TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Snes, jak odczucia Amg vs stanofusion?

Stanofusion jako suplement okolotreningowy[pompa,pobudzenie,skupienie itd] lepiej kopie od AMG, ale jak ktos chce budowac sile, mase to wiadomo musi dokupic kreatyne bo SF jej nie zawiera. Na 2 czesc cyklu zamowilem STANO

*Test Hi-Tec - Krisking12*


11.10.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 8
30 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 6
40 kg x 10
30 kg x 15
20 kg x 20-kilka

+2 powtorzenia w topowej wzgledem ostatniego tygodnia ale 6 to i tak malo.

2. Podciaganie sztangi w opadzie - RAMPA 10

stale obciazenie 5 serii - 25 kg x 15


3. Unoszenie hantli w bok - 5x MAX regresja

stale obciazenie 5 serii - 6 kg x 15

6 kg wystarczylo w zupelnosci, wszystko z przytrzymaniem. Mimo to potrzeba zmian w treningu barkow bo czuje ze cwiczenia juz nie 'klepia' jak 4-5 tygodni temu.


4. Unoszenie talerza w przod 3x20

wszystkie 10 kg x 20

To zostanie w nowym planie bo czuje swietnie + jest to wrecz stworzone do dropset-ow.


5. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 5
65 kg x 8
65 kg x 7
45 kg x 12
45 kg x 12
35 kg x 20

Topowa bardzo dobrze - sila idzie z teningu na trening. Spokojnie 70 kg za tydzien


7. Prostowanie drazka wyciagu - 6x 15-20

wszystkie 2-4 sztabka x 15-20

Na dobicie po waskim okej, spelnilo zadanie ale tez bez wiekszego echa. Wogole marzy mi sie taki trening zeby rozj_bac tricepsy w pyl. Doslownie zniszczyc je jak tylko sie da - tak zebym przez kilka dni nie byl w stanie utrzymac szklanki z herbata. Ale narazie jakos nie moge 'trafic'.



Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

W koncu tlustsze mieso + sporo ryby a to wyjdzie tylko na zdrowie :]

2013-10-11 piątek - DT

Cykl - 9 / dzień - 33

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,6
Waga tłuszczu [kg]	11,7
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 328
Dieta [kcal]	4 433
Bilans [kcal]	1 105

DIETA / SUPLE
dziś potreningowo zafundowałem sobie pizze do tego doszedł lód po południu, przez co bilans poszedł strasznie mocno do góry - no ale kiedy sobie dogadzać jak nie na masie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 433	270,9	606,3	126,7	48,8	100,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,0	6,8	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	820	103,9	17,1	35,4	0,0	14,5
Roślinne	1 088	30,5	230,3	11,0	25,5	0,7
Owoce	136	1,3	34,2	0,4	2,7	34,2
Warzywa	113	11,0	24,0	2,4	9,8	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	1 878	55,6	274,2	76,0	10,8	51,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
6:45	płatki + odżywka		256	25,2	28,4	5,5	2,1	7,0
	Mleko 2%	150	74	4,5	7,0	3,0	0,0	7,0
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	30	110	3,6	20,8	2,2	2,1	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:20	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	kura + ryż		588	45,8	96,9	3,4	5,6	0,1
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	35	34	0,3	7,7	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
14:00	czit		448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
	Lód	200	448	4,4	54,8	23,2	1,4	51,0
15:00	kura + chleb		487	45,0	79,3	4,5	15,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	1,9	0,0	0,0
	Sos Salsa	35	34	0,3	7,7	0,0
	Chleb żytni	120	256	7,1	61,4	2,0	10,1	0,0
	Kalafior	100	22	2,4	5,0	0,2	2,4
	Brokuł	100	27	3,0	5,2	0,4	2,5
17:30	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:35	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Siłownia (czas: 1:30)
19:30	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	czit		1 430	51,2	219,4	52,8	9,4	0,0
	Pizza	550	1 430	51,2	219,4	52,8	9,4	0,0
21:30	Owoc		81	0,8	20,0	0,3	1,4	20,0
	Banany niedojrzałe	85	81	0,8	20,0	0,3	1,4	20,0
22:00	Kawa z mlekiem		78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
22:30	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:45	1:30	9 /10	975

