mega bomb-》mega masa/ostre cięcie-insulinka

Fajny art wrzucam soga szkoda ze nie ma tego więcej i to w naszym ojczystym języku

pater007

Ja dam 12,5 e2d. Myślę że starczy przy 400 testa week (redukcja).

aromasin ma krotki okres poltrwania wiec lepiej 7,5 mg

Art spoko ale cos male dawki koksu w rozpiskach :D i diety jakies typu 1,5 g bialka i tyle samo ww

ziki2000

Art spoko ale cos male dawki koksu w rozpiskach :D i diety jakies typu 1,5 g bialka i tyle samo ww

Dlatego fajnie jakby to ktos fachowo przetłumaczył bo dużo rozbierznosci się robi ns takiej diecie to by zemdlał

pater007

Ja dam 12,5 e2d. Myślę że starczy przy 400 testa week (redukcja).

Lykam 25 mg przy 400testa. Estrogen okolo 70.

Ja jestem bardziej za podejściem Faraha, dlatego tez przetlumaczylem jego plan, moze jak bedZie czas to zrobię z Palumbo tez

George Farah's Basic Precontest Diet for Clients

Przedstawię przykład 200lbs szczurka który planuje wyskoczyć na scenę, albo chce sie lansic w Mielnie.


-po pierwsze, jego dzienne zapotrzebowanie na kcal bedZie bazowac na jego metabolizmie: szybki, średni albo wolny. Jesli ma szybki, to mnozymy jego wagę przez 20, jesli średni przez 15, wolny przez 12. Zakładamy ze ma szybki. Dzienne zapotrzebowanie bedzie 200x20=4000 kcal/ dzień


-dieta bedZie kontynuowana przez 6 dni w tygodniu, z jednym cheat day. Rozkład makro składników w diecie:  wysokie węgle,  średne białka i niskie tłuszcze: około 50/30/20 procent. W gramach 500g ww, 300g białka, 89g tłuszczu.


-  bedZie trenował 5 dni w tygodniu, nogi w poniedziałek, klatka/bemben we wtorek, plecy środa, barki czwartek, łapy piątek, a weekend wolne. BedZie robił cardio pierwsza sesje rano na pusty brzuch około 20 minut, trzy śni w tygodniu. Jako cardio powinien robić, rower stacjonarny, chodzić pod gore, albo maszyna eliptyczna, w przedziale tetna 65-70 procent.





Przed konkursowy plan zabawy


Wraz ze zbliżającą sie data zawodow, wprowadzamy zmiany- tygodnie liczymy od tylu do zawodow, i tak:
16 do 12 tygodni przed:

- dieta i trening jak opisałem wyżej.

12 do 10 tygodni przed:


- zaczynamy ucinac weglowodany około 50-75 gram (200-300kcal), i dodajemy białko ok 12-18 gram ( 25 procent z puli  obcietych wegli)
Dla naszego szczurka, obcinamy 50 gram wegli (zostaje 450g) i dodajemy 12g białka ( daje nam to 412g białka na dzień).

- cardio zostajenjak bylo 3 dni w tyg po 20 minut.

10 do 8 tyg przed:

- znowu obcinamy 50 g ww ( zostaje 400g na dzień) i dodajemy 12 g białka ( podnosimy całe białko do 450g na dzień)


- dodajemy kolejny dzień cardio w tyg i wydluzamy sesje o 5 min: 25 minut 4 dni w tyg.

- eliminujemy cheat day, trzymamy ścisła dietę cały tydzień ( możesz wyeliminowac cheaty wczesńiej, na 12-10 tyg przed jesli twoja tkanka tluszczowa jest za wysoka)

8 do 6 tyg przed

- obcinamy 50 g ww ( schodzimy do 350g) i dodajemy 12g białka ( 462g na dzień)

-dodajemy kolejna sesje cardio i wydluzamy o 5 min: 30 min 5 dni w tyg


6 do 4 tyg przed

- obcinamy 50g ww ( zostaje 300g) i dodajemy 12g białka (475g na dzień)

- dodajemy kolejna sesje cardio i wydluzamy o kolejne 5 min: 35 min 6 dni w tyg.

4 do 2 tyg przed


- obcinamy kojejne 50g ww ( zostaje 250g na dzień) i dodajemy 12 g białka    ( 487g na dzień)

- dodajemy kolejna sesje cardio i wydluzamy o kolejne 5 min: 40 minut 7 dni w tyg.

2 tygodnie przed

- dieta jak do tej pory
- przestajemy robić cardio 

 8 dni przed:

Zawody są w sobotę, wiec depleton (plukankie z glikogenu) zaczynamy w niedziele poprzedzające zawody. Ucinamy ww o polowe na 4 dni przed zawodami. Wiec nasz Szczurek bedZie jadł 125g ww.

4 dni przed

-zaczynamy ładowanie w środę. Dodajemy ww które obcielismy: 500g ww naszego szczurka.
- w czwartek dodajemy około  50  procent wiecej wegli z środy: 500+200=700g ww.

- w piątek, obserwujemy wygląd, nie robimy żadnych dziwnych magicznych sztuczek. Jesli cię wyplaszcza jesz ww dalej, jesli dalej twierdzisz ze jesteś płaski zjedz wiecej.

To tylko zarys formuły, jest dużo czynników które mogą mieć wpływ na ostateczny wygląd.
Good luck with your show!!
Pre Contest Prep with IFBB Pro George Farah

Nie ma nic napisane o cheat dey, ale z tego co widziałem Kai miał rozposane w kalendarzu całe dni jedzenia syfu. 

podoba mi sie metoda faraha..zebym znal lepiej angielski to wlasnie bym poczytal z checia jego artykuly i opieral sie wlasnie na jego zasadach. a o saa cos pisze moze?? ogolnie tez na redu bazuje na hc

To sie ucz angielski,to najprostszy jezyk swiata.

Zmieniony przez - mm1986 w dniu 2013-08-24 23:30:28

-blinG-

pater007

Ja dam 12,5 e2d. Myślę że starczy przy 400 testa week (redukcja).

aromasin ma krotki okres poltrwania wiec lepiej 7,5 mg

7,5 mg ed ?

tak 7.5 mg ed