Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Dzień 57/177

Dokonał się cud piłki tenisowej, coś mi w tyłku odpuściło i mogę nim schodzić do poziomu

Trening

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, stabilizacja

Trening B

1. Martwy ciąg Sumo 3x 10
R: 12x 40kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 10x 45kg

R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg
R: 12x 40kg, 10x 40kg 1. 12x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg ---> nauka techniki
R: 10x 40kg, 15x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg
R: 15x 40kg, 10x 50kg 1. 10x 55kg 2. 10x 55kg 3. 10x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 10x 55kg 2. 10x 55kg 3. 10x 57kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 10x 50kg 2. 10x 55kg 3. 10x 57kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg ---> poprawki techniczne
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 55kg 2. 12x 60kg 3. 12x 60kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 10x 55kg 3. 12x 55kg
R: 12x 40kg, 15x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg ---> poprawki techniczne
R: 15x 40kg, 12x 55kg 1. 10x 65kg 2. 10x 67kg 3. 6x 67kg


2a. wyciskanie sztangi skos góra 3x 10
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 8x 32kg

R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9x 30kg 3. 5x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 8x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9x 30kg 3. 8x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 10x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 9x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9,5x 30kg 3. 8x 30kg


2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 10
R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.

R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. ---> inny uchwyt
R: 15x 30szt. 1. 12x 37,5szt. 2. 10x 40szt. 3. 9x 40szt.


3a. wznosy z opadu 3x 10
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 14x 2,5kg 3. 13x 2,5kg

R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 13x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 11x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg


3b. snatch jedną ręką 3x 10
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg

R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 6x 17kg
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 9x 17kg
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 10x 15kg 3. 11x 15kg
R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 12x 15kg
R: 12x 10kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 10x 15kg
R: 12x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 10x 15kg
R: 12x 8kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 13kg
R: 12x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 12x 8kg ---> poprawki techniczne
R: 12x 8kg 1. 12x 13kg 2. 12x 13kg 3. 12x 13kg
R: 12x 8kg 1. 12x 12kg 2. 11x 13kg 3. 11x 13kg
R: 12x 6kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 12kg
R: 12x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg ---> tylko jedna strona

4a. brzuszki 20-25
1. 25x 2. 25x 3. 25x

1. 25x 2. 25x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 15+7x 3. 15+8x
1. 25x 2. 25x 3. 15+10x


4b. odwrotne brzuszki 20-25
1. 12+5+5x 2. 12+5x 3. 10+3x

1. 16x 2. 17x 3. 17x
1. 16+3+3x 2. 12+6x 3. 13+6x
1. 15+4x 2. 14+4x 3. 12+4x
1. 14+4x 2. 12+5x 3. 10+1x
1. 12+3+3x 2. 10+5+3x 3. 10+5+2x
1. 12+6x 2. 10+3+2x 3. 9+5x
1. 13+2x 2. 12+4x 3. 8+4x
1. 10+8+4x 2. 12+6x 3. 10+3x
1. 15+6+4x 2. 8+5+4+4+3x 3. 6+6+6+4x


4c. brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25
1. 25x 2. 25x 3. 25x

1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 18x
1. 18x 2. 20x 3. 20x

MC sumo - jak mi łatwiej przyjąć pozycję początkową mam filmik, w sobotę wrzucę
Wyciskanie skos - przypilnowałam siedzonko, żeby zawsze równo było
Ściąganie drążka - pierwsza seria wszystkie powt. do klaty
Snatch - od leżenia na kanapie coś naciągnęłam sobie po prawej stronie karku to nie cisnęłam, ale o dziwo po tym trochę mi to ściągnięcie odpuściło
Brzuszki na boku - poprawiłam je jakościowo, za nisko tułów unosiłam

Miska
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: brokuł, brukselka, cebula, kapusta biała i czerwona, por, biała rzepa
BTW 120/70/200

Dzień 58/177

Filmiki do kontroli

Obliques gdybyś mogła zobaczyć czy o to chodziło i co jeszcze poprawić?

