Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

2014-04-06 niedziela - DNT

Cykl - 12 / dzień - 41

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,3
Waga tłuszczu [kg]	17,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 367
Dieta [kcal]	2 915
Bilans [kcal]	548

DIETA / SUPLE
dziś dalej lekki luz w misce
poszła pizza
żeby utrzymać jako tako bilans poobcinałem węgle bardzo mocno w pozostałych posiłkach

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 915	204,5	261,8	126,1	13,7	5,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	2,7	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 265	110,0	27,8	76,6	0,0	0,0
Roślinne	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:10	posiłek		579	36,6	2,8	45,4	0,0	0,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
11:30	posiłek		318	37,4	33,0	2,8	5,2	5,2
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	50	170	5,2	33,0	0,8	5,2	5,2
15:00	czit		1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
	Pizza	500	1 300	46,5	199,5	48,0	8,5	0,0
20:00	suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	posiłek		310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0

dzień całkowitego luzu i odpoczynku

od jutra przestawiam miskę na redukcje
możliwe że jutro zrobię jakąś luźną przebieżkę, ale to bardziej w celu sprawdzeniu pulsometru

z prawdziwą redukcją ruszę za kilka dni


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

masz bilans teraz na poziomie 3tys ile ucinasz wskakujac na redu ??

rutkow

masz bilans teraz na poziomie 3tys ile ucinasz wskakujac na redu ??

w ostatnich tygodniach na masie szło od 3000 do 3500kcal

jeśli chodzi o redu to na razie jestem na etapie ustawiania strategii co i jak
ale na pierwszy ogień będę chciał obciąć troszkę węgle (ale nieznacznie), przede wszystkim będę chciał rozkręcić aeroby

bede obserwowac ale to juz chyba w Twoim dzienniku

2014-04-07 poniedziałek

Regeneracja / dzień - 1

PARAMETRY PODSTAWOWE
weekend pod znakiem niskich węgli oprócz pizzy i automatycznie dziewne odczyty na wadze, jak wcześniej BF szedł mocno do góry to teraz spada

Waga [kg]	99,3
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 378
Dieta [kcal]	2 538
Bilans [kcal]	160

DIETA / SUPLE
dziś już czyściutko

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 538	224,4	200,1	94,4	36,9	1,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,0	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 383	153,0	27,8	70,6	0,0	0,0
Roślinne	929	28,4	160,0	23,1	26,1	1,8
Owoce	46	0,2	10,8	0,0	10,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		658	40,7	53,4	31,0	22,0	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	posiłek - suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		695	50,1	42,0	36,6	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	80	161	15,9	0,0	10,9	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś dzień całkowitego luzu, miałem w zamiarze uruchomić aeroby, ale mi się nie chciało

miska ustawiona już w kierunku redu (szczegóły co i jak podam za kilka dni)
przycięte sporo węgle w porównaniu do poprzedniego cyklu masowego


troche jestem słaby czasowo, więc podsumowanie budowania masy muszę przesunąć o kilka dni (muszę wypchnąć kilka tematów)

jutro tenis, sprawdzę pulsometr w trakcie gry


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-07 21:59:06

2014-04-08 wtorek - DNT

Cykl - 12 / dzień - 43

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,1
Waga tłuszczu [kg]	18,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 418
Dieta [kcal]	2 673
Bilans [kcal]	-745

DIETA / SUPLE
miska na 100%
posiłki w innej kolejności

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 673	229,4	223,6	97,4	38,6	25,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	929	28,4	160,0	23,1	26,1	1,8
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		658	40,7	53,4	31,0	22,0	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:00	posiłek - suple		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		830	55,1	65,5	39,6	12,9	24,1
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
21:00	Aeroby (czas: 1:40)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	1:40	8 /10	975

dziś tenis dość ostro
po godzinie z hakiem kolega z którym grałem wymiękł (jakieś choróbsko go złapało) i końcówkę zacząłem grać z innym strasznie mnie sponiewierało, na końcu ledwo co biegałem tętno prawie non stop na poziomie ~170




dziś odpaliłem na tenisie garmina
jestem pod mega wrażeniem, możliwości ogromne, muszę jeszcze poustawiać ekrany optymalnie pod swoje potrzeby, ale już widzę że tego mi brakowało przy poprzedniej redu i bardzo mocno pomoże mi teraz

przed tenisem zrobiłem lekką przebieżkę (1,5km)
potem w trakcie gry co chwilkę zerkałem jak wygląda sprawa tętna
okazuje się że teoretyczne założenia w moim programie do wyliczenia spalonych kcal w trakcie gry w tenisa praktycznie równają się spalonym kcal pokazanym przez garmina - zobaczymy jak będzie z siłką i bieganiem

jutro albo pójdę na siłkę zrobić lekki rozruch, albo zrobię jakieś bieganie delikatne


zrzut z apki garmina



wykres tętna - co o tym sądzicie?




