Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

O rany ! Taka rakieta urwalaby mi reke :) Moje rakiety do squasha waza odpowiednio 137 i 139 gram ;) Tylko okazji do gry malo :(

2014-02-27 czwartek - DT

Cykl - 12 / dzień - 3

strasznie mocne domsy karku, polecam zdecydowanie odwodzenie głową na maszynie, wchodzi to ćwiczenie aż miło (filmik wrzuciłem wczoraj) - dziś czuję jak powoli staję się typowym karkiem
barki i czworoboczny też mocno czuję, brzuch średnio


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,3
Waga tłuszczu [kg]	18,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 575
Dieta [kcal]	4 125
Bilans [kcal]	550

DIETA / SUPLE
dziś oprócz obowiązkowych pączków (a było ich 4 sztuki) wszystko wg założeń
w sumie to jakoś większego wrażenia te pączki nie zrobiły na mnie

w związku z pączkami wywaliłem z miski dziś orzechy

skończyła mi się też puszka z C6, otwarłem nową
wcześniej miałem smak truskawki i słabo ta odżywka wychodziła mieszana z wodą, ale za to z kefirem komponowała się super
teraz mam smak czekolady i z kefirem wypada dużo gorzej od truskawki (a z tego co pamiętam to z wodą była całkiem OK)

fajnie mi wchodzi szamka potreningowa worek ryżu+białko+banan+kefir potrafię wciągnąć w 3 minuty

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 125	247,9	517,0	121,0	35,2	66,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	5,4	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 657	44,7	340,0	16,5	30,5	2,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0
Śmieci	828	15,2	124,2	31,0	3,0	40,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	czity		828	15,2	124,2	31,0	3,0	40,0
	pączek	200	828	15,2	124,2	31,0	3,0	40,0
15:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	Siłownia (czas: 1:30)
19:00	Aeroby (czas: 0:10)
19:30	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	3 /10	136

Dystans: 1500m          
bieg na siłkę

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:30	8 /10	865

dziś znów droga na siłkę przebyta biegiem wydłużoną ścieżka 1,5km
dużo lepiej wchodzi mi się w trening przez pełne rozgrzanie
dziś kopyta przednie + triceps + łydki

Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie: max stos x 14/12/12/10 tutaj brakuje mi ciężaru do ćwiczenia na mniejszym zakresie powtórzeń bardzo mocne palenie w mięśniach
Czworogłowe ud	Przysiady przednie: 60kg x 10/10/9 zdecydowanie za mały ciężar, ale za to zrobiłem max głębokie siady w idealnej technice po siadach dość ciężko mi się chodziło
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: 4 serie robocze na dobicie poszła suwnica. ale średnio czułem dziś pracę 4'ek na niej
Triceps	Wyciskanie wąskie: 80kg x 12/10/10/9 dawno nie robiłem wąskiego, przez co triceps mocno napakowany
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 3 serie robocze
Triceps	Odwrotne pompki: 4 serie po 15 powtórzeń na dobice bez obciążenia
Łydki	Wspięcia stojąc jednonóż: 3 serie robocze x max bez obciążenia
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze

trening bardzo dobry
nogi dość mocno sponiewierane
triceps napakowany mocno podobnie łydki

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:00	10:00	3 /10	136

bieganie po treningowe
wydawało mi się że nie dam rady po treningu nóg
najgorsze były pierwsze ~500m potem mogłem biec już spokojnie
w sumie ciężko nazwać też to biegiem bardziej jest to trucht, ale daje rade




dobry trening poprzedzony i zakończony przebieżką
narazie męczą mnie troszkę te przebieżki, ale wbiję się w rytm i będę zapitalał równo

czuję mocne nabicię w ramionach, koszulki które kupowałem w tamtym roku i były luźne w ramionach teraz są ciasne
napewno podłapałem trochę fatu, ale mięso też poszło do góry

bardzo fajnie pasuje mi obecna miska, ze zwykłą szamką potreningową + białko z prochu
w przyszłości już raczej nie będę korzystał z potreningówek, lepiej taką potreningówkę samemu sobie skomponować (jeszcze jak wejdę na cykl z kreatyną to dokończę puchę creasteronu)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

coś malo przyjąłeś za 4 te pączki
Prostowanie ud - ile tam dźwigasz tymi kolosami?

no mało, mało... właśnie zważyłem takiego średniego i ważył 85g

a Kuba w średnie sie nie bawi

Już się wyjaśniło... Kuba nie wliczył w bilans tych pączków, które zjadł za mnie

pączki przyjąłem na oko ~50g - generalnie te co jadłem to takie jakieś dmuchane, niedobre w sumie

co do prostowania to nie wiem ile tam jest, jutro oblukam, generalnie dla mnie za mało, następnym razem będę próbował postawić na stosie dodatkowo hantelkę

2014-02-28 piątek - DT

Cykl - 12 / dzień - 4

wieczorem udeżyły strasznie mocne domsy na 4'kach - wczorajszy trening kopyt był mega udany mimo że zrobiony w sumie na malutkich ciężarach
dawno nie zmęczyłem tak konkretnie ud
triceps też napiernicza solidnie
mimo że uda zalane są dość mocno, zaczynają przebijać się dość mocno zarysy 4'ek