Poprzednie - s. 17

MC sumo




PP+PP




Snatch




Trening

Dodatki: HIM, HAM, rozciąganie dynamiczne

Trening A

1. przysiad przedni z push press 3x10
R:12x 22kg, 12x 22kg 1. 10x 25kg 2. 10x 27kg 3. 7x 27kg

R:12x 20kg, 12x 22kg 1. 10x 25kg 2. 10x 26kg 3. 10x 27kg
R:12x 20kg, 12x 20kg 1. 10x 25kg 2. 10x 26kg 3. 8x 27kg
R:12x 20kg, 12x 20kg 1. 10x 24kg 2. 10x 25kg 3. 10x 26kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 24kg 2. 10x 24kg 3. 10x 25kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 22kg 2. 10x 24kg 3. 10x 25kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 22kg 2. 10x 24kg 3. 9,5x 25kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 22kg 2. 10x 22kg 3. 10x 22kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 20kg 2. 10x 20kg 3. 10x 20kg ---> poprawki techniczne
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 24kg 2. 10x 25kg 3. 10x 26kg

2a. wejście na ławkę 3x10
R: 20x 4kg, 20x 5kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 10x 7kg

R: 20x 3kg, 20x 5kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 10x 7kg
R: 20x 2kg, 20x 4kg 1. 15x 6kg 2. 10x 7kg 3. 10x 7kg
R: 20x 2kg, 20x 4kg 1. 15x 6kg 2. 15x 6kg 3. 10x 7kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 17x 5kg 2. 13x 6kg 3. 12x 6kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 15x 5kg 2. 15x 5kg 3. 12x 6kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 15x 5kg 2. 15x 5kg 3. 12x 6kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 20x 4kg 2. 15x 5kg 3. 15x 5kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 20x 4kg 2. 20x 4kg 3. 12x 5kg


2b. przyciąganie drążka siedząc do brzucha 3x 10
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 9x 42,5szt. 3. 10x 42,5szt.

R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 9x 42,5szt. 3. 9x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 40szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 12x 40szt. 2. 9x 42,5szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 41szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 41szt. 3. 8x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 14x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 40szt.
R: 15x 30szt., 12x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 40szt.


3a. wypady 3x 10
1.10x 27kg 2. 10x 29kg 3. 10x 29kg

1.10x 25kg 2. 10x 27kg 3. 10x 28kg
1.9x 35kg 2. 10x 35kg 3. 6x 35kg
1. 10x 34kg 2. 10x 35kg 3. 10x 35kg
1. 10x 34kg 2. 10x 35kg 3. 6x 35kg
1. 10x 34kg 2. 10x 34kg 3. 10x 34kg
1. 10x 32kg 2. 10x 34kg 3. 10x 34kg
1. 10x 32kg 2. 10x 32kg 3. 10x 32kg
1. 12x 30kg 2. 10x 32kg 3. 10x 32kg


3b. pompki max
1. 26x 2. 26 i półx 3. 20x

1. 25x 2. 23x 3. 22x
1. 20x 2. 20x 3. 12x
1. 20x 2. 18x 3. 16x
1. 25x 2. 16x 3. 13x
1. 23x 2. 18x 3. 20x
1. 21x 2. 16x 3. 13x
1. 18x 2. 13x 3. 9x
1. 15x 2. 12x 3. 13x
1. 16x 2. 11x 3. 12x
1. 9x 2. 15x 3. 12x
1. 16x 2. 10x 3. 11x
1. 15x 2. 14x 3. 10x

4a. plank max
1. 15s 2. 14s 3. 9s

1. 12s 2. 14s 3. 15s
1. 10s 2. 12s 3. 10s
1. 14s 2. 17s 3. 16s
1. 13s 2. 12s 3. 10s
1. 16s 2. 20s 3. 18s
1. 20s 2. 18s 3. 20s
1. 25s 2. 20s 3. 20s