Barki - Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 57,5kg x 10/8/7/6
ciężko tutaj było, jednak ten ciężar dla mnie to dość sporo
Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 57,5kg x 12/10/10
Barki - Unoszenie sztangielek bokiem: 12kg x 12/12/12
Barki - Wyciskanie hantelek siedząc: 18kg x 15 / 20kg x 10
na dobicie zrobiłem wyciskanie hantelek z załżeniem zrobienia większej ilości powtórzeń
Czworogłowe ud - Przysiady: 125kg x 12/9/7/6
nie czułem do końca dziś przysiadów, niby poszło dość dobrze - wg planu, ale pozostał jakiś niedosyt - później okazało się że to tylko psychika mi jakiegoś figla płata
Czworogłowe ud - Prostowanie nóg na maszynie: 4 serie robocze - 2 z cieżarem max, 2 z ciężarem mniejszym
bardzo mocne palenie w 4'kach
Dwugłowe ud - Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze
przez mocno obolałe 4'ki ciężko mi się robiło uginanie, nacisk na nie potęgował ból po wcześniejszych przysiadach i wyprostach
po każdej kolejnej serii miałem coraz większe problemy z chodzeni, aż na sam koniec po prostu padłem

dzisiejszy trening wyszedł mi super, mimo pierwszych objawów że trening był słaby to okazało się że przysiady tak mnie wypompowały że nie byłem w stanie wykonać treningu łydek - nie pomógł nawet kilkuminutowy odpoczynek,
o dreptaniu na orbitreku nie było mowy




możliwe że jutro zrobię trening metodą dzwonnika dla bicepsów, a w przerwach zrobię trening łydek, którego dziś nie udało mi się wykonać - zobaczę jak będę stał z czasem
jeśli nie uda mi się jutro uruchomić siłki to będę musiał zrobić jakieś mocniejsze aeroby - trzeba będzie spalić nadwyżkę kcal z dzisiaj


dzisiejsza "potreningówka"




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-10-11 22:39:29

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + jajecznica z 3jajek
2. whey c-6 (30g) + 100g chleba zytniego z dżemem.
3. 50g ryzu z warzywami i mięsem + 250ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + miód po treningu.
6. 100g ryzu z mięsem + makaron z jajkiem + 250mleka
7 50g chleba zytniego z dżemem + jabłko + 100ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g

PIĄTEK : Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 48kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangi w góre 64kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds










Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-12 19:44:08

2013-10-12 sobota - DT

Cykl - 9 / dzień - 34

po wczorajszym treningu nóg czuję się jakbym wpadł pod tira, uda rozbite totalnie, chodzę jak jakiś inwalida
wchodzenie po schodach jest jakimś koszmarem
wczorajszy trening zrobił z moich nóg totalną miazge


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	90,1
Waga tłuszczu [kg]	12,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 276
Dieta [kcal]	3 767
Bilans [kcal]	491

DIETA / SUPLE
dziś miska znów dość luźno, choć zdecydowanie lepiej niż wczoraj, żonie zamarzyła się powtórka pizzy, ale jakoś jej to wyperswadowałem

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 767	276,5	440,4	88,8	20,9	96,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
3,1	4,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 142	148,7	12,1	52,7	0,0	7,5
Roślinne	787	20,0	155,5	10,9	13,4	20,6
Owoce	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
Warzywa	134	9,1	27,5	4,7	6,2	0,0
Suple	398	68,6	26,5	1,5	0,0	0,0
Śmieci	1 251	29,6	204,6	18,9	0,0	54,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:45	białko		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	HiTec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:45	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
10:00	czit		540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
	Drożdzówka	180	540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
12:00	kura + ryż		400	40,0	56,0	2,9	3,5	9,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Brokuł	125	34	3,8	6,5	0,5	3,1
13:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:20	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
13:20	Siłownia (czas: 1:15)
14:30	Aeroby (czas: 0:15)
15:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
16:00	kura + ryż		400	40,0	56,0	2,9	3,5	9,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Brokuł	125	34	3,8	6,5	0,5	3,1
16:30	Kawa z mlekiem + drożdzówka		618	15,6	97,5	10,4	0,0	34,5
	Mleko 2%	160	78	4,8	7,5	3,2	0,0	7,5
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Drożdzówka	180	540	10,8	90,0	7,2	0,0	27,0
19:30	czit		171	8,0	24,6	4,5
	serek/jogurt	150	171	8,0	24,6	4,5
20:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		501	51,3	15,7	26,8	0,0	2,0
	Dorsz	150	117	26,6	0,0	1,0	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Sos do sałatek	50	54	0,7	2,8	4,2	0,0	2,0
	Pomidor	120	18	0,2	4,3	1,4	0,0	0,0
	Mix warzyw (0)	220	33	1,1	6,6	1,1	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	13:20	1:15	7 /10	725

dziś wahałem się czy iść na trening czy nie, wczorajszy nadmiar kalorii w misce przekonał mnie do tego żeby iść i wykorzystać zapas energii na trening

dziś w planie ukierunkowany trening bicepsów metodą dzwonnika, rzadko udaje mi się dobrze spompować bicepsy, dlatego uruchamiam ten trening który ma pobudzić mięśnie do wzrostów
do tego łydki, których nie udało mi się wczoraj zrobić

już kiedyś robiłem trening dzwonnika na barki i uważam że jest to bardzo dobra metoda na pobudzenie mięśni do wzrostu i lepszej reakcji mięśni na trening

Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: Faza 1: 55kg x 6; 50kg x 6/6/5/5/4
faza 1 dzwonnika czyli ciężar w zakresie 4-6 powtórzeń w 4-5 seriach
poszło dość gładko, choć na dzień dobry założyłem za duży ciężar, mimo że zrobiłem 6 powtórzeń, ale były one dość słabe technicznie, dlatego zredukowałem ciężar do 50kg
po wykonaniu uginania słabo czułem biceps
faza 2 dzwonnika powinna iść za 15-30 minut
Łydki - Wspięcia stojąc (smith): 3 serie robocze, powtórzenia ~20
w przerwie między fazami dzwonnika zrobiłem łydki, na które wczoraj zabrakło sił
Łydki - Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie robocze
ciężko było tutaj przez obolałość 4'ek na których opierał się wspornik z maszyny
Łydki - Wspięcia stojąc jednonóż: 2 serie robocze
zostało jeszcze chwilke czasu do następnej fazy dzwonnika to dobiłem łydkę wspięciami jednonóż
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 40kg x 10/10/9/8/8
po 15 minutach nadszedł czas na 2 fazę dzwonnika
zmieniłem gryf na łamańca, dość ciężko szło
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 40kg x 10 / 45kg x 8 / 47,5kg x 6 / 50kg x 4 / 30kg x 16 / 30kg x 12
w przerwie przed 3 fazą dzwonnika podreptałem na orbitreku równe 15 minut, po tym ogień z ostatnią fazą dzwonnika na gryfie prostym
poszło dość ładnie, na tym trening dzwonnika zakończyłem

trening dzwonnika dla bicepsów super mi wyszedł, możliwe że za 2 tygodnie powtórze jeszcze raz ten schemat, żeby zmusić bicki do lepszej reakcji na trening

po spadku tłuszczu doszedł aspekt negatywny przy treningu, wcześniej trzymanie sztangi na obręczy barkowej nawet z ciężarem 150kg nie było dla mnie problemem, teraz duże ciężary gniotą bardzo mocno

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Orbitrek	14:30	15:00	6 /10	197

pomiędzy 2 a 3 fazą dzwonnika podreptałem 15 minut w średnim tempie




od kilku dni męczy mnie jakieś lekkie choróbsko/przeziębienie, cieknie mi z nosa i nie czuję się na 100%
treningu nie odpuszczam, tutaj pomaga mocno stanofusion i trening idzie bez problemów
ale cięzko mi się skupić na pracy przy kompie

najgorsze to jest to że zaczynam odczuwać w kościach tak mocne treningi jak lecą ostatnio
łokieć tenisisty męczy cały czas, choć on nie przeszkadza mi zbytnio w treningu na siłowni
do tego powrócił ból w prawym barku który dokuczał mi już kilka miesięcy temu (czuję ból przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach, szczególnie ze sztangą)
po wczorajszych przysiadach czuję też że kolana pracują bardzo mocno
najbliższy tydzień lecę jeszcze na 100%, ale później zrobię chyba tydzień luźniejszego treningu

dzisiejszy trening udał mi się bardzo dobrze
możliwe że trening w sobotę będzie częściej występował w moim grafiku (jako 4 trening w tygodniu)

na jutro mam zaplanowego tenisa


fotka z końca redukcji oraz obecnie - jak widać delikatnie mnie podlało, ale narazie wszystko pod kontrolą



szamka poranna - placek + białko whey c6



kurak uparowany z warzywami



szamka potreningowa



szamka wieczorna




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*

12.10.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga z przodu - RAMPA 6

40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 3
90 kg x 1
95 kg x 6
85 kg x 8
65 kg x 10
45 kg x 12 + 4 [REST PAUSE]


Pierwszy raz chyba pochwale siady - tydzien temu 95 poszlo 2x dzisiaj 6x. Sporo agresji przy ttym bylo i krzyku ale o to chodzi.


