[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

OFF
miska, okno 10h:


prowiant na nockę:

pzdr.

Czwartek
aero:
urbanjog
dystans: 2.5km
czas: 11min


Przód, bok barków + triceps
1.MP DROP 5 x10
20 x10/30 x10/40 x10/45 x10//5x 45/35/25
25 x10/30 x10/35 x10/40 x10//8x 40/30/20
25 x10/30 x10/35 x10/40 x10//5x 45/35/25
2.Unoszenie na boki 4 x10
10 x10/11 x10/12 x10
8 x10/9 x10/11 x10
8 x12/9 x12/9 x12/9 x12
3.Arnoldki 4 x10
10 x10/12 x10/13 x10/15 x10
13 x10/15 x10/17 x8/17 x7
13 x10/15 x10/15 x9/17 x5
4.Unoszenie kciukiem w górę 3 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/9 x10/9 x10
9 x10/9 x10/9 x10

1.Francuz leżąc 3 x8
25 x8/35 x8/40 x6
25 x10/35 x10/45 x3 +35 x7
25 x8/35 x8/40 x7
2.Kickback 3 x10
13 x10/13 x10/13 x10
12 x10/12 x10/10 x10
12 x10/12 x10/12 x10
3.prostowanie ramion z liną wyc. Gór. 3 x10
5 x10/5 x10/5 x10
6 x10/6 x10/5 x10
6 x10/5 x10/5 x10

Trening miodzio. Może i słabszy siłowo (nie wiem z czego to wynika), ale wlazł jak marzenie tam gdzie chciałem dokładnie. Bary and tricki przekatowane na maxa. MP już 25kg mi ciążyło dziwnie i jeszcze się webłem w obliczeniach serii jak widać i do dropa jeszcze dołożyłem, wyszło dziwnie, ale z pewnością skutecznie. Unoszenie no chyba najlepiej ze wszystkich ćwiczeń dziś weszło, ale jednak mogłem pozostać przy 8 i za tydzień tak właśnie zrobię. Arnoldki masakra, ledwo wypychałem, poszło z grymasem na twarzy, ale poszło. Unoszenie kciukiem w górę – OK. Tutaj się zastanawiam czy czegoś jeszcze na bok nie dorzucić, znaczy trochę wcześniej, ale jakieś jedno dowalić jeszcze, muszę się z tym przespać. Tricko jest nagrane, francuz jak zawsze dobrze z lekką walką i o to chodzi. Kickback wraz z unoszeniem na podium, starałem się zatrzymać ruch by nie bujać ręką i weszło prześlicznie. Lina już na doyebke. Co do biegu to dziś pierwszy raz odpuściłem, ale jednak trochę za ostro doyebałem, no trudno.

Frnacuz 40:




Kickback 12:




miska, okno 10h:

pzdr.

Piątek:

aero:
urbanjog
dystans:3km
czas:15min

Łydki + nogi
1.Back squat DROP 5 x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//8/5/6x 70/60/50
45 x10/55 x10/65 x10/75 x9//6/5/5 75/65/55
50 x10/60 x10/70 x10/80 x6//5/6/9 80/60/40
2.Front squat 4 x8
40 x8/40 x8/50 x7/60 x3
40 x8/40 x8/50 x6/50 x7
40 x8/45 x8/50 x6/55 x6
3.Wykroki 4 x10
40 x5/30 x7/30 x8/30 x8
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
4.MCNPN 5 x8
40 x8/50 x8/50 x8/60 x8
40 x8/50 x8/50 x8/60 x8
40 x8/60 x8/60 x8/70 x8
5.Zbieranie grzybów 4 x10
10 x10/12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/13 x10/13 x10/13 x10

1.Wspięcia na maszynie jednonóż 3 x15
50 x12/45 x12/45 x12/45 x12
45 x12/45 x12/45 x12
---
2.Wspięcia siedząc 4 x20
20 x20/30 x20/30 x20
20 x20/25 x20/25 x20
---

