[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Poniedzialek

DT

klatka/barki

rozgrzewk/serie rozgrzewkowe

3*OBWOD
1a.Wyciskanie hantki skoks 45 *6 40X0
12.5kg/15klg/15kg
1b.Wyciakanie skok sztnaga 45 *12 20X0
22.5kg/25kg/25kg
1c.wyciskanie skos hantle 30 *25 10X0
5kg/6kg/6kg
2min

3*OBWOD

2a.Podciaganie clusters/guma *6 40X0
1 seria clusters, 2 serie z guma
2b.wioslo sztanga nachwyt *12 20XO
30kg/30kg/30kg
2c.przyciaganie drazka wyciagu dolego do brzucha*25
9.5kg.13kg.13kg
2 min

+brzuch
rozciaganie

Wtorek
DNT

Sroda
DT

rozgrzewka

troche zabawy z drazkiem, ale slabo mi szlo
keeping idzi emi z dupy totalne

WOD

7 min AMRAP

15* wing KB 16kg
10* burpee
15* SDHP KB 16kg
10* HR puss up

3 i pol rundy

+ rzyg zatrzymany w przelyku..... bleeeeee

2WOD

4 rundy, nie na czas
okolo 90 sek przerwy miedzy rundami

sztanga 30kg

3* zarzut do siadu +PP
6* przysiad przedni
9* wioslo
15* MC romanian


+ skakanka okolo 10 min
single unders
+ proby dobule unders

Rozciaganie

Czwartek

Dt

Bear Complex

sztanga na calosc 30kg

5 rund

7*
zarzut
frontsquat
pp
back squat
pp


czas: 11min 30 sek


3*15
Martwy ciag 50kg

tempo bardoz syzbkie


+ brzuch
rozciaganie


Piatek

Lekkie DT

rozgrzewka
troche kettla, drazka

i punkt glowny lina
proby, nauka
3 wejscia na gore

Sobota
DNT

Niedziela
zawody

porażka 1 sekundy
ale co mnie nie zabije to mnie wzmocni

wod eliminacyjny

20* swing 16kg
skoki obunoz dlugosc sali
20 pompek z klatka do ziemi
bieg wahadlowy

czas: 1min45sek

WOD 1

odchudzona Grace

30*
clean and jerk (pp) 30kg

czas 2min 10 sek

i tu zabraklo 1 sek zeby wejsc do finalu
ale uwazam ze to neiporozumienie :P (zlej baletnicy rabek u spudnicy....wiem wiem)
ale podzielili nas na dwie trojki, nei robilysmy wszytskie razem, wiec nie bylo widac ktora skonczyla szybciej.... jakbysmy robily wszytskie naraz to byloby czarno na bialym. A tak to nawet nei wiadomo w ktorym momencie sobie sedziowie stopowali czas.... no comments

a no i techniczne porazka, dopiero z relacji kibicow dowiedzialam sie ze laska ktora byla druga zarzuty pomagala robic sobie noga bo nie dawala rady... i jej to zaliczali... PLISSS B.....CH


wylalam swoje zale
zap*****lam dalej
dziekuje za uwage

Hawk

hymmm?? :D

Poniedziałek

DT

NOGI
rozgrzewka, serie rozgrzewkoe

3* obwod

1a. przysiad *6 40X0
50kg/60kg/65kg
1b. wykroki chodzone *12 na strone 20X0
20kg/25kg/25kg
1c.Prostowaie nog *25 10X0
20kg/20kg/20kg


3*obwod

2a.Wznosy bioder *6 40X0
60kg/60kg/60kg
2b.RDL *12 20X0
40kg/45kg//45kg
2c.wznosy z opadu *25
cc

3*
scyzoryki tech *15 na nogę

rozciąganie

MISKA

mniej więcej

dostarczono 1762 kcal
b: 102 g (23%) ww: 209 g (48%) tł: 56 g (29%)

przy treningu nog ww wchodza mi....ze uuuu :P

WTOREK

mialam plan przebiec sie troche, ael po poniedzialkowych nogach nie dalo rady
nogi jak z ołowiu...

MISKA
dostarczono 1555 kcal
b: 114 g (29%) ww: 144 g (37%) tł: 60 g (34%)

+ 500 mln woda kokosowa
+ lyzeczka miodu

Środa

DT
Barki + ręce

rozgrzewka/serie rozgrzewkowe

3*OBWOD

1a.wyciskanie siedziac *6 40X0
10kg/12.5kg/15kg
1b.Wznosy bokiem *12 20X0
2kg/2,kg/2,5kg
1c.Wznosy w opadzie *25 10X0
1kg/2kg/2kg


3*OBWOD

2a.wyciskanie wasko * 6 40X0
30kg/35kg/35kg
2b.wyciskanie francuskie *12 20X0
15kg/15kg/15kg
2c.prostowanie przedramion na wyciagu gornym *25
12,5kg/12,5kg/12,5kg

3*OBWOD

3a.uginanie mlotkowe *6 40X0
7.5kg/.8kg/8kg
3b.uginanie sztangi lamanej 812 20X0
10kg/10kg/10kg
3c.uginanie przedramion wyciag dolny * 25
5kg/10kg/10kg

+scyzoryki
+supermany

rozciaganie

MISKA
dostarczono 1665 kcal
b: 101 g (25%) ww: 169 g (41%) tł: 63 g (34%)

Czwartek

Bieg

5,15 km
czas: 28 min

bez szalu, dawno nie biegalam... z miesiac...??