4b. woodchoper 3x 10
1. 10x 7kg 2. 10x 8kg 3. 10x 8kg

1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 10x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 10x 6kg



PP+PP - ciężko
wejścia na ławkę - nie dokładam tylko pracuję nad gibaniem się
przyciąganie do brzucha - yeah dociągnięte do brzucha
plank - trudno już mi było tyłek z podłogi do planka unieść

Miska
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: brokuł, brukselka, cebula, kapusta biała i czerwona, por, biała rzepa
BTW 120/70/200


Dzień 59/177

Trening

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

Bieganie - 32' biegania, w tym 3x 3x70m pod górkę i z górki, przerwa 1min i 1x150m - progres było lepiej niż ostatnio

Miska
Trochę się żuje kark wołowy ale za to trójkolorowe warzywa były pyszne.
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: cebula, kapusta biała i czerwona, por, ogórki kiszone
BTW 120/70/200





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-03-01 22:31:25

Dzień 60/177

Przypominam się o ocenę filmików wyżej, baaardzo ładnie proszę

Pomiary


W sumie to ja już nie wiem czy powinnam jeść więcej czy mniej Coś muszę zmienić, bo zmiany raczej kosmetyczne, tylko nie wiem co

Trening

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne

Wybieganie - 1h35' - od pasa w dół już wszystko bolało

Miska
Po tym bieganiu to na kolacje zostało mi tylko jedno jajko i ta garstka makaronu, dobrze że warzywka są.
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: cebula, kapusta biała i czerwona, por, ogórek kiszony, roszponka, szpinak
BTW 120/70/200

Dzień 61/177

Trening

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne

Trening B

1. Martwy ciąg Sumo 3x 10
R: 12x 40kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg

R: 12x 40kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 10x 45kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg
R: 12x 40kg, 10x 40kg 1. 12x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg ---> nauka techniki
R: 10x 40kg, 15x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg
R: 15x 40kg, 10x 50kg 1. 10x 55kg 2. 10x 55kg 3. 10x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 10x 55kg 2. 10x 55kg 3. 10x 57kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 10x 50kg 2. 10x 55kg 3. 10x 57kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg ---> poprawki techniczne
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 55kg 2. 12x 60kg 3. 12x 60kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 10x 55kg 3. 12x 55kg
R: 12x 40kg, 15x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg ---> poprawki techniczne
R: 15x 40kg, 12x 55kg 1. 10x 65kg 2. 10x 67kg 3. 6x 67kg


2a. wyciskanie sztangi skos góra 3x 10
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 9x 32kg

R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 8x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9x 30kg 3. 5x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 8x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9x 30kg 3. 8x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 10x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 9x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9,5x 30kg 3. 8x 30kg


2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 10
1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.

R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. ---> inny uchwyt
R: 15x 30szt. 1. 12x 37,5szt. 2. 10x 40szt. 3. 9x 40szt.


3a. wznosy z opadu 3x 10
R: 15x 1. 14x 2,5kg 2. 14x 2,5kg 3. 9x 5kg

R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 14x 2,5kg 3. 13x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 13x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 11x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg


3b. snatch jedną ręką 3x 10
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 17kg 3. 10x 17kg

R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 6x 17kg
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 9x 17kg
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 10x 15kg 3. 11x 15kg
R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 12x 15kg
R: 12x 10kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 10x 15kg
R: 12x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 10x 15kg
R: 12x 8kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 13kg
R: 12x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 12x 8kg ---> poprawki techniczne
R: 12x 8kg 1. 12x 13kg 2. 12x 13kg 3. 12x 13kg
R: 12x 8kg 1. 12x 12kg 2. 11x 13kg 3. 11x 13kg
R: 12x 6kg 1. 12x 10kg 2. 12x 12kg 3. 12x 12kg
R: 12x 6kg 1. 12x 8kg 2. 12x 10kg 3. 12x 12kg ---> tylko jedna strona

