Kropka DT pods.s.15

Witam, przyglądam się forum już jakiś czas, ale dopiero teraz postanowiłam się ujawnić. Od około pół roku ćwiczę na siłowni. Najpierw przez długi czas aeroby, potem małymi kroczkami przechodziłam na maszyny. Wkońcu zaczęłam ćwiczyć siłowo treningiem przygotowanym przez instruktorkę. W około 1,5 miesiąca schudłam łącznie około 12cm z obwodów. Zresztą nie musiałam się mierzyć, gołym okiem było widać różnicę. Ogólnie lepiej się czułam, miałam lepszą kondycje na czym mi najbardziej zależało. Nie pilnowałam posiłków, nie liczyłam kalorii, poprostu jadłam rozsądnie. Wszystko niestety się skończyło gdy przez pracę doznałam kontuzji kręgosłupa. Na około dwa miesiące nie miałam żadnej aktywności. Teraz już wszystko jest ok. Lekarz pozwolił mi wrócić na siłownię. Od około miesiąca ćwiczę nowym treningiem. Nie wiem czy jest odpowiedni ale dobrze się z nim czuje, mój kręgosłup sie dobrze czuje. Postanowiłam jednak pilnować diety i chciałabym utrzymywać około 1900 kalorii. 3x siłownia i 2x rower w tygodniu zdjęcia są aktualne. niestety przez te dwa miesiące znów mi się przytyło.proszę o jakieś wskazówki, uwagi itp

Wiek : 23
Waga : 59
Wzrost : 168
Obwód w biuście(1) : 90
Obwód pod biustem : 79
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 73
Obwód na wysokości pępka : 83
Obwód bioder (3): 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : ręce,brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : piersi,pośladki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tyg siłownia, ok.2x aeroby-rower,rolki itp.
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : kurczak, warzywa
Co jako przekąskę : owoce,orzechy, migdały
Co jako deser : j.w
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: w ostatnich miesiącach tak, wcześniej różnie bywało
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia,rower,rolki,basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosowałam
Stosowane wcześniej diety : nie stosowałam


TRENING
2 serie 12-20 powtórzeń, 3 serie 12-20 powtórzeń, 30 s przerwy między seriami
PLECY:
1.w siadzie przyciąganie uchwytów do klatki (atlas) 20 kg
2.w siadzie ściąganie drążka wąsko podchwytem(maszyna) 20 kg
KLATKA:
1.w siadzie wyciskanie nachwytem(maszyna) 15kg
NARAMIENNE:
1.w siadzie wyciskanie sztangielek bokiem 3kg
PROSTOWNIKI:
1.w leżeniu przodem unoszenie ramion do poziomu ze sztangielkami 3kg
2.w klęku prostowanie ramion(maszyna) 40kg
BICEPSY:
1.w siadzie unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 4,5kg
NOGI:
-w pozycji stojącej na stepie zakroki-powrót kolano
-w szerokim ustawieniu nóg przysiady +sztangielki 7kg oparte przy udach
-w pozycji stojącej bokiem do stepu przeskakiwanie przez step +5kg
-w klęku podpartym na przedramionach unoszenie ugiętej nogi po skosie +obciążnik na nogę
-w siadzie na stepie z piłką lekarska przy klatce przejście do leżenia z przeniesieniem ramion za głowe, powrót do siadu,przejście do stania,uniesienie ramion w górę ze skrętem
-w leżeniu bokiem przenoszenie prostej nogi w przód +obciążnik
+BRZUCH










Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-25 19:29:04




Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-25 19:29:56




Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-25 19:30:28


I porównanie z tym jak było przed przerwą:




Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-25 19:43:47

A tak wyglądała na samym początku góra:




Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-25 19:54:30

O jej dziewczyny! Jak miło mi się zrobiło,że zaglądacie ja was też regularnie podglądam i trzymam kciuki cały czas.


Wracam do regularnych wypisek. Moja sprawa zdrowotna nie jest jeszcze do końca wyjaśniona, ale dostałam pozwolenie wczoraj na powrót do aktywności. Tłumaczyłam pani doktor,że ja na prawdę lepiej się czuję chodząc na treningi, te tętno tak nie skacze, jakoś się to samo stabilizuje no i się zgodziła. Oczywiście rower,rolki-rekreacyjnie, treningi pod kontrolą, mierzenie tętna przed,po, jak się poczuję źle to mam siadać odpoczywać i takie różne tam zabezpieczenia
Tak mogę ćwiczyć, chyba, że kardiolog do którego oczywiście też muszę iść niedługo na różne badania stwierdzi inaczej. Do tego czasu też mam brać bisocard i oczywiście na tarczycę euthyrox.

