[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie nachwytem 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/
65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7
2.Uginanie nóg leżąc 3 x10-12
50 x12/50 x12/50 x10
50 x12/50 x12/50 x11
55 x12/55 x12/55 x7
55 x12/55 x12/55 x7
55 x12/55 x12/55 x10
3.Ława rzymska 3 x10-12 dziś wyjątkowo MC
cc x12/cc x12/cc x12
5 x12/5 x12/5 x12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12
80 x12/80 x10/80 x9

aero: 20min marsz/orbitrek

seria 10




Trening sponio, jak zawsze. Spróbowałem sobie preworkout z granade i muszę wam powiedzieć, że bardzo fajny. Bani nie ryje, a moc i ochota jest, a nawet trochę mi humor poprawił . Plecki zajechane choć jak zacząłem używać pasków, jakby mniej czułem najszersze (?) Uginanie dobite już prawie 3 serie, no i na koniec tchnęło mnie na MC, bo dawno nie robiłem i 80 poszła na lajcie.

miska:


i taki mój mały zestawik na ostatni plan masowy (6-8tyg)



Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-12-10 15:09:13

Środa
Barki

1.Push press z kaptura 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
35 x10/35 x10/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/
40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6
40 x9/40 x9/40 x9/40 x9/40 x8/40 x7/40 x8/40 x8/40 x7/40 x8/
45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x6/45 x6/45 x6/
2.Face pull 3 x10-12
3szt x12/4szt x12/4szt x12
4szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
3.Unoszenie na boki 3 x10-12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12

seria 9




Jak zawsze spox. Pushpress już dość mocno wybijany, zapędziłem się dziś lekko z ciężarem, miało być 42, dałem 45 zorientowałem się przy 3 serii, ale postanowiłem walczyć do końca :) Prawie się udało. W FP nie dokładam, ponieważ coraz lepiej czuję to ćwiczenie, uważam, że robię coraz lepiej technicznie i mimo braku progresu ciężarowego, progres w czuciu jest znaczący. W unoszeniu prawy bark już odmawiał posłuszeństwa, ale 9 dałem radę dokatować do końca.

miska:


dawno nie było fotek szamy, więc:

i do roboty:

pzdr.

PP to nie MP, ma być wybijany więc tym się nie przejmuj.

Staram się tym nie przejmować W ostatnim tyg planuję zrobić PP prawidłowo, bez wolnych negatywów.

Czwartek OFF
urbanjog ~30min/~5km
miska:


Piątek
Nogi
1.Back squat 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9
65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7
2.Wspięcia na palce ze sztangą 3 x30
70 x30/70 x30/70 x30
75 x30/75 x30/75 x30
80 x30/80 x30/80 x30
80 x30/80 x30/80 x30
85 x30/85 x30/85 x30
3.Brzuszki z ciężarem 3 x15 dziś wyjątkowo unoszenie w zwisie.
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15
cc x15/cc x15/cc x8
10 x15/10 x15/10 x15

seria 8




Dziś trening bardziej niż OK. Ogólnie w hooy podoba mi się dzisiejsza technika squat'ów. Chyba najlepsza forma jaką robiłem dotychczas. W końcu się ładnie "chowam", ale chyba mógłbym jeszcze trochę szerzej stanąć. Łydy OK, brzuch też OK. Testowałem C4 i powiedzieć mogę tyle, że akurat taki se.
miska:

do roboty jadło:

pzdr.

Sobota
Ramiona
1A.Dips 10 x10
cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x9/cc x9/cc x8/
2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/
5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6
2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/2.5 x9/
5 x7/5 x7/5 x7/5 x7/5 x7/5 x7/10 x7/10 x7/10 x7/10 x7
1B.Uginanie ramion na ławie skos 45* 10 x10
11 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10
11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/
13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/
11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/11 x9/
13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/13 x7/

