Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

rutkow

w tym wieku widze juz kazdy bierze suple na stawy

kuba ta kamerke w makro kupiłeś , bo w dzienniku czytałem twoje spostrzeżenia i uwagi i przy zdjeciu karte z makro widziałem

kartę z makro wrzuciłem żeby było widać jakiej ona jest wielkości

a odnośnie supli na stawy to generalnie siłownia jak na tą chwilę (odpukać w niemalowane) do niczego nie doprowadziła złego

łokieć tenisisty mam od gry w tenisa, rozwaliłem go grając na początku mojej marnej kariery grając jakąś śmieciową rakietą, teraz mam lepszą rakietę, ale parę miesięcy temu źle ją wciągnąłem (zbyt sztywny naciąg do siły którą wciągnąłem) i kontuzja łokcia powróciła

2014-01-26 niedziela - DNT

Cykl - 11 / dzień - 28

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,3
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 336
Dieta [kcal]	4 595
Bilans [kcal]	2 259

DIETA / SUPLE
dziś wyjazd do teściów, z tej okazji wpadło sporo śmieciowego żarcia
bilans grubo przekroczony

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 595	234,6	456,8	204,4	16,0	234,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,8	2,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 646	152,9	27,8	100,1	0,0	0,0
Roślinne	473	14,9	92,1	6,9	13,8	0,9
Owoce	163	1,0	41,4	0,3	2,2	41,4
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	1 225	17,5	210,0	35,0	0,0	192,5
Mieszane	900	12,0	79,5	60,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
12:00	mięso		385	28,8	38,4	13,0	1,2	0,3
	Schab	120	209	25,2	0,0	12,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	pierogi		900	12,0	79,5	60,0
	Pierogi ze śliwkami	300	900	12,0	79,5	60,0
16:30	mięso		209	25,2	0,0	12,0
	Schab	120	209	25,2	0,0	12,0
17:00	ciastko		1 225	17,5	210,0	35,0	0,0	192,5
	szarlotka	350	1 225	17,5	210,0	35,0	0,0	192,5
20:30	Posiłek wieczorny		612	55,0	2,2	41,6	0,0	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

do konkursu szerokie bary odkopałem hantelki z mojej starej siłki 2 x 5kg, trochę przyrdzewiałe, ale dają rade




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

oj oj oj widać,ze bardzo stare

stare, stare
mają z 20lat i swoje zrobiły kiedyś (5 lat machałem nimi)

czekały cierpliwie na mnie przez 15 lat

będziesz je używał do konkursu?

polaco_92

będziesz je używał do konkursu?

uruchomiłem je pod konkurs

hahah ja wlasnie teraz wyniosłem z piwnicy podobne tez beda uzyte do konkursu to zobaczysz kuba ze takie same

2014-01-27 poniedziałek - DT

Cykl - 11 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,0
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	3 364
Dieta [kcal]	4 274
Bilans [kcal]	910

DIETA / SUPLE
wczoraj skończyło się Mumio-Shilajit - Mocne Kości
dziś miska z delikatnymi odchyłkami

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 274	261,7	482,8	149,2	32,3	99,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	5,0	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	1 152	29,6	235,3	10,9	23,1	1,8
Owoce	267	2,1	67,2	0,6	4,1	67,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0
Śmieci	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		848	43,8	97,9	32,7	14,8	42,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Powidło śliwkowe	50	108	0,5	27,2	0,2	0,9	27,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	ciastko		900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
	ciasto	300	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
17:40	Siłownia (czas: 2:00)
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		911	51,9	56,8	51,5	7,8	25,8
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	28,0	1,2	5,9	0,0
	Banany	110	104	1,1	25,8	0,3	1,9	25,8
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:40	2:00	6 /10	945

dzień 5'ek

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 4 / (porażka)
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 75kg x 5 / 85kg x 5 / 95kg x 5 / 105kg x 5 / 115kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5 / 155kg x 2 (porażka) niby dobrze szło mi z przysiadami, ale nie czułem ich dziś wcale - generalnie słabo
Barki	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Dwugłowe ud	Żurawie: 5/5/4 coraz lepiej technicznie, ciężko
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 6 serii roboczych
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 53kg x 5/5/5/5 ciężko utrzymać takie hantelki w rękach
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: 4 serie robocze

trening niby poszedł dobrze, ale nie czułem dziś zbyt dobrze ćwiczeń i generalnie nie jestem zadowolony z dzisiejszej siłki




chyba fbw 15/10/5 przestaje na mnie działać tak jak na początku


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-01-28 wtorek - DT

Cykl - 11 / dzień - 30

po wczorajszym treningu nóg praktycznie nie czuje - co przewidywałem już wczoraj po przysiadach
barki i obręcz barkowa średnio