Wracam do tego na czym skończyłam, czyli rozkład dt 120/155/70 + odżywka po treningu dnt 120/130/70. Trening na rozruszanie się trening 2 by Obli. ten na którym skonczyłam, oczywiście z trochę mniejszym obciążeniem na początek.
No to życzę sobie powodzenia i mam nadzieję,że już nic mi zdrowotnie nie stanie na drodze! ChybA,że SZefowe stwierdzą,że się nie nadaję i nie mogę póki co prowadzić dziennika

trening aktualnie 2x19: +nogi jak wyżej

PLECY:
1.w siadzie przyciąganie uchwytów do klatki (atlas)
19x20kg 19x25kg
2.w siadzie ściąganie drążka wąsko podchwytem(maszyna)
19x15kg 19x20kg
KLATKA:
1.w siadzie wyciskanie nachwytem(maszyna)
19x12,5kg 19x15kg
NARAMIENNE:
1.w siadzie wyciskanie sztangielek bokiem
19x2,5kg 19x3kg
PROSTOWNIKI:
1.w leżeniu przodem unoszenie ramion do poziomu ze sztangielkami 19x3kg 19x4,5kg
2.w klęku prostowanie ramion(maszyna)
19x40kg 19x45kg
BICEPSY:
1.w siadzie unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie
19x3kg 19x4,5kg


Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-25 21:23:03

Dzisiaj dzień nietreningowy. Za to 2 godziny rower.

Wczoraj miska wrzucona na dzisiaj.

Rozkład : 1853 kcl BWT: 125g/151g/85g

Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-26 09:31:15

Weź lepiej trening dla początkujących lub, jeżeli masz już doświadczenie, to AB By Obliques.
Kcal ciapnij do 1800, obetnij z tłuszczu.

Ok. Mogę zmienić, od początku zacząc. Słuchałam się instrutorki i ćwiczyłam jej treningiem bo jest fizjoterapeutką i ze względu na ten mój kręgosłup miałam do niej zaufanie. Wiem że jakoś dobierała specjalnie czy coś tam mi zmieniała mając na uwadze kręgosłup. Jeśli jednak lepiej jest zacząć tym treningiem to ok. Pamiętam tylko że jak ćwiczyłam na maszynach np prostowanie nóg na maszynie to bolały mnie kiedyś kolana i zmniejszałam obciążenie. No ale może coś się zmieniło wrazie czego będe informować na bieżąco. Miska poprawiona do 1800kcl . Tłuszczy 80g

dyskopatie mialaś?

nie, miałam przeciążony odcinek lędźwiowy. za dużo dźwigałam w pracy, dużo za dużo pomimo że pobolewał mnie kręgosłup przez dłuższy czas no i skończyło się tak że nie mogłam chodzić,każdy ruch sprawiał mi ogromny ból. nawet przy głupim kaszlnięciu myślałam, że umrę

a to spoko, to cwicz i wzmacniaj mięsnie korpusu bo bic i tric niczego ci nie wzniosa do kregosłupa

Ok, to od jutra zaczynam nowy trening. Rozumiem że ten będzie jak najbardziej wporządku ? :

Plan treningów siłowych na 8 tygodni:
tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Od razu mam pytanie czy mogę czymś zastąpić
5.prostowanie tułowia?
i czy
9.uginanie nóg może być ze sztangielka- nie mam takiej maszyny na siłowni z obciążeniem?

No i jeszcze pytanie odnośnie brzucha. Do tej pory robiłam to:
w leżeniu tyłem o nogach ugiętych i uniesionych skłony tułowia w przód
w siadzie na ławce rzymskiej skręty tułowia z piłką
w leżeniu naprzemienne opuszczanie nóg
w podporze bokiem na przedramieniu skręty tułowia
w poporze na przedramionach-utrzymanie pozycji do 1 minuty

Plus po treningu siłowym około 20min bieżnia.Tak zostaje czy sobie to odpuścić narazie?





Zmieniony przez - kropaa w dniu 2013-09-26 12:51:30

dlaczego prostowanie tułowia chcesz zastepowac?
mozna to robic nawet na piłce
uginannie nóg zastąp wznosami biodr z nogami na podyzszeniu
brzuch moze być