2A.Francuz sztangą stojąc 3 x10-12
20 x12/20 x12/20 x12
25 x12/25 x12/25 x12
30 x6/25 x12/25 x12
27 x12/27 x10/25 x12
25 x12/25 x12/25 x12
2B.Modlitewnik nachwytem sztangą łamaną 3 x10-12
15 x12/15x 12/15 x12
20 x12/20 x12/20 x12
22 x12/22 x12/22 x12
25 x12/25 x10/22 x10
24 x12/24 x10/24 x8

seria 7





Trening OK. W dipsach coś było mi mało ciężaru więc dorzuciłem przy 7 i do końca zrobiłem dyszką, ale raczej wszystkich 10 bym nie pyknął. W tym tyg spróbuję zrobić 12.5/15 x10 x5. Uginanie na bicki OK, nie aż tak wolno, ale wszystkie serie kontrolnie. Reszta OK.

miska:


Niedziela:
OFF
doładowałem się KFC i 3 kromeczkami chleba żytniego razowego +
miska:


PODSUMOWANIE tydzień 10

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5/67.6/67.1/68/68.1/67.8/70.4/70.5/72.3/72.3/70.6
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28/29/29/29.5/29.5/29.5/30/30/30.2/30.2/29.5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37.5/37.7/38/38/38.2/38.5/38.5/39/39/38.5
OBWÓD ŁYDKI: 37/37.5/37.5/37.5/37.5/37.5/38/38/38/38/38
OBWÓD UDA: 59.5/59.5/59.5/60/60.5/60.5/61.5/62/62.5/62.5/63
OBWÓD BIODER: 89.5/90/90/90.5/91/91/91.5/91/93/93/93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5/82/82/82.5/82.5/84/84/84.5/87/86/86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110/113/112/112.5/113.5/110/113/113/114/114/113.5
OBWÓD BARKÓW: 118/121.5/123/123/121/120/120/121/122/122/123

Jakby trochę wody zeszło. Ogólnie to już nieźle zaświniaczony jestem. Chciałem dobić max do 88 w pasie na koniec masy, a coś czuję, że mogę to lekko przekroczyć. Ostatni tydzień mini redu, przytnę trochę węgli, ale z tego co obserwuję nie jest to najlepsze z rozwiązań, ale jak na razie nie chcę zbytnio "szukać złotego środka". Robię to co w miarę działa. Aeroby po siłowym też słabo się sprawdzają, niby takie wnioski już były, ale z braku czasu musiałem wrócić do takiego rozwiązania. W tym tyg będę starał się robić oddzielnie.

Miska na przyszły tyg:


rozkład ćwiczeń i aerobów, ten sam. Jou.

Perdol wymiary, patrz w lustro. Od kiedy tak robię to lepiej mi się żyje :D. Jedynie łapę i pas zmierzę czasami. Przy Twoim wzroście 86 wokół pępka to już sporo, ale jakoś nie widać tego u Ciebie.

Nie widać, bo fotek aktualnych nie wrzucam %)

Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie nachwytem 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/60 x9/
65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7/65 x7
75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/75 x5/
2.Uginanie nóg leżąc 3 x10-12
50 x12/50 x12/50 x10
50 x12/50 x12/50 x11
55 x12/55 x12/55 x7
55 x12/55 x12/55 x7
55 x12/55 x12/55 x10
60 x12/60 x8/55 x10
3.Ława rzymska 3 x10-12 również tym razem MC
cc x12/cc x12/cc x12
5 x12/5 x12/5 x12
10 x12/10 x12/10 x12
10 x12/10 x12/10 x12
80 x12/80 x10/80 x9
80 x12/100 x6/120 x3

wiosło seria 8




MC 120




Trening OK, ale coś tchnęło mnie na większy ciężar. Wiosło pod kontrolą, w 3 serii puścił chwyt i od 4 już paski. Poprawiona technika tak jak mi Hubert podpowiadał i rzeczywiście mocniej czułem dziś najszersze, dużo mocniej, ale także prostowniki mocno odczuwalne. W uginaniu dołożone, więc progres, a to zawsze cieszy. MC no tutaj postanowiłem powalczyć i 120 wywalczone, technika oceniam na 3+ mogłem zrobić to dużo ładniej.

miska:

pzdr.