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	96,3
Waga tłuszczu [kg]	16,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 540
Dieta [kcal]	3 347
Bilans [kcal]	-193

DIETA / SUPLE
dziś miska czysta, choć ciągnęło mnie do jakiegoś śmieciowego żarcia i pewnie gdyby nie siłka to coś bym wymyślił

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 347	244,5	270,6	140,6	23,3	15,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	2,8	1,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 874	145,7	27,8	127,3	0,0	0,0
Roślinne	975	26,1	196,9	10,0	22,0	1,5
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		740	43,3	70,7	32,5	13,9	14,8
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		499	25,2	38,4	26,6	1,2	0,3
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
15:00	mięso		676	28,7	76,8	27,5	2,3	0,6
	szynka surowa	120	323	21,6	0,0	25,6
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:45	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 2:00)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		761	59,1	30,2	42,8	5,9	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	70	149	4,1	28,0	1,2	5,9	0,0
22:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	2:00	8 /10	1105

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 85kg x 5 / 92,5kg x 5 / 100kg x 5 / 107,5kg x 5 / 115kg x 5 / 122,5kg x 2 (porażka) tutaj znów rekord 122,5kg machnąłem 2 razy, przy czym drugie powtórzenie było z bardzo delikatną pomocą dziś dobrze poczułem klate
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 45kg x 5 / 52,5kg x 5 / 60kg x 5 / 67,5kg x 5 / 75kg x 5 / 82,5kg x 5 / 90kg x 5 / 97,5kg x 2 (porażka) dziś rekordzik, udało mi się zrobić 2 powtórzenia na 97,5kg - był jeszcze delikatny zapas, ale nie chciałem się zbyt mocno katować bo w czwartek/piątek będę robił próbę na czas przy ciężarach 60 i 67,5 próbowałem robić to ćwiczenie szybko dynamicznie, tak jak będę robił je przy próbie konkursowej im większy ciężar tym bardziej angażowałem nogi generalnie ciężko idzie już na takich dużych ciężarach, ale ćwiczenie jest fenomenalne kondycja na początku tutaj kulała teraz jest już dobrze jest filmik
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 40kg x 5; 45kg x 5 45kg x 5; 40kg x 5 fajnie ćwiczy się na takich hantelkach
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 20kg x 5/5/5/5
Biceps	Uginanie na modlitewniku gryf łamany: 3 serie robocze
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 5; 5kg x 5/5 podciąganie miało iść wcześniej ale zajęte były łańcuchy do podwieszania ciężaru w tej części treningu już trochę brakowało sił dodatkowo moja waga poszła dość sporo do góry przez co to podciąganie nie idzie już tak gładko
Triceps	Dipsy: 20kg x 5; 25kg x 5/5/5
Triceps	Francuz leżąc gryf łamany: 45kg x 5/5/5
Brzuch	Spinanie na maszynie po skosie: 4 serie po 5 powtórzeń dziś podpatrując Xzaar'a zrobiłem to ćwiczenie po skosie bardzo fajnie wchodzi, ale 5'ki to też nie jest zakres powtórzeń dla brzucha jest film

dobrze spompowałem dziś klatę bicka i plecy
tricepsy słabo. który lepiej mi reaguje na większą ilość powtórzeń
brzuch w sumie lekko bo jednym ćwiczeniem, ale w czwartek/piątek będę robił trening gdzie brzuch będzie leciał na ostro




ostatni dzień 5'ek zaliczony
w rozpisce z dnia jutrzejszego zrobię podsumowanie FBW 15/10/5
następny trening powinien wypaść mi czwartek/piątek na 15'kach, ale ze względu na lekkie zmęczenie oraz na próby konkursowe które muszę gdzieś wcisnąć 15'ki przesuwam na pon/wt, a w czwartek lub/i piątek będzie leciał luźny trening z próbami konkursowymi
generalnie zrobię jeszcze 2 mikrocykle FBW 15/10/5 czyli 3 tygodnie, potem będę chciał uruchomić trening zintegrowany


filmy robione mini kamerką (obrobione w Windows Live Movie Maker)

zarzuty





spinanie na maszynie






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba, czekałem na setkę w zarzucie
Chyba filmik za wcześnie się skończył