4a. brzuszki 20-25
1. 25x 2. 20+5x 3. 20+5x

1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 15+7x 3. 15+8x
1. 25x 2. 25x 3. 15+10x


4b. odwrotne brzuszki 20-25
1. 15+5x 2. 15+5x 3. 13x

1. 12+5+5x 2. 12+5x 3. 10+3x
1. 16x 2. 17x 3. 17x
1. 16+3+3x 2. 12+6x 3. 13+6x
1. 15+4x 2. 14+4x 3. 12+4x
1. 14+4x 2. 12+5x 3. 10+1x
1. 12+3+3x 2. 10+5+3x 3. 10+5+2x
1. 12+6x 2. 10+3+2x 3. 9+5x
1. 13+2x 2. 12+4x 3. 8+4x
1. 10+8+4x 2. 12+6x 3. 10+3x
1. 15+6+4x 2. 8+5+4+4+3x 3. 6+6+6+4x


4c. brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25
1. 25x 2. 25x 3. 25x

1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 18x
1. 18x 2. 20x 3. 20x

Myślałam, że po wczorajszym bieganiu gorzej pójdzie, bo jednak chodziłam w zwolnionym tempie

Mc sumo - mam nadzieje, że teraz robię to lepiej
Wyciskanie skos - 30 kg fajnie idzie i myślałam, że te 32kg pójdzie w końcu na 10 powt. Na następnym w drugiej serii wezmę już 32kg to powinno pójść
Ściąganie drążka - cały czas nie wszystkie dociągam do klatki
Wznosy - trzęsąco
Snatch - w drugiej serii po 5 powt. musiałam na chwilkę przystanąć, porozmawiać sama ze sobą, że dam radę no i poszło
Brzuchy - jak zawsze boleśnie i ciężko

Miska
Zauważyłam, że po brązowym ryżu lepiej mi się ćwiczy albo sobie wmawiam
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: kapusta biała i czerwona, por, roszponka, szpinak
BTW 120/70/200

Dzień 62/177

Trening

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie, stabilizacja

Trening A

1. przysiad przedni z push press 3x10
R:12x 22kg, 12x 22kg 1. 10x 25kg 2. 8x 27kg 3. 8x 27kg

R:12x 22kg, 12x 22kg 1. 10x 25kg 2. 10x 27kg 3. 7x 27kg
R:12x 20kg, 12x 22kg 1. 10x 25kg 2. 10x 26kg 3. 10x 27kg
R:12x 20kg, 12x 20kg 1. 10x 25kg 2. 10x 26kg 3. 8x 27kg
R:12x 20kg, 12x 20kg 1. 10x 24kg 2. 10x 25kg 3. 10x 26kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 24kg 2. 10x 24kg 3. 10x 25kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 22kg 2. 10x 24kg 3. 10x 25kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 22kg 2. 10x 24kg 3. 9,5x 25kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 22kg 2. 10x 22kg 3. 10x 22kg
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 20kg 2. 10x 20kg 3. 10x 20kg ---> poprawki techniczne
R:15x 15kg, 12x 20kg 1. 10x 24kg 2. 10x 25kg 3. 10x 26kg

2a. wejście na ławkę 3x10
R: 20x 4kg, 20x 5kg 1. 12x 7kg 2. 10x 8kg 3. 10x 8kg

R: 20x 4kg, 20x 5kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 10x 7kg
R: 20x 3kg, 20x 5kg 1. 10x 7kg 2. 10x 7kg 3. 10x 7kg
R: 20x 2kg, 20x 4kg 1. 15x 6kg 2. 10x 7kg 3. 10x 7kg
R: 20x 2kg, 20x 4kg 1. 15x 6kg 2. 15x 6kg 3. 10x 7kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 17x 5kg 2. 13x 6kg 3. 12x 6kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 15x 5kg 2. 15x 5kg 3. 12x 6kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 15x 5kg 2. 15x 5kg 3. 12x 6kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 20x 4kg 2. 15x 5kg 3. 15x 5kg
R: 20x, 20x 4kg 1. 20x 4kg 2. 20x 4kg 3. 12x 5kg


2b. przyciąganie drążka siedząc do brzucha 3x 10
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 42,5szt. 3. 8x 45szt.

