Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

polecam robić własny placek do domowej tortilli, bardzo prosty sposób: mąka razowa, mleko, woda, jaja, sól - odpowiednie proporcje i pieczemy jak naleśniki, świetnie się komponuje z kurczakiem i sosem czosnkowym.
te kupna tortille to niesamowicie przetworzone śmieci :S

wlasnie musze robić swoj placek , bo tez cały czas kupowałem

Tak ja robiłem na swoim ale patelnia za mała :/ ale swój placek to swój, popatrzysz na skład sklepowych to tych "E" tam trochę jest, a robi się w miarę szybko.

e tam, jestem na masie więc takie mogę wcinać

a tak na serio to wyjadam zapasy, które kiedyś zrobiłem, całe szczęście to już ostatnie opakowanie
zostało jeszcze trochę dżemów, ale tutaj w większości są to dżemy light
oraz jeszcze trochę sosów jest

do końca masy wyjem napewno

Masa też nie opiera się na E.

ale też nie ma co dramatyzować jeżeli nie jemy tego codziennie,
mi też nie chce się robić placków, a że nie jadam tego częściej niż raz w miesiącu (ostatnio chyba w listopadzie jadłem) to czy masa czy redukcja kupne tortille whole wheat sobie lecą

2014-02-10 poniedziałek - DT

Cykl - 11 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	16,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 265
Dieta [kcal]	3 123
Bilans [kcal]	-142

DIETA / SUPLE
dziś w miarę czysto w misce

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 123	250,2	328,7	91,4	22,8	43,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,4	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	1 088	27,9	227,8	10,4	20,6	1,8
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:30)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		660	52,4	22,7	40,5	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:30	7 /10	845

dziś 5'ki

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 1 (porażka) tutaj słabiutko, było lepiej już przy wyciskaniu
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 5 / 150kg x 2 (porażka) tutaj też bez szału, miałem już lepsze dni z przysiadami na 5'kach
Barki	Wyciskanie na maszynie: 3 serie robocze
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 5 serii roboczych
Dwugłowe ud	Żurawie: 5/5/5 ciężko, do tego czuję dość mocne obciążenie w kolanach
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 53kg x 5/5/5/5
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 4 serie robocze słabo czułem to ćwiczenie

mam problem, przysiady przstały na mnie dizałać, nie potrafię zmęczyć nóg nimi tak jak wcześniej
do tego od początku roku nie lecę z kreatyną i teraz zaczynam odczuwać lekkie spadki w sile
dodatkowo jestem już lekko przemęćzony fbw 15/10/5, jest to dość mocno intensywny trening i dość mocno daje popalić
jeszcze jeden dzień na 5'kach i kończę tą technikę



ciężko coś nagrać na siłce bo ruch jak cholera


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-02-11 wtorek - DNT

Cykl - 11 / dzień - 44

po wczorajszym treningu czuję bardzo leciutkie domsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 339
Dieta [kcal]	2 935
Bilans [kcal]	-404

DIETA / SUPLE
dziś wpadło trochę czkoelady

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 935	214,7	277,0	107,7	20,2	44,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,9	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 429	149,1	27,8	77,5	0,0	0,0
Roślinne	934	26,4	183,5	13,3	18,3	1,9
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		814	43,5	87,7	32,7	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		318	31,4	32,5	6,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
16:00	czekolada		255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2
	Czekolada	50	255	2,2	28,5	14,5	0,6	28,2
20:30	Posiłek wieczorny		660	52,4	22,7	40,5	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:40)
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:40	8 /10	914

dziś gramy 2 raz po miesięcznej przerwie
zdecydowanie lepiej technicznie mi dziś szło, zaczynam się wbijać w stary rytm
była masa biegania, wymęczony konkretnie
kontuzjowana ręka nie dawała znaku w trakcie gry, więc tu jest zdecydowana poprawa, choć muszę na nią uważać bo łokieć będzie podatny na kontuzje




widzę że organizm mocno przyzwyczaił się do schematu treningu którym lecę, prawdopodobnie teraz wejdę w splita z podziałem treningowym na tydzień, a trening zintegrowany będzie musiał poczekać z 4-5 tygodni bo w zintegrowanym będę leciał w podobnym schemacie treningowym jak teraz


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

jak oceniasz te fbw? Pare razy nad nim myslalem, ale zawsze wybierałem coś innego...

Pesymista

jak oceniasz te fbw? Pare razy nad nim myslalem, ale zawsze wybierałem coś innego...

strasznie ciężki i męczący, ale za to siła poszła mi strasznie mocno do góry
dziś kończę ten cykl i zrobię małe podsumowanie to będzie widać progres