[DT] Frycekz

Dzień 249(266)- REGENERACJA DZIEŃ 17

Witam wszystkich po przerwie. Od piątku zaczynam redukcję, wracam na siłownię.
Jutro wpadnie jeden cheat meal, a w sylwestra będzie ostatni cheat day. Później już trzymam dietę i tylko w krytycznych sytuacjach będę kombinował.

Jak będzie wyglądała redukcja?

Trening jak wcześniej z małymi zmianami:
-Brak wolnych negatywów
-Zmiana - klata+bic i plecy+tric
-Powtórzenia 8-10
-Aeroby 2-3 x w tygodniu, zależy jak czas pozwoli + treningi i mecze ręcznej

Proszę o pomoc w ułożeniu diety


Dieta:
Zakładam że moje zapotrzebowanie na chwilę obecną to 3400kcal
Białko na razie 2,3g/kg = 184g = 736kcal
Tłuszcze 30% = 113g = 1020kcal
Węgle reszta = 411g = 1644kcal

Pytanie
Teraz mam pytanko odnośnie aerobów, jak one się mają do całokształtu. Załóżmy że mam się trzymać 3300kcal. Więc po odjęciu spalonych kcal z aerobów musi mi wyjść 3300kcal czy to ma być tak że zjem 3300 i odejmuję spalone kcal?

Przykładowe jedzenie w dniu treningowym:
Oczywiście będą jakieś warzywa w większości posiłków

Dzień 251 (268) - REDUKCJA DZIEŃ 1

Ruszam z redukcją. Pierwszy tydzień jedzenia trzymam na 3350kcal (-50kcal). Jestem po treningu. Wcześniej robiłem max 6 powtórzeń, a teraz robię max 8-10 powt. tym samym ciężarem więc nie jest aż tak źle ;)
Co do aerobów to wiadomo, najciężej zacząć ale jakoś poszło.

TRENING
KLATKA + BICEPS + BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie x 6-8 p. 60-62.5kg
2. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 7-8 p. 14-16kg w łapie
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 3 serie x 8 p. 14-16kg w łapie
4. Rozpiętki 3 serie x 8 p. 12kg w łapie
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie x 10p. + Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 3 serie x do bólu p.
2. Uginanie ramion modlitewnik sztanga łamana 3 serie 8-10 p. 20-25kg
Brzuch:
1. Spięcia 3 serie x 8-12 p.
2. Skręty tułowia na maszynie 3 serie x 8-10p.
3. Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 serie x 8-12p.

Aeroby:
Bieżnia 25 min (5 min biegu 10,5km/h : 1 min marszu 4,5km/h) - spalone ok. 250kcal

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 10g
-K** WPC 80 60g
-Activlab ZMA 1x

DIETA

powodzenia w nowym zalozeniu

Dzień 252 (269)

Masakryczne domsy na bickach i cyckach. Rano było jeszcze w miarę, ale teraz wieczorem przy lekkim zgięciu ręki mnie napierdziela. Ogólnie dziś jestem cały dzień zmęczony. Jutro planuję iść na pakownie, żeby mieć wolne w poniedziałek, ale zobaczę rano jak się będę czuł.

Z jedzeniem wyszło trochę nie tak jak chciałem, ale to dlatego że jeden posiłek był awaryjny i na spontanie (żarełko w Olimpie).

TRENING
BARKI + NOGI
Barki:
1. Wyciskanie na barki na maszynie siedząc szeroki chwyt 4 serie x 8-10p. + wyciskanie na barki wąsko 4 serie x 4-6p.
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4 serie x 8p. + unoszenie w opadzie 4 serie x 8p,
Nogi:
1. Prostowanie w siadzie 4 serie x 8p. + uginanie leżąc na brzuchu 4 serie x 8p.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 6 serii x 6-8p. 55-80kg
3. Wykroki z hantlami 3 serie x 8p. na nogę
4. Przysiady na suwnicy siedząc 2 serie x 8p.
5. Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 12p. + wspięcia na suwnicy siedząc 3 serie x 15p.

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 10g
-K** WPC 80 30g

DIETA

Dzień 253 (270)
z wczoraj


Domsy były nadal takie same + doszły na udach.


TRENING
-

SUPLEMENTACJA
-

DIETA

Dzień 254 (271)

Jutro wiadomo, że będzie bez diety i wpisu.