Środa
Barki

1.Push press z kaptura 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
35 x10/35 x10/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/
40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6
40 x9/40 x9/40 x9/40 x9/40 x8/40 x7/40 x8/40 x8/40 x7/40 x8/
45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x7/45 x6/45 x6/45 x6/
55 x5/55 x5/55 x5/55 x5/55 x5/55 x5/55 x5/55 x5/55 x5/55 x5
2.Face pull 3 x10-12
3szt x12/4szt x12/4szt x12
4szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/6szt x12
3.Unoszenie na boki 3 x10-12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
10 x12/10 x12/10 x12

PP seria 7 - oczywiście musiałem nagrać jedyną serię w której straciłem równowagę, ale to jest PUSHPRESS!




Unoszenie




Jedyne co się nasuwa to fakt, że chyba przez cały plan nie wykorzystałem potencjału PP... jednakże, wolne negatywy też mają swoją moc. Teraz raczej w każdym planie dorzucę PP przy barkach, ale porządne PP. Bolą mnie dziś nogi, przedramiona, prostowniki, a o barkach nie wspominając. FP spoko, dorzuciłem na koniec i git. W unoszeniu na ostatni raz postanowiłem dołożyć, bo wkońcu już koniec tego planu :(

miska:


Dziś OFF
Jak będę mieć chwilę to jakieś aero zrobię chociaż z 30 min, ale dziś może być z tym problem.

miska:

pzdr.

Nie było mnie trochę, bo jak wiadomo lenistwo lubi się przeciągac. Mamy nowy rok, są postanowienia, trzeba działac

Ogólnie coś tam machałem w tym czasie, ale bez jakiegoś sprecyzowanego planu, bardziej starałem sie działac na wyczucie + z dietą "na oko". Obżarstwo świąteczne wdało się we znaki i po mału zaczynam się toczyc dlatego ostatni cykl masowy będzie bardziej w ryzach rekompu z nastawieniem na wyniki siłowe, ale od początku:

GVT

Trening bardzo fajny, mogę z czystym sumieniem go każdemu polecic. Sam będę od niego zaczynał każdą masę, bo uważam, że można na nim szybko "wrócic" do ciężarów z masy, gdy redukcja spowodowała ubytki siłowe (tak właśnie było w moim przypadku). ciężki, siłowo-wytrzymałościowy trening objętościowy - tak można opisac go jednym zdaniem.

Pomiary - brak, bałem się mierzyc podczas laby

Miska - dalej podział high-, moderate-, low- carb. Tłuszcz wg mnie nisko około 1g/kgmc, tylko w dzień low będzie go trochę więcej. Kalorycznośc diety blisko 2200kcal na początek. Ostatecznie celuję w 2500/2600.

Trening - szczegółów jeszcze sam nie znam, dziś dalej bardziej intuicyjny, ale jakiś ogólny szablon już jest.

no i dziś:

Plecy + tył barków
1.MC 5x5
40 x5/60 x5/80 x5/100 x5/110 x5
2.Podciąganie 4xmaxx
8/7/6/5
3.Wiosło podchwytem 4x8 +1R
60 x8/60 x8/65 x6/65 x7//45 x20
4a.Przyciąganie liny wyciągu dolnego do brzucha 3x10
63 x10/63 x10/63 x8
4b.Szrugs hantlami 3x10
21 x10/21 x9/21 x8
5.Face pull 3x12
5 x12/5 x12/5 x12
6.Wiosłowanie do szyi 3x12
35 x12/35 x12/35 x12

MC 110




Tren OK. Jak już pewnie pisałem uwielbiam robic plecy, mimo, że jak widac MC dalej nie jest wystarczająco zadowalający. W podciąganiu bardzo fajnie czułem całe plecy, a wiosłem skatowałem już je dośc srogo. Ciężar we wiośle symbolicznie dodany ponieważ trening robiłem całkowicie bez pasków i chwyt już trochę puszczał. Regres zrobił robotę, ale to nie jest jeszcze chyba finalny wygląd tego treningu, bo chcę dac trochę więcej regresów we wiośle. SS zmęczyła nie tylko plecy, ale również przedramiona, myślałem, że eksplodują po treningu. Ćwiczenia na tył barków jak najbardziej weszły tam gdzie trzeba.

miska:

pzdr.