Fryto
Witam,
mam na imię Łukasz. Podstawowe informacje o mnie:
wiek: 21 lat
waga: 71kg +-
wzrost: 180cm
pas: 80/78(napięte mięśnie)
udo: 55/56
Trochę o mnie:
Studiuję Metody ilościowe w ekonomii i systemy informacyjne na SGH w Warszawie.
Postanowiłem zacząć prowadzić dziennik treningowy, ponieważ mam nadzieję, iż pomoże im on w utrzymaniu motywacji do treningów. Zajęć na uczelni sporo, przez co mało czasu i pokusa odpuszczenia treningu spora, zwłaszcza jak pogoda nie dopisuje.
Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 4-5 lat temu i nie ukrywam, że nigdy nie była ona moim priorytetem, a raczej uzupełnieniem. Od 4 lat interesuję się boksem i jest to moje główne hobby (niestety plan zajęć na uczelni uniemożliwia mi trenowanie w tym semestrze, ale mam nadzieję, że w następnym wrócę do treningów). Bardziej od muskulatury zawsze zależało mi na niskim bf. Nigdy nie miałem więcej niż 13% bf, ale odkąd pamiętam zawsze chciałem się wyciąć do 7-8%. Niestety nie posiadałem do tego odpowiedniej wiedzy i ciągle popełniałem ten sam błąd - redukowałem solidnie przez okres 1-2 miesięcy, po czym następował moment obrzydliwego obżarstwa bez opamiętania, gdzie w ciągu jednego dnia pochłaniałem nie raz po 10 000kcal przez kilka dni pod rząd (zdaje się, że mam jakieś zboczenie na punkcie żarcia, ale nic nie mogę z tym zrobić
). Tak w skrócie wyglądała moja przygoda z treningami i dietą w ciągu ostatnich 3 lat. Od 'najlepszego momentu' poprzez powyższe praktyki pewnie poleciało w dół ze 3kg mięśni i metabolizm na pewno znacznie zwolnił.
Moim głównym celem jest maksymalne rozkręcenie metabolizmu, przy jak najmniejszym podlaniu fatem. Generalnie moim ostatecznym celem jest 75-76kg wagi przy 8% bf. Praktyka nauczyła mnie, aby się nie spieszyć więc kcal będę podbijał bardzo powoli.
Wspomniałem wcześniej, że zacząłem ćwiczyć siłowo jakieś 4-5 lat temu, ale tak na prawdę to dopiero od około roku zacząłem się zagłębiać w teorię z zakresu treningu i dietetyki, co w między czasie stało się moim hobby.
Od siebie dodam jeszcze, że przez całe życie często trapiły mnie różnego rodzaju kontuzje. 4x miałem skręconą kostkę, 2x miałem złamaną rękę. Przez 15 miesięcy miałem kontuzję prawego nadgarstka, a potem 12 miesięcy lewego. Od niecałych 3 lat mam kontuzjowane kolano. Lekarze nie wiedzieli co mi jest. Miałem robione zdjęcia RTG, USG, nawet rezonans magnetyczny nic nie wykazał. Na szczęście mój znajomy siedzi od dawna w temacie i wygląda na to, że miałem po prostu osłabiony VMO. Przez to musiałem zrezygnować z regularnego biegania na ponad rok. Teraz kontuzja nie jest w pełni wyleczona, ale do 30 minut mogę biegać, potem ból zaczyna się nasilać.
Moją największą zmorą były jednak powracające bóle barków. Właściwie od 12 do 20 roku życia na 3 miesiące czasu - 1 miesiąc byłem kontuzjowany. Ból był na tyle silny, że ciężko przychodziło mi samo podniesienie ręki. Oczywiście lekarze też nie potrafili pomóc. W pewnym momencie natknąłem się jednak na pewien artykuł w internecie o 'konflikcie podbarkowym' i wygląda na to, że to właśnie był mój problem. Teraz już raczej wiem jak tego unikać, bo poznałem lepiej swoje ciało i od dłuższego czasu miałem spokój z barkami.
Nie będę nawet wspominał o drobniejszych urazach, bo by miejsca w dzienniku nie starczyło
.
Teraz mam nadzieję, że kontuzje będą mnie omijać :)
Podstawowy plan jest taki:
Trenować zamierzam 4 dni w tygodniu (o ile pozwoli mi na to czas, już teraz w to wątpię, aby się udało plan wykonywać w 100%, ale trzeba być maksymalistą
).