R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 9x 42,5szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 9x 42,5szt. 3. 9x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 40szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 12x 40szt. 2. 9x 42,5szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 41szt. 3. 10x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 15x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 41szt. 3. 8x 42,5szt.
R: 15x 30szt., 14x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 40szt.
R: 15x 30szt., 12x 35szt. 1. 10x 40szt. 2. 10x 40szt. 3. 10x 40szt.


3a. wypady 3x 10
1.10x 27kg 2. 10x 29kg 3. 10x 30kg

1.10x 27kg 2. 10x 29kg 3. 10x 29kg
1.10x 25kg 2. 10x 27kg 3. 10x 28kg
1.9x 35kg 2. 10x 35kg 3. 6x 35kg
1. 10x 34kg 2. 10x 35kg 3. 10x 35kg
1. 10x 34kg 2. 10x 35kg 3. 6x 35kg
1. 10x 34kg 2. 10x 34kg 3. 10x 34kg
1. 10x 32kg 2. 10x 34kg 3. 10x 34kg
1. 10x 32kg 2. 10x 32kg 3. 10x 32kg
1. 12x 30kg 2. 10x 32kg 3. 10x 32kg


3b. pompki max
1. 18x 2. 22x 3. 19x

1. 26x 2. 26 i półx 3. 20x
1. 25x 2. 23x 3. 22x
1. 20x 2. 20x 3. 12x
1. 20x 2. 18x 3. 16x
1. 25x 2. 16x 3. 13x
1. 23x 2. 18x 3. 20x
1. 21x 2. 16x 3. 13x
1. 18x 2. 13x 3. 9x
1. 15x 2. 12x 3. 13x
1. 16x 2. 11x 3. 12x
1. 9x 2. 15x 3. 12x
1. 16x 2. 10x 3. 11x
1. 15x 2. 14x 3. 10x

4a. plank max
1. 15s 2. 15s 3. 20s

1. 15s 2. 14s 3. 9s
1. 12s 2. 14s 3. 15s
1. 10s 2. 12s 3. 10s
1. 14s 2. 17s 3. 16s
1. 13s 2. 12s 3. 10s
1. 16s 2. 20s 3. 18s
1. 20s 2. 18s 3. 20s
1. 25s 2. 20s 3. 20s


4b. woodchoper 3x 10
1. 10x 7kg 2. 10x 8kg 3. 10x 8kg

1. 10x 7kg 2. 10x 8kg 3. 10x 8kg
1. 12x 6kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 10x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 5kg 2. 10x 6kg 3. 10x 6kg


PP+PP - ciężko, góra nie chciała współpracować
Wejścia na ławkę - coraz lepiej wchodzą
Wypady - to w połączeniu z pompkami zawsze mnie najbardziej przeraża i to już przed samym treningiem
Pompki - w pierwszej serii nie trzymałam postawy, ale za to w ostatniej byłam bardzo stabilna
Plank - yeah dobrze wszedł
Woodchoper -

Miska
Śniadaniem się nie najadłam i do obiadu chodziłam głodna podjadając kapustę i brukselkę
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: kapusta biała i czerwona, por, roszponka, szpinak, brukselka, brokuł, marchew
BTW 120/70/200

Dzień 63/177

Trening

Dodatki: Mawashi, rozciąganie dynamiczne, rolowanie

Bieganie - 49' - 3x 1,8km tempo, 900m wolno - uff, nienawidzę, ale efektywność tego jest zaskakująca. Progres znowu całościowy, szybkie odcinki poprawione o 22 s.

