie: otreby, banany, jajecznice z platkami owsianymi, chleb razowy
Co lubisz jeść na obiad : mięsko+warzywa, warzywa, zupy
Co jako przekąskę : orzechy laskowe
Co jako deser : gorzka czekolada, ale być nie musi, odzywka bialkowa
Ograniczenia żywieniowe : ocet, curry
Stan zdrowia: chrondomolacja 2/3 stopien lewego kolana i przeciety troczek boczny. Na pewno musze wzmocnic przywodziciele nad ktorymi pracuje.
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, orbitek, bieznia, wioslowanie
Odzywki : Scitek whey isolate (60gr / dobe) i BCAA Activlab xtra (20 gr/przed i po treningu)
Stosowane wcześniej diety : różne. W ostatnim czasie zdrowe odzywianie, bez fast foodow, wszystko przygotowane w domu na parze lub gotowane, nie uzywam soli, cukru.
Miejsca newralgiczne: Posladki i brzuch.

Plan treningowy:Tak od 3 miesiecy staram sie regularnie uczescac na silownie.
Na silownie chodze 3 czasami 4 razy w tygodniu. Moj plan wyglada nastepujaco:
Poniedzialek- trening
Wtorek- rest day
Sroda- trening
Czwartek- rest day
Piatek- trening
Sob/niedziela- rest day.
Jesli nie mam treningu w piatek to wtedy robie go w sobote.

Plan:Poniedzialek – klatka i barki, 30 min cardio
Wtorek- rest day
Sroda- nogi, posladki i brzuch, 30 min cardio
Czwartek- rest day
Piatek- klatka lub barki, nogi i posladki, 30 min cardio
Ćwiczenia: Wszystkie cwiczenia wykonuje na maszynach lub wolnych ciezarach.
Z korekta techniki i postawy pomagal mi trener na silowni.
Jesli mam jakies watpliowsci zawsze pytam kogos na silowni jak w prawidlowy sposob wykonac dane cwiczenie lub sprawdzam na filmikach instruktazowych.
Do tej pory robilam trening obwodowy calego ciala razem z cardio na koniec, ale zajmuje mi to za duzo czasu wiec planuje robi treningi partiami.
Cwiczenia:Każde ćwiczenie 3-4 serie po 15 powtórzeń
Rozgrzewka 5-10 min orbitrek, bieznia lub troche rozciagania.
Rozpiętki na maszynie siedząc obiciazenie 15kg
Wznosy barków "Sztrugsy” obciazenie od 15-25 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy, ciagnac ramionami w dol 15-20 kg
Odwodzenie nog na maszynie 65-75kg
Przywodzenie nog na maszynie 55-65kg
Przysiady na suwnicy smitha nie wiem ile wazy sama sztanga na tej suwnicy ale dodaje do niej dodatkowo 10kg
Wspięcia na palcach, suwnica 67kg
Przysiady na suwnicy – 60-80kg
Wisolowanie poziom 4
Przysiady z gumami TRX
Podciagnie z gumami TRX
Odwodzenie nogi przy pomocy gumy
Przywodzenie nogi przy pomocy gumy
Brzuch maszyna w kleku
Cwiczenia z mel b na brzuch

Cardio 3x w tygodniu po 30 minut po treningu silowym.
Orbitek-30minut
Bieznia- bieg intwerwalowy 30 min szybkosc marszu 7km/h pod gorke 3, szybkosc biegu 8.5-9km/h pod gorke 3
Stepper czasami- bo nie umiem na nim cwiczyc
Mam ulozona diete przez dietetyka i trenera na okres 3 miesiecy.