Trening:
Poniedziałek - FBW
Środa - FBW
Piątek - Trening clean & jerk
Sobota - FBW
Clean & Jerk - jest to jedyne ćwiczenie w którym zależy mi na wynikach w przyszłości. Marzeniem jest wykonanie prawidłowo clean & jerk na 100kg. Będzie to trening przede wszystkim techniczny, bo dopiero zaczynam swoją przygodę z tym ćwiczeniem. Gdy już zacznę treningi, to będę wszystko dokładnie opisywał :)
Trening FBW w wersji AB, oparty przede wszystkim o wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia wielo-stawne. Zacznę od małych ciężarów i nie będę się spieszył z progresją, tak aby trwała ona jak najdłużej. Moim priorytetem są przede wszystkim nogi, a następnie plecy, w mniejszym stopniu barki. Nie specjalnie zależy mi na reszcie.
Dieta:
Tutaj również podstawy, ze względu na brak czasu. Muszę się przyznać, że polubiłem gotowanie i lubię eksperymentować w kuchni, próbować nowe przepisy, ale niestety ten semestr mi na to nie pozwoli. Białko zamierzam trzymać powyżej 2g/kgmc. W dni treningowe będę intuicyjnie starał się trzymać węglowodany wyżej niż w dni nie-treningowe. Nie jest to jednak dla mnie priorytetem. Jak białko i kcal będą się zgadzać i dieta będzie w większej mierze oparta na produktach dobrych jakościowo, nisko przetworzonych to będę zadowolony. Planuję robić cheat-meal lub nawet cheat-day raz w tygodniu, prawdopodobnie w piątek, z tym, że okno jedzenia będzie skrócone i trening będę wykonywał na czczo. Jeśli w tygodniu wypadnie imprezka zakrapiana alkoholem, to cheaty będę sobie odpuszczał, lub po prostu przekładał na dzień z piciem.
Od około roku stosuję IF ze zmiennym oknem jedzenia (6-10h) i teraz również zamierzam trzymać IF z tym, że okno jedzenia będzie pewnie dłuższe (w miarę możliwości).
Serdecznie zachęcam do śledzenia dziennika, komentowania, pytania, krytykowania i włączania się w dyskusję.
mam na imię Łukasz. Podstawowe informacje o mnie:
wiek: 21 lat
waga: 71kg +-
wzrost: 180cm
pas: 80/78(napięte mięśnie)
udo: 55/56
Trochę o mnie:
Studiuję Metody ilościowe w ekonomii i systemy informacyjne na SGH w Warszawie.
Postanowiłem zacząć prowadzić dziennik treningowy, ponieważ mam nadzieję, iż pomoże im on w utrzymaniu motywacji do treningów. Zajęć na uczelni sporo, przez co mało czasu i pokusa odpuszczenia treningu spora, zwłaszcza jak pogoda nie dopisuje.
Przygodę z siłownią zacząłem jakieś 4-5 lat temu i nie ukrywam, że nigdy nie była ona moim priorytetem, a raczej uzupełnieniem. Od 4 lat interesuję się boksem i jest to moje główne hobby (niestety plan zajęć na uczelni uniemożliwia mi trenowanie w tym semestrze, ale mam nadzieję, że w następnym wrócę do treningów). Bardziej od muskulatury zawsze zależało mi na niskim bf. Nigdy nie miałem więcej niż 13% bf, ale odkąd pamiętam zawsze chciałem się wyciąć do 7-8%. Niestety nie posiadałem do tego odpowiedniej wiedzy i ciągle popełniałem ten sam błąd - redukowałem solidnie przez okres 1-2 miesięcy, po czym następował moment obrzydliwego obżarstwa bez opamiętania, gdzie w ciągu jednego dnia pochłaniałem nie raz po 10 000kcal przez kilka dni pod rząd (zdaje się, że mam jakieś zboczenie na punkcie żarcia, ale nic nie mogę z tym zrobić
). Tak w skrócie wyglądała moja przygoda z treningami i dietą w ciągu ostatnich 3 lat. Od 'najlepszego momentu' poprzez powyższe praktyki pewnie poleciało w dół ze 3kg mięśni i metabolizm na pewno znacznie zwolnił.
Moim głównym celem jest maksymalne rozkręcenie metabolizmu, przy jak najmniejszym podlaniu fatem. Generalnie moim ostatecznym celem jest 75-76kg wagi przy 8% bf. Praktyka nauczyła mnie, aby się nie spieszyć więc kcal będę podbijał bardzo powoli.