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Mysle ze wykres jest absolutnie wiarygodny, gram co prawda w squasha bardziej, ale obie dyscypliny zmuszaja do wybitnie interwalowego wysilku. Nieustanne przyspieszenia podbijaja prace serca a brak wiekszych przestojow czy jednostajnego wysilku nie pozwala na zejscie i ustabilizowanie rytmu na nizszym poziomie. To jest tez adaptacyjna fukcja organizmu - pozostaje czujny - spodziewajac sie kolejnego szczytowego wysilku - bardzo szybko wraca na najwyzsze obroty.

Poza przyjemnoscia z gry realizujesz tym samym ciezki trening interwalowy - z pewnoscia ma ogromny wplyw na kondycje a po przejsciu na redukcje bedzie swietnym narzedziem w szybkiej utylizacji tkanki tluszczowej. Moim zdaniem - tylko sie cieszyc !

no to lux, trochę się martwiłem że na za wysokim tętnie idzie mi ten tenis
końcówkę to już ledwo co mogłem grać
aż ciekaw jestem jak będzie moja kondycja wyglądać jak zjadę z wagą w dół i rozbiegam się na dobre
w tamtym roku mogłem grać i 3 godziny w tenisa i schodziłem świeży z kortu - teraz bardzo słabo to wygląda

Jakosc tych treningow bedzie zalezala od partnera do gry - im bardziej bedzie w stanie dotrzymac Ci kroku, a technika pozwoli mu rozrzucac Cie po korcie - tym bardziej sie umordujesz, ale tez trening bedzie mial piekny epoc :) Grajac na korcie squasha z dobrym zawodnikiem czesto probowalismy jednoczesnie mocno rozrzucac przeciwnika po korcie - ale jednoczesnie tak, by pilka byla do odbioru przy maksymalnym zaangazowaniu - nie tzw. beznadziejka :) Wowczas - ambitnie walczac - mozna naprawde zajechac sie az do upadku :)

2014-04-09 środa - DT

Cykl - 12 / dzień - 44

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,0
Waga tłuszczu [kg]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 920
Dieta [kcal]	2 851
Bilans [kcal]	-69

DIETA / SUPLE
miska na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 851	233,4	263,1	97,8	39,0	25,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,7	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 107	32,4	199,5	23,5	26,5	1,8
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		658	40,7	53,4	31,0	22,0	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:20)
19:30	posiłek - potreningówka		495	38,7	75,3	5,1	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek		735	54,1	42,0	39,3	11,2	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:20	3 /10	525

przed i po treningowo bieg 2 x 1,5km (bieg na/z siłkę)
trening wg FBW, na małych ciężarach na rozruch

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 60kg x 10/10/10
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 60kg x 10/10/10
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 40kg x 10/10/10 delikatnie za duży ciężar, przez co dość ciężko było
Czworogłowe ud	Przysiady: 60kg x 10/10/10 lajtowo
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: 60kg x 10/10/10 chwilę nie robiłem zarzutów, dziś postanowiłem uderzyć ciężar duży przez co dość mocno weszły zarzuty widać to mocno na wykresie tętna
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 3 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 10kg x 10/10/10
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie robocze

średnie tętno z całego treningu - 119
max - 158 (czyli zdecydowanie słabiej niż wczoraj na korcie, ale i dzisiejszy trening był lajtowy)
w trakcie biegu tętno trzyma mi się w zakresie 135-145
mój program delikatnie zawyża kcal spalone w trakcie treningu siłowego (na wczorajszym tenisie było wręcz idealnie)
ciekawe jak to będzie wyglądać przy ostrych treningach
ale teraz ręcznie wprowadzam spalone kcal więc zapotrzebowanie dzienne wyliczane jest prawidłowo

trening lajtowy, choć momentami było ciężkawo
zarzuty spowodowały że mocno spompowałem plery
generalnie jakiś bez sił dziś byłem na siłce

w trakcie wyciskania płaskiego oraz wyciskania na barki czułem jakiś dyskomfort w lewym barku, niby ciężary małe ale coś tam słabo dziś było



wykres tętna z dzisiejszego treningu
jak widać najbardziej pompujące są zarzuty zrobione mocno, choć przysiady jak robiłbym na słusznych ciężarach to dały by chyba dużo lepszy wynik, podobnie ciężkie MC




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-04-09 21:54:00