2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 10

12 kg x 10
17 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 7 /FILM
12 kg x 15
12 kg x 15





P-I-E-K-L-O.


3. Syzyfki 4xMAX

wszystkie 20-15x



4. Zuraw 4x MAX

wszystkie 4-6x


5. Uginanie na maszynie 5x12

3 sztabka x 12

6. Wspiecia stojac - smith - RAMPA 15

od 40 do 100 kg
potem 60 kg x 30
potem 60 kg x 30



7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 25kg x 20-30


8. Brzuch

Wznosy nog lezac na lawce 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 30g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu

Kazdy poranek wyglada tak:

MISKA piękna panowie o.o

2013-10-13 niedziela - DNT

Cykl - 9 / dzień - 35

nogi dalej obolałe, ale dziś zdecydowanie lepiej niż wczoraj, po wczorajszym dzwonniku biceps średnio


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,8
Waga tłuszczu [kg]	11,8
Sen [godz]	7,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 530
Dieta [kcal]	3 943
Bilans [kcal]	413

DIETA / SUPLE
dziś dzień bez cycka...... to znaczy bez fileta z kury, stwierdziłem że muszę sobie jeden dzień odpocząć od filetów
cały czas je wciągam dzień w dzień
jako źródło białka dziś jajka, mozarella, rybka, proch

rano przed tenisem wciągnąłem czekoladę, ale na tenisie wybiegałem całą
wieczorem kebabowe kombinacje oraz tosty z rybką
bilans zakończyłem w okolicach 4000kcal, także grubo dziś wyszło, ale to zasługa głównie większej ilości tłuszczy

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 943	240,6	433,3	165,2	32,9	157,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,8	1,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 438	144,7	18,0	103,2	0,0	12,5
Roślinne	1 247	34,4	242,2	21,1	24,4	29,6
Owoce	207	2,1	51,8	0,6	4,0	51,8
Warzywa	105	3,2	21,6	4,2	0,0	0,0
Suple	179	41,3	1,1	0,5	0,0	0,0
Śmieci	510	4,4	57,0	29,0	1,1	56,5

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	placek owsiany v1 - masa		739	42,2	74,1	32,6	13,9	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
8:00	białko		365	36,2	42,5	7,0	3,4	7,0
	HiTec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
10:00	czit		510	4,4	57,0	29,0	1,1	56,5
	Czekolada	100	510	4,4	57,0	29,0	1,1	56,5
10:00	Kawa z mlekiem		98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Mleko 2%	200	98	6,0	9,4	4,0	0,0	9,4
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
11:00	Aeroby (czas: 2:30)
14:30	owoce		152	1,6	37,6	0,5	2,7	37,6
	Banany	160	152	1,6	37,6	0,5	2,7	37,6
15:00	kebab z mozarelli		646	32,2	62,5	29,9	0,0	13,1
	Mozarella (ceamfields)	125	310	23,8	3,1	22,5		3,1
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:00	tosty z dorszem i serem		520	41,3	88,6	23,8	11,8	9,0
	ser	72	43	7,2	0,9	19,4
	Dorsz	140	109	24,8	0,0	1,0	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Chleb żytni	140	298	8,3	71,7	2,4	11,8	0,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
16:00	Kawa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Kawa	5	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	witaminy		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
20:00	Posiłek wieczorny		842	61,1	61,4	38,3	0,0	10,0
	Łosoś wędzony	140	227	30,0	0,0	11,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Sos Chilli	50	40	0,0	10,0	0,0	0,0	9,0
	Tortilla (poco loco)	80	266	7,4	43,4	6,4		1,0
	Mix warzyw	200	30	1,0	6,0	1,0	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0
	HiTec Micellar Casein - czekolada	20	71	15,6	0,2	0,1	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	11:00	2:30	7 /10	1160

2,5 godziny grania, dziś szedł debel na hali, więc automatycznie trochę mniejszy wysiłek niż przy singlu, ale zmęczyłem się znacznie, grało mi się dość dobrze przy czym wynik słaby




dziś generalnie dzień leniuchowania
po popołudniowym tenisie zdrzemnąłem się z godzinke
dalej męczy mnie lekkie przeziębienie


fotki z michy dzisiejszej




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*


13.10.2013 - DNT

Luzik, dzien odpoczynku. Mega doms na brzuchu, prostownikach, czworkach, 2kach i posladkach.




Nie ma w potreningu lopatki wolowej wiec wybralem wieprzowa bo BTW bardzo podobne.

Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
Whey C6 - 40g do posilku

Same zdjecia jedzenia to wklejam cos innego:


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-10-13 22:39:23