Wspomniałem wcześniej, że zacząłem ćwiczyć siłowo jakieś 4-5 lat temu, ale tak na prawdę to dopiero od około roku zacząłem się zagłębiać w teorię z zakresu treningu i dietetyki, co w między czasie stało się moim hobby.
Od siebie dodam jeszcze, że przez całe życie często trapiły mnie różnego rodzaju kontuzje. 4x miałem skręconą kostkę, 2x miałem złamaną rękę. Przez 15 miesięcy miałem kontuzję prawego nadgarstka, a potem 12 miesięcy lewego. Od niecałych 3 lat mam kontuzjowane kolano. Lekarze nie wiedzieli co mi jest. Miałem robione zdjęcia RTG, USG, nawet rezonans magnetyczny nic nie wykazał. Na szczęście mój znajomy siedzi od dawna w temacie i wygląda na to, że miałem po prostu osłabiony VMO. Przez to musiałem zrezygnować z regularnego biegania na ponad rok. Teraz kontuzja nie jest w pełni wyleczona, ale do 30 minut mogę biegać, potem ból zaczyna się nasilać.
Moją największą zmorą były jednak powracające bóle barków. Właściwie od 12 do 20 roku życia na 3 miesiące czasu - 1 miesiąc byłem kontuzjowany. Ból był na tyle silny, że ciężko przychodziło mi samo podniesienie ręki. Oczywiście lekarze też nie potrafili pomóc. W pewnym momencie natknąłem się jednak na pewien artykuł w internecie o 'konflikcie podbarkowym' i wygląda na to, że to właśnie był mój problem. Teraz już raczej wiem jak tego unikać, bo poznałem lepiej swoje ciało i od dłuższego czasu miałem spokój z barkami.
Nie będę nawet wspominał o drobniejszych urazach, bo by miejsca w dzienniku nie starczyło
.
Teraz mam nadzieję, że kontuzje będą mnie omijać :)
Podstawowy plan jest taki:
Trenować zamierzam 4 dni w tygodniu (o ile pozwoli mi na to czas, już teraz w to wątpię, aby się udało plan wykonywać w 100%, ale trzeba być maksymalistą
).
Trening:
Poniedziałek - FBW
Środa - FBW
Piątek - Trening clean & jerk
Sobota - FBW
Clean & Jerk - jest to jedyne ćwiczenie w którym zależy mi na wynikach w przyszłości. Marzeniem jest wykonanie prawidłowo clean & jerk na 100kg. Będzie to trening przede wszystkim techniczny, bo dopiero zaczynam swoją przygodę z tym ćwiczeniem. Gdy już zacznę treningi, to będę wszystko dokładnie opisywał :)
Trening FBW w wersji AB, oparty przede wszystkim o wolne ciężary i podstawowe ćwiczenia wielo-stawne. Zacznę od małych ciężarów i nie będę się spieszył z progresją, tak aby trwała ona jak najdłużej. Moim priorytetem są przede wszystkim nogi, a następnie plecy, w mniejszym stopniu barki. Nie specjalnie zależy mi na reszcie.
Dieta:
Tutaj również podstawy, ze względu na brak czasu. Muszę się przyznać, że polubiłem gotowanie i lubię eksperymentować w kuchni, próbować nowe przepisy, ale niestety ten semestr mi na to nie pozwoli. Białko zamierzam trzymać powyżej 2g/kgmc. W dni treningowe będę intuicyjnie starał się trzymać węglowodany wyżej niż w dni nie-treningowe. Nie jest to jednak dla mnie priorytetem. Jak białko i kcal będą się zgadzać i dieta będzie w większej mierze oparta na produktach dobrych jakościowo, nisko przetworzonych to będę zadowolony. Planuję robić cheat-meal lub nawet cheat-day raz w tygodniu, prawdopodobnie w piątek, z tym, że okno jedzenia będzie skrócone i trening będę wykonywał na czczo. Jeśli w tygodniu wypadnie imprezka zakrapiana alkoholem, to cheaty będę sobie odpuszczał, lub po prostu przekładał na dzień z piciem.
Od około roku stosuję IF ze zmiennym oknem jedzenia (6-10h) i teraz również zamierzam trzymać IF z tym, że okno jedzenia będzie pewnie dłuższe (w miarę możliwości).
Serdecznie zachęcam do śledzenia dziennika, komentowania, pytania, krytykowania i włączania się w dyskusję.
Hard work & dedication
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
solaros
Saida
dziii