Miska
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: szpinak, brukselka, kapusta biała i czerwona, biała rzodkiew, marchew, cebula
BTW 120/70/200



Zarządzam sobie 4 dni przerwy Ciężko mentalnie było już mi przebrnąć przez siłowe.


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-03-05 23:10:30

Dzień 64-67/177

Krótka spowiedź z odpoczynku

Miski czyste, ale tłuste domowy chlebuś z domowym smalczykiem ze skwareczkami i domowymi ogóreczkami kiszonymi - smalcu sobie nie żałowałam...

W czwartek totalny luz, co w piątek przerodziło się w straszną sztywność, jednak Mawashi obowiązkowo codziennie musi być. To już się porozciągałam, pobiegałam godzinkę, pobawiłam się potem piłką tenisową.

Sobota - porządne rozciąganie i długa zabawa piłką tenisową. I nie pamiętam od kiedy dzień bez komputera A wieczorem - bal sportowca ze schabowego panierka łatwo schodziła, z jajek majonez dało się oskrobać, więc jedzenie było Odebrałam medal za trójbieg z lata jeszcze, taki piękny imienny z miejscem 2, oh, ah i w ogóle - 12 km biegu płaskiego, za chwilę 6 km crossu i na koniec zamordowanie - bieg wspinaczkowy australijski (40 min wytrzymałam latając w te i we te pod solidną górę)

Niedziela - niedospanie po tańcach a tu trzeba było jechać, bo wcześniej się na bieg z okazji dnia kobiet zapisałam Noc w szpilkach dała o sobie znać i piszczele z łydami szybko mi spięło, ale pogoda przepiękna to pomogło przetrwać. Biegły same kobiety w tych samym koszulkach, wyglądało to super, plus kwiatek na mecie.
5 km - 23:33 - 31/678 kobietek - życiówka

Wersja oficjalna i sportowa


Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-03-09 21:49:44

Pięknie, i na sportowo, i na oficjalnie - gratuluję!

Dzień 68/177

Zoria_Polunocznaja dziękuję

Trening

Dodatki: HIM, HAM, Mawashi, rozciąganie dynamiczne, szybkie rolowanie

Trening B

1. Martwy ciąg Sumo 3x 10
R: 12x 40kg, 12x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 55kg

R: 12x 40kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg
R: 12x 40kg, 12x 40kg 1. 10x 45kg 2. 10x 45kg 3. 10x 45kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg
R: 12x 40kg, 10x 40kg 1. 12x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg ---> nauka techniki
R: 10x 40kg, 15x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg
R: 15x 40kg, 10x 50kg 1. 10x 55kg 2. 10x 55kg 3. 10x 55kg
R: 15x 40kg, 12x 50kg 1. 10x 55kg 2. 10x 55kg 3. 10x 57kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 10x 50kg 2. 10x 55kg 3. 10x 57kg
R: 10x 40kg, 10x 40kg 1. 10x 40kg 2. 10x 40kg 3. 10x 40kg ---> poprawki techniczne
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 55kg 2. 12x 60kg 3. 12x 60kg
R: 15x 40kg, 12x 45kg 1. 12x 50kg 2. 10x 55kg 3. 12x 55kg
R: 12x 40kg, 15x 40kg 1. 10x 50kg 2. 10x 50kg 3. 10x 50kg ---> poprawki techniczne
R: 15x 40kg, 12x 55kg 1. 10x 65kg 2. 10x 67kg 3. 6x 67kg


2a. wyciskanie sztangi skos góra 3x 10
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 8,5x 32kg 3. 8x 32kg

