Jakub Szczerba Wicemistrz Polski w Kulturystyce Klasycznej DT

Cóż, klasa sama w sobie

Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20-8
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie chwyt neutralny 4x15-8
-wiosłowanie sztangielką 2x12-8
-wyprosty na ławce rzymskiej 4x15-10
Klatka:
-wyciskanie na skosie dodatnim,maszyna shmita 4x20-7
-wyciskanie na sztangi na płaskiej 4x12-6(drop set)
-rozpiętki w bramie

Czwórki:
-przysiady ze sztangą z tyłu 4x12-6
-wypychanie na suwnicy 4x15-8
-wyprosty na maszynie 2x20
Łydki:
-wspięcia na palce stojąc,maszyna 4x30-20
Brzuch:
-uginania w leżeniu 4x20-15

Biceps:
-uginania ze sztangą 3x15-8
-uginania na modlitewniku jednorącz,maszyna 3x12-8
-uginania młotkowe z hantlami 3x12-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie od czoła w leżeniu 4x15-7
superseria:pompki na poręczach-prostowanie przedramion podchwytem z drążkiem wyciągu 3x12-8

Brzuch w okresie budowania masy

Dwójki:
-uginania jednonóż na maszynie 4x30-15
-uginania w leżeniu na maszynie 3x20-12
-wypychanie na maszynie w tył jednonóż 3x12-10
-martwy na prostych z hantlami 2x10
Brzuch:
-brzuszki na ławce 3x20
-unoszenie nóg siedząc na ławce 3x15

Najszersze:
-przyciąganie na maszynie hummer 4x20-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12-8 (drop set)
-przyciąganie liny wyciągu górnego do bioder 3x12-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x12
Barki:
-wyciskanie hantli w siadzie 4x20-8
-wznosy hantli w przód chwytem młotkowym 3x12-8
-wznosy hantli na boki jednorącz 4x12-8
-wznosy hantli w opadzie tułowia siedząc 4x15-10
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x10

ehhh "brzuch w czasie budowania masy" u mnie po redu podobnie wyglądał

No tak to u mnie jest,no ale też teraz staram się robić czystą masę.

Biceps:
-uginanie z hantlami 3x15-8
-uginania w bramie z rączkami wyciągów 3x10-8
-uginania młotkowe z hantlami w siadzie 3x12-8
Triceps:
-wyciskanie sztangi wąsko 4x20-7
-w siadzie prostowanie na maszynie z zza głowy 3x12-8
prostowanie z drążkiem wyciągu górnego podchwytem 3x10-8