Wszystkim życzę szczęśliwego nowego roku, dużo przyrostów a komu trzeba to mniej fatu ;d

TRENING
PLECY+TRIC+BRZUCH
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwyt wąsko 3 serie x 5-8 p.
2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 5 serii x 8 p.
3. Wiosłowanie sztangą 4 serie x 8 p.
4. Wiosłowanie hantlą 4 serie x 8 p.
5. Przenoszenie hantelki za głowę leżąc 4 serie x 10p.
6. Prostowanie tułowia na rzymskiej 3 serie x 10p.
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3 serie x 8-10 p.
2. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 serie x 8-10 p.
3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie x 8 p.
Brzuch:
1. Spięcia 3 x 10p
2. Skręty tułowia na maszynie 3 x 8-10p.

Aeroby: bieżnia 20 min

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 10g
-K** WPC 80 30g

DIETA

Dzień 258 (275)

Powracam w nowym roku ;)
Trochę się poszalało a teraz trzeba wracać do rzeczywistości.

Dziś na pakowni była straszna lipa. Kumpel mi dał jakieś 5 pomarańczowych piguł, niby na pompę z Activlaba. Nie było żadnej pompy, wręcz przeciwnie. Czułem się jakbym miał mniej siły.

Jutro dzień w większości poza domem, rano jadę elką do Kielc, więc trzeba będzie zorganizować jakąś prowizorkę diety. W tym tygodniu nie będzie nóg. W niedzielę plecy+barki+tric.

TRENING
KLATA+BICEPS+BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 serie x 4-8 p. 55-60kg
2. Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie x 8 p 40-45kg
3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3 serie x 8-10 p. 55-60kg
4. Rozpiętki 3 serie x 8 p. 12kg w łapie
Biceps
1. Uginanie ramion modlitewnik sztanga łamana 3 serie x 12p 20kg
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie x 8-10p. 15-17.5kg
3. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 3 serie x do bólu 5kg w łapie
Brzuch:
1. Spięcia 3 x 10p
2. Unoszenie zgiętych nóg do klatki w zwisie 3 x 10-12p
3. Skręty tułowia na maszynie 3 x 10p

Aeroby: 15 min na bieżni (dłużej nie siedziałem bo źle się czułem)

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 10g
-K** WPC 80 20g
-Activlab ZMA 1x
-Activlab ? 5 tabsów

DIETA

Dzień 259 (276)

Z dietą nie aż tak źle, wpadło tylko 8 kromek pszennego z tych "gorszych" rzeczy.

Na trasie zarąbiście, można coś w końcu przyszaleć na drodze.

TRENING
-

Aeroby: jazda samochodem ok.3h zawsze coś tam się spala

SUPLEMENTACJA
-

DIETA




Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2014-01-04 22:33:08

Dzień 260 (277)

Trening ładnie poszedł. Wczoraj zamówiłem prochy - trochę białka i bcaa.
Jutro wolne,bo siłka zamknięta. W planach nauka na poprawę majcy i możliwe, że coś pojeżdżę.

TRENING
BARKI+PLECY+TRICEPS+BRZUCH
Barki:
1. Wyciskanie na maszynie siedząc wąsko 4 x 10p. + szeroko 4x 8p.
2. Unoszenie hantli w bok stojąc 4 x 10p + w opadzie 4 x 10p
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 4 x 8-10p.
2. Podciąganie szeroko nachwytem z asekuracją 3 x 8p
3. Przyciąganie drążka wyciąg dolny siedząc 5 x 8-10p
4. Wiosłowanie sztangą pochwytem 4 x 10p
5. Prostowanie na rzymskiej 3 x 10p
Triceps:
1. Prostowanie pochwytem na bramie jednorącz 3 x 10p
2. Pompki na poręczach 3 x 10p
3. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10p
Brzuch:
1. Spięcia 3 x 12-8p
2. Skręty tułowia na maszynie 3 x 10p
3. Unoszenie prostych nóg w zwisie 3 x 10p

Aeroby: Bieżnia 25 min (bieg- 10,5km/h 800m + 13,5km/h 200m : marsz 5-7km/h 200m

SUPLEMENTACJA
-HiTec BCAA Powder 10g

DIETA






Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2014-01-05 23:12:21

Zażywasz BCAA w czasie treningu? Jestem tego ciekawy, a nie doszukałem się czytając XX stron dziennika :). Pozdrawiam.