Trening udany, ale wyglądam po nim jak by przejechał po mnie walec. Od początku z aerobami jak już pisałem przesadziłem, kontuzja mi wyszła i ból w kostce dawał się we znaki i skutecznie powstrzymał mnie od zrobienia dziś łydek. Drop seria masakra, 80 na 7 reps mnie przygniotło i o dziwo to dało mi fajnej energii (której dziś znów mi brakowało) by rozpyerdolic dropserie. Progres jest i to się liczy, ale za tydzień powtarzam 80. Fronty rozłożyłem kosmetycznie ciężar by jakąś tam progresję ciężarową co serię miec. Wykroki to była droga przez piekło jak zawsze. MCNPN teraz się skapłem, że robic miałem po 5 serii i to trzeba poprawic za tydzień. Zbieranie OK.

Back 70




miska, okno 10h:

pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-10-25 23:50:50

Tydzień 3 Podsumowanie

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5/67.6/67.1/68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28/29/29/29.5
OBWÓD RAMIENIA: 37/37.5/37.7/38
OBWÓD ŁYDKI: 37/37.5/37.5/37.5
OBWÓD UDA: 59.5/59.5/59.5/60
OBWÓD BIODER: 89.5/90/90/90.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5/82/82/82.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110/113/112/112.5
OBWÓD BARKÓW: 118/121.5/123/123

Cały tydzień było bardzo czysta miska, tylko wczoraj weszło kilka cytrusów "wieczorem", bo miałem cholerną ochotę na słodkie. Generalnie waga wczoraj 67.2 dziś 68.5 więc wyśrodkowałem, ale nie zdziwę się jak przez ten tydzień "schudnę". Ogólnie rosnę i to cieszy, w lustrze też wszystko sie powiększa, ale boczki robią się znów bardziej okrągłe. Co do michy to znów podkręcę o jakieś 100kcal, aero zostawiam 4x30min, ale zmieniam już bieg na szybki marsz.

nowa micha:


Poniedziałek:

Klata + biceps
1.Wyc. Leżąc DROP 5x10
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x8//6x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/70 x9//5x 70/60/50
40 x10/50 x10/60 x10/75 x5//7/5/5x 70/60/50
2.Gilotyna 4x8
30 x10/40 x8/50 x8/60 x5
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
30 x10/40 x8/50 x8/60 x4
40 x8/45 x8/50 x8/55 x7
3.Skos+ z sup. 4 x10
21 x10/21 x10/23 x8/23 x6
21 x10/21 x10/23 x8/23 x8
21 x10/21 x10/21 x10/21 x9
21 x10/21 x10/23 x8/23 x8
4.Butterfly 3 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x12
7 x12/7 x12/7 x11
7 x12/7 x12/7 x11

1.Uginanie na mod. hantlą jednorącz 3x8
13 x8/13 x8/13 x8
15 x8/15 x8/15 x8
15 x8/15 x8/15 x8
17 x3 + 15 x6/15 x8/15 x7
2.Uginanie z sup. 3 x10
10 x10/11 x10/11 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x10/12 x10/12 x10
12 x12/12 x11/11 x11
3.Uginanie z liną wyc. dolnego 3x10
3 x10/4 x10/5 x10
5 x10/6 x8/5 x10
6 x10/6 x8/6 x10
6 x12/6 x12/6 x12

stretching 3-5min

Jak widać mamy progres nie ogromny, ale zawsze. Klata nabita na koniec była na maxa. WL 75 pykło elegancko, opornie, ale bez asekuracji i pomocy poszło. Drop już miazga spuchłem, że aż szkoda gadać. W gilotynie postanowiłem zmienić rozłożenie obciążenia i jak widać wyszło mi to na dobre. Hantlami już po prostu nabijałem, ale dokładnie głęboko rozciągałem, tak samo na baterflaju.
Na modlitewniku szarpnąłem się na 17 i myślałem, że mi łapy urwie %) 3 zrobione, ale z pełnymi gaciami. Za tydzień zmniejszam do 12, że coś ala deload zrobić i powinna 17 j**nąć niedługo. Sup nagrane, ale trochę za mocno bujam tułowiem, będzie trzeba poprawić.Lina wyc luz. Aero nie było, bo nie dałem rady się podnieść z łóżka, ale i tak robię tak jak pisałem czyli zmniejszam ilość aero do 3x30 i zmieniam na marsz/schody/steper zobaczymy czy będzie mocno podlewać, jeśli tak to wrócę do 4x30.