R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 9x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 8x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9x 30kg 3. 5x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 8x 32kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9x 30kg 3. 8x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 10x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 10x 30kg 3. 9x 30kg
R: 15x 25kg 1. 10x 30kg 2. 9,5x 30kg 3. 8x 30kg


2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3x 10
R: 5p 1. 5p 2. 5p+2op. 3. 4p+2op → podciąganie na drążku podchwytem

1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 14x 35szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt.
R: 15x 30szt. 1. 10x 37,5szt. 2. 10x 37,5szt. 3. 10x 37,5szt. ---> inny uchwyt
R: 15x 30szt. 1. 12x 37,5szt. 2. 10x 40szt. 3. 9x 40szt.


3a. wznosy z opadu 3x 10
R: 15x 1. 15x 2,5kg 2. 10x 5kg 3. 10x 5kg

R: 15x 1. 14x 2,5kg 2. 14x 2,5kg 3. 9x 5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 14x 2,5kg 3. 13x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 13x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg
R: 15x 1. 12x 2,5kg 2. 12x 2,5kg 3. 12x 2,5kg


3b. snatch jedną ręką 3x 10
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 9x 16kg 3. 10x 16kg

R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 17kg 3. 10x 17kg
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 12kg 1. 10x 16kg 2. 10x 16kg 3. 6x 17kg
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 9x 17kg
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10x 16kg 3. 10x 16kg
R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 10x 15kg 3. 11x 15kg
R: 12x 11kg 1. 12x 14kg 2. 12x 14kg 3. 12x 15kg


4a. brzuszki 20-25
1. 25x 2. 17+8x 3. 18+3x

1. 25x 2. 20+5x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 20+5x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 15+7x 3. 15+8x
1. 25x 2. 25x 3. 15+10x


4b. odwrotne brzuszki 20-25
1. 15+2x 2. 14+3x 3. 12+1x

1. 15+5x 2. 15+5x 3. 13x
1. 12+5+5x 2. 12+5x 3. 10+3x
1. 16x 2. 17x 3. 17x
1. 16+3+3x 2. 12+6x 3. 13+6x
1. 15+4x 2. 14+4x 3. 12+4x
1. 14+4x 2. 12+5x 3. 10+1x
1. 12+3+3x 2. 10+5+3x 3. 10+5+2x
1. 12+6x 2. 10+3+2x 3. 9+5x
1. 13+2x 2. 12+4x 3. 8+4x
1. 10+8+4x 2. 12+6x 3. 10+3x
1. 15+6+4x 2. 8+5+4+4+3x 3. 6+6+6+4x


4c. brzuszki leżąc na boku ze zgiętymi nogami 20-25
1. 25x 2. 25x 3. 25x

1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 25x
1. 25x 2. 25x 3. 18x
1. 18x 2. 20x 3. 20x

Dobre skupienie, ciężko było.

MC sumo - przy zmęczeniu muszę pilnować tyłka żeby nie skakał pierwszy
Skos góra - ostatnia seria ostatnie powt. z pomocą
Podciąganie podchwytem - wyciąg był tak okupowany, że nie było szans się dostać to zamieniłam na podciąganie. Dawno nie robiłam i zdziwiłam się, że tak fajnie mi to szło;) Całkiem inaczej. Chyba udało się wzmocnić core i mogę się lepiej trzymać. W dwóch ostatnich seriach po 2 powt. z pomocą i wolne opuszczanie.
Wznosy - przy 5 kg muszę popracować nad tempem i zwolnić
Snatch - próbowałam 17kg ale prędzej bym sobie krzywdę zrobiła...
Brzuszki - ciężko, brzuch nie miał już siły

Miska
Nie ma to jak na kolację chleb ze smalcem
suple: tran, omega3, wit. c, Trec - Multi Pack
warzywa: brukselka, cebula, pomidor, rukola, brokuł
BTW 120/70/200




Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-03-11 09:43:39

Delfinka, ty babochłopie!

ładnie, ładnie