PARAMETRY PODSTAWOWE
padły mi dziś bateryjki w tanicie, wrzuciłem nowe

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	17,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 580
Dieta [kcal]	3 297
Bilans [kcal]	-283

DIETA / SUPLE
miska dziś na 99%
zapomniałem o orzechach popołudniowuch, a na noc już nie chciało mi się jeść

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 297	232,7	392,8	90,0	32,2	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,1	0,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 657	44,7	340,0	16,5	30,5	2,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:30	Aeroby (czas: 0:10)
17:45	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:15	Aeroby (czas: 0:10)
19:30	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:30	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:30	10:00	2 /10	136

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	1:30	8 /10	865

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: roboczo 40kg x 12 / 10 / 8 / 6 (skos około 20stopni) w pierwszej serii lekki zapas, reszta do upadku
Klatka	Wyciskanie skos dodatni sztanga: 70kg x 12 / 80kg x 10 / 9 / 85kg x 6
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 4 serie robocze na 17kg
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o ławeczke:
Brzuch	Spinanie leżąc na podłodze: 4 serie z bardzo krótkimi przerwami znów złapał mnie lekki skurcz mięśni brzucha przy próbie wstania na koniec
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie robocze

trening super
klatka i boceps spompowane na max
w treningu przeszkadzała mi trochę obolałość w czworogłowych z wczorajszego treningu, triceps też troszkę osłabiał wyciskania przy klacie

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:15	10:00	2 /10	136

czuję dość mocne podkręcenie metabolizmu, to bieganie w te i zpowrotem na siłkę robi konkretną robotę

dziś poleciał 3 trening z rzędu, jutro 4 z plecami w roli głównej, czuję troszkę zmęczenie


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

RafalRRRR

coś malo przyjąłeś za 4 te pączki
Prostowanie ud - ile tam dźwigasz tymi kolosami?

dziś oblukałem maszynę, stos ma 100kg - maszyna olimpu
obecnie jest urwany wspornik do trzymania nóg

(jest nas kilku ćwiczących na max'ie)

2014-03-01 sobota - DT

Cykl - 12 / dzień - 5

w nocy miałem ogromne problemy ze spaniem przez ogromne domsy na czworogłowych, każda próba przewrócenia się na bok powodowała taki ból że się budziłem, spanie tylko na wznak - trening 4'ek to była totalna kosa, domsy na tricepsach też jeszcze trzymają
do tego dołączyły spore domsy w bicku i gónej części klaty którą zaatakowałem na skosach


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,8
Waga tłuszczu [kg]	17,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 557
Dieta [kcal]	3 426
Bilans [kcal]	-131

DIETA / SUPLE
dieta na 100% z lekko poprzestawianymi porami posiłków ze względu na popołudniowy trening
będąc w domu mama kusiła mnie domowym andrutem, ale byłem twardy i się nie dałem (a wiecie że mamowe najlepsze)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 426	235,9	396,4	102,1	33,5	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	4,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 365	144,2	27,8	72,5	0,0	0,0
Roślinne	1 786	47,9	343,6	28,6	31,8	2,5
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:30	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:40	posiłek 1 - omlet		685	42,8	56,5	32,4	12,6	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
11:00	posiłek 2		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:45	Aeroby (czas: 0:10)
13:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:00	Siłownia (czas: 1:30)
13:30	Aeroby (czas: 0:10)
14:45	posiłek 4 - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
15:30	posiłek 3		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
20:00	posiłek 5 - omlet		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	12:45	10:00	2 /10	136

przedtreningowe

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:00	1:30	7 /10	845

plecy + dwugłowe

Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 4 serie robocze dodatkowe kilogramy które dzwigam na sobie spowodowały że podciąganie idzie mi średnio
Górny grzbiet	Ściąganie wyciągu górnego, chwyt szeroki neutralny: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Wiosło hantlą: 40kg x 12 / 45kg x 10/10
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, podchwyt: 70kg x 12 / 80kg x 10/10/10
Dwugłowe ud	Żurawie: 3 serie
Dwugłowe ud	Uginanie nóg ma maszynie: 2 serie robocze pojedyńczo za mały ciężar
Dolny gdzbiet	Martwy ciąg na prostych nogach: 80kg x 12 / 100kg x 10/10/10 troche mały ciężar, ale i tak dość dobrze wlazło
Przedramiona	Uginanie ramion młotkowe, cofnięte łokcie: 14kg x 3 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków nachwytem sztanga: 4 serie robocze
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 2 serie

nieprzewidziałem że ogromne domsy na 4'kach nie pozwolą mi na wykonanie uginania nóg w leżeniu, po oparciu nóg na wsporniku uderzył taki ból w 4'ki że tylko zakląłem i zmieniłem wariant na mniejszym ciężarze na jedną nogę, ale to słabo szło więc 2'ki średnio zrobione
plecy i przedramiona dość dobrze

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	13:30	10:00	2 /10	136

potreningowe (ciężko)




rano zakupy, w południe siłka, po południu pojechałem do mamy pomóc jej w paru sprawach przy domu i też się trochę zmachałem
ciężki i męczący dzień spowodował że wieczorem po raz kolejny padam jak małe dziecko

zamówiłem black devila na lepszą regenerację, do tego wziąłem też kreatyne, którą uruchamiam (w początku cyklu kreatynowego wciągnę resztę creasteronu)

jutro zdecydowanie dzień całkowitego odpoczynku


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]