Gilotyna 55




Sup 12




miska, okno 10h:

pzdr.

Wtorek Wstałem rano wskoczyłem na wagę i tak mnie 68.5kg przeraziło, że aż pobiegać poszedłem

aero:
urbanjog
dystans: 5km
czas: 25min

Plecy + brzuch
1.MC 6x10
40 x10/50 x10/60 x10/80 x10/100 x7/120 x3
60 x10/60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x6
60 x10/65 x10/75 x10/85 x10/95 x9/105 x6
60 x10/70 x10/80 x10/90 x8/100 x8/110 x4
2.Podciąganie 5xmaxx
9/9/7/6/6
9/8/7/6/5
10/8/7/5/5
11/8/8/7/7
3.Wiosłowanie hantlą DROP 5x10
29 x10/31 x10/33 x10/37 x10//8x 37/33/29
31 x10/33 x10/37 x10/39 x10//8x 39/33/27
29 x10/31 x10/37 x10/39 x10//8/8/12x 39/31/23
31 x10/33 x10/37 x10//8/8/10x 37/31/23
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko 4 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/60 x8
60 x8/60 x8/60 x8/65 x8
5.Ściąganie V uchwytu wyciągu górnego 3x10
50 x10/50 x10/50 x8
7 x10/6 x10/6 x10
7 x10/6 x10/6 x10
6 x10/6 x10/6 x10
6.Wiosłowanie na szyję 3x10
35 x10/35 x10/35 x10
---

1.Kółko 3x10
10/10/8
10/10/10
----
10/10/2
2.Unoszenie w zwisie na boki 3 x5
5/5/5
---
---
10/10/-

Wiosło hantlą 37




Wiosłowanie sztangą 60:




Trening jak najbardziej udany i skatowany na pełnej. MC tel mi w ogóle się zresetował podczas nagrywania -.-, 110 w tak rozłożonym ciężarze daje w kość, nie spodziewałem się tego, że wejdą tylko 4, za tydzień do powtórki. Podciąganie zdecydowanie lepiej, ale przyznać się muszę, że powiedzmy w serii od 3-5 reps od 4-8 to połówki, katuję ile mogę. Wiosło hantlą no po prostu umarłem dziś na tym ćwiczeniu, ale większe zaangażowanie, wydaje mi się, że czyściej technicznie i efekt taki, że lał się ze mnie pot strumieniami po dropie. Wiosło sztangą postanowiłem delikatnie zprogresować na koniec i w przyszłym dołożę już we wcześniejszych seriach. Ściąganie dziś dla odmiany szerokim chwytem, bo uznałem, że na szerokość mi trochę brakuje. Brzuch siadł ładnie w 3 serii kółka po prostu pojechałem do przodu i już nie wróciłem. Co do aero notka wyżej.

miska, okno 10.5h:

pzdr.

Widziałem u Huberta, że chcesz na 8x8 wejść. Lepiej dawaj tak jak ja "metode SHOTUGUN", będzie wspólna motywacja :D

ale to i tak dopiero gdzieś za 3-4 tyg, a Hubert z tego co pamietam to właśnie na shotgun leci, tylko jak widac z deczka zmodyfikowanym

Uzywając pasków przy 60 kg to już sie kolego kaleczysz. Ćwicz ten chwyt a nie używaj pasków do tak kosmetycznych ćwiczeń.
Rozumiem 100-120 kg na martwym ale 60 kg i paski?

tak, 60kg i paski