Musze zamienic 10 kg tluszczu na 4.7kg miesni.
Co moglabym zmienic/dodac do mojego treningu zeby jak najbardziej zblizyc sie do mojego celu? :)


Wieczorem dorzuce zdjecia bo niestety teraz nie mam ich na komputerze :)






Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2013-11-14 19:17:01

Ponizej jadlospis:




Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2013-11-14 19:21:28




Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2013-11-14 19:22:52

witaj:)


Zmieniony przez - czikita007 w dniu 2013-11-14 19:25:00

1. Co moglabym zmienic/dodac do mojego treningu zeby jak najbardziej zblizyc sie do mojego celu? :)

Wszystko. Absolutnie wszystko, na czele z dietą.



2. Z korekta techniki i postawy pomagal mi trener na silowni. Jesli mam jakies watpliowsci zawsze pytam kogos na silowni jak w prawidlowy sposob wykonac

Kompetencje niosących pomoca zdają się być coś nieteges. Ściąganie drążka za kark, przysiad na Smith'ie - to w jakim celu? Nieodwracalengo zniszczenia stawów?



3. Musze zamienic 10 kg tluszczu na 4.7kg miesni.

Acha. A skąd te numerki?

Dieta zostala przygotowana przez waszego dietetyka i trenera :)
Nr.3 informacja rowniez podana przez was serwis ;)
Przysiady na Smith'ie mialy byc cwiczeniami na posladki z racji tego ze nie moge robic przysiadow ze sztanga z powodu mojego kolana.
Hmmm czyli rozumiem, ze i dieta i cwiczenia sa do niczego?
A wieksza ilosc wskazowek? Jakie cwiczenia, co zmienic w posilkach?

Skoro masz swojego dietetyka i trenera, to się ich trzymaj.

My w cudze kompetencje nie wchodzimy. Albo wóz, albo przewóz.

Akurat przysiadem na smith'ie sieczkę z kolana robisz. Przysiad z wolnym ciężarem jest ćwiczeniem rehabilitacyjnym i umiejętne jego wykorzystanie ratuje kolana.

Masz wpisane Personal Trainer wiec zalezy mi glownie na wypowiedziach osob ktore sie na tym znaja :)
A rozumiem, ze sie do takich zaliczasz.
Moge zapytac co bys zmienila w mojej diecie? Albo czego brakuje lub czego jest za duzo?
Przysiad z wolnym ciezarem powoduje bol w moim kolanie a smith wlasnie nie, co jest dla mnie dosc dziwne. Bo wczesniej czytalam na innych forach, ze wlasnie smith powoduje kontuzje kolan.

Widac cos z technika nie gra. Jak szeroko stoisz? Jak ida kolana? Mowie tak, bo mam jeszcze wieksza chondro, przeciete troczki w obu kolanach i po operacji przysiad nie sprawial mi problemu (a mam jeszcze niestabilna rzepke )

Tez mam niestabilna rzepke, takze lacze sie w bolu :)
kolana nie wychodza poza linie stop, i robie przysiad do kata 90 stopni, nizej nei moge bo poprostu nie wstane :D
Czasami mam problem z tlowiem, tzn pochyla mi sie do przodu i ciezko mi zlapac rownowage bo mi sie palce odklejaja od podloza, dlatego wole nie robic przysiadow niz robic sobie krzywde.
ale z tego co napisala Martucca suwnica smitha jest jeszcze gorszym zlem.. wiec jestem lekko zdezorientowana.

Jesli Marta bedzie laskawa spojrzec to mozesz po prostu nagrac filmik i tu wstawic. To raz

Probowalas przysiad przedni?

Jaki ciezar masz, ze nie wstaniesz?

Zmieniony przez - wrong w dniu 2013-11-14 20:37:23

Nie mam duzego ciezaru max 20kg obciazenia na sztandze, tylko w momecie kiedy wstaje do gory zaczyna mnie barzo kloc chore kolano i mnie boli. W momencie zejscia jest wszystko ok, natomiast jesli chodzi o powrot to od razu wystepuje klocie w kolanie tak samo mam jesli chodzi o skoki, podskakiwanie, cwiczenia na boxie.



Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2013-11-14 20:58:57