Miska
dostarczono 1726 kcal
b: 106 g (24%) ww: 171 g (39%) tł: 72 g (37%)

zladlam lososia i tluszcze mis ie rozjechaly
wpadl baton bialkowy, bo mialam straszna ochote na cos slodkiego :/

PIĄTEK

DT

klata , plecy

4* obwód

1a.wyc hantle skos 45 *6
12,5kg/15/15/15
1b. wyciskanie sztanga skos 45 *12
22,5/25/27,5/25
1c. wyc hantle skos 30 *25
6kg/6kg/6/6

4*obwod
2a.podciaganie z guma/opuszczanie na 4 *6
fioletowa cienka guma
robilam na poczatku po 10/8 podciagniec, potem juz po 6
2b.wioslo sztanaga nachwyt *12
30kg
3c.przyciaganie drazka wyc dolnego do brzucha *25
9,5/13/13/13

( 13- na raty po 15/10)


trening w miare ok, ale bez szału jakos

MISKA
dostarczono 1851 kcal
b: 98 g (21%)
ww: 205 g (45%)
tł: 69 g (34%)

eee nie wiem jak to sie stalo ale jakos zjadlo mi sie za duzo, albo cos pomyliłam z liczeniem..... XD

za to dzis wtsałam z uczuciem zassanego brzucha

POMIARY
cyc 91cm
pod cycem 75cm
talai 68cm
pepek 71cm
dup 95cm
udo 55cm
lyda 34 cm

Samopoczucie
jestem na letroxie 0,75 aktualnie
samopoczucie dobre, puchnicie na poziome normalnym czyli git

w najblizyszm czasie zrobie badania hormonow tarczycy

pomiary nienajgorsze
zaczne mierzyc co tydzien, zeby kontrolowac
moze jakies foto kontrolne zrobie, bo w lustrze ciezko mi ocenic sie. Iza moge wrazie co podrzucic na priv?

przy lekkim treningu 1700 styka, jak tylko cwicze mocniej to mi za malo

aha jesli chodzi o suple
biore wit c, lizyne, arginine, wit B5 i omega 3(jak nei zapomne)

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2013-10-26 10:02:13

Sobota

DNT
sauna

Niedziela

DT

NOGI
rozgrzewka, serie rozgrzewkoe

4* obwód

1a. przysiad *6 40X0
50kg/55kg/60kg/65kg
1b. wykroki chodzone *12 na strone 20X0
20kg/20kg/20kg/20kg/
1c.Prostowaie nog *25 10X0
20kg/20kg/20kg


4*obwod

2a.Wznosy bioder *6 40X0
60kg/62.5kg/65kg/70kg
2b.RDL *12 20X0
40kg/45kg//50kg /50lg
2c.wznosy z opadu *25
cc

wykroki powinny byc 25kg, ale mi ukradli.... i tak mnie wytyralo dobrze...

pierwasza czesc treningu poszla ciezko, w drugiej juz jakos szlo.
dzis ciagna mnie dwojki.

MISKA
1.omlet owsiany z bananem,jablkiem, cynamonem na kokosowym
2.banan
3.baton bialkowy
4.losos, ziemniaki, kalafior, oliwa, jogurt - sos
5.indyk, maslo, kalafior

+kakao i kosta czeko

Poniedzialek

DT
Lapy

rozgrzewka

4*OBWOD

1a.Wyciskanie hantli siedzac *6 40X0
10kg/12.5kg/15kg/15kg
1b.Wznosy bokiem *12 20X0
2.5kg/3kg/3kg/3kg
1c.wznosy w opadzie *25
2kg/2kg/2kg/2kg

zylka wyszla :P

4* OBWOD

2a.wyciskanie waska *6
30kg/30kg/35kg/35kg
2b.wyciskanie francuskie lezac *12
15kg
2c.prostowanie przedramion na wyciagu *25
10kg

4* OBWOD

3a.uginanie mlotkowe *6
7.5/7.5/8/8
3b.uginanie sztangi lamanej *12
10kg/15kg/10kg/10kg
3c.uginanie przedramion wyciag dolny *25
5kg


3*
scyzoryki na noge *15

rozciaganie

Wtorek

DNT

Sroda

DT

Sila

1.Martwy ciag waveloading
7*60kg/5*70kg/3*80kg/7*65kg/5*85kg/3*90kg

<pomylily misie talerze i zaloylam 85kg i sie zastanawialam cotakie ciezkie :p)

2.zarzut
5* 30kg
3*35kg/3*40kg/3*45kg/3*50kg/3*55kg

3.Podciaganie
z cienka guma
5 serii po 6-8 powtorzen

4.Wznosy z opadu
3*15 10kg

dupa i prostowniki on fire

+ 3* 15 na stone scyzoryki

rozciaganie


Czwartek
dt

rozgrzewka
stanie na rekach
stanie na glowie

5*3 walk wlak

5 * runda
10x invert rows
10x pompka
10x sit up
10x TGU na stronę KB 8kg
10x burpees
10x plank walk
10x swing oburącz KB 16kg
10x thrusters 2*kb 8kg
10x przysiad
10x wskok na podwyższenie z 50 cm

czas : 40 min

rozciaganie


czuje sie dzis nie zywa, umarnieta, przjechana... spac....
nie moge sie skupic zeby napisac cos wiecej

Piatek

DNT

Sobota
bieg

dystans 7km
czas 38min

Niedziela

lekki trening w domu
na wyjezdzie i okazalo sie ze silka zamknieta w niedziela

6*5
Podciaganie na drazku nachwyt
4*
Przysiad z pilka za plecami *20
Wznosy bioder *20
3*12 turlanie pilki pod siebie
3*20 pompki
3*20 wznosy na lydki
3*15 na strone scyzoryki
3*20 brzuszki na pilce
3*15 brzuszki odwrotne

Miska
nieliczona
czysta
wpadlo tylko troche kielasy i